Сбросить лишний вес: 11 эффективных упражнений

14 Ноября 2016 / 573

Все статьи

Добавить в избранное

Если вы уже давно не видели свою талию, а тело больше напоминает бесформенный шар, пора брать себя в руки. Протестировали комплекс для О-образной фигуры от авторитетных в фитнес-индустрии Роберта Кеннеди и Мэгги Гринвуд-Робинсон. Татьяна Гуд подскажет, как сбросить лишний вес и поможет учесть все нюансы, чтобы каждое упражнение било прицельно по каждому лишнему сантиметру. С вас — терпение и сила воли на ближайшие 8 недель.

Во время тренировок никаких голоданий, только правильное сбалансированное питание.

Жим ногами

Цель: бёдра, ягодицы.

Для выполнения упражнения сядьте в тренажёр, ступни поставьте на платформу на расстоянии примерно 30 см друг от друга. Сгибая колени, медленно опустите платформу. Затем выжмите платформу вверх до полного распрямления ног.

Комментарий Татьяны: «Данное упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, напрягая тем самым разные группы мышц. Если ноги расположены вверху и носки выходят за край платформы, то мы максимально прорабатываем ягодичные мышцы. Если стопы разведены широко в стороны, то это включает в работу внутреннюю поверхность бедра. Когда стопы во время упражнения поставлены вместе и опущены чуть ниже, мы работаем на восстановление коленных суставов (с небольшим весом). В любом из этих положений не допускаем полного распрямления ног».





Разгибания ног

Цель: бёдра.

Сядьте в тренажёр для разгибания ног, ступни подведите под валик. Медленно разгибая ноги, поднимите валик вверх. В верхней точке ноги должны быть параллельны полу. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Поднимая вес, ноги оставляйте чуть согнутыми, чтобы на коленные суставы не шла нагрузка.  Валик опускайте плавно. 
Данное упражнение обычно выполняют либо мужчины, либо девушки, которым надо проработать бедро спереди. Если ноги и так хорошо развиты, в этом упражнении нет необходимости».


Сгибания ног стоя

Цель: бицепсы бёдер.

Встаньте в специальный тренажёр и заведите лодыжку одной ноги под валик. Согните ноги и постарайтесь подтянуть пятку прямо к ягодице. Медленно вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «При сгибании спину держим прямо, немного подаём вес вперёд, носок тянем на себя, сгибаем ногу и плавно отпускаем вес. Бедро впереди стоящей ноги не отрываем от валика. При разгибании ногу полностью не выпрямляем, а оставляем небольшой угол, чтобы не травмировать связки и суставы».



Сведения рук в тренажёре

Цель: грудные мышцы.

Сядьте в тренажёр для сведений, прижмите к рукоятям внутренние части предплечий. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Такое упражнение также называют «бабочкой». Выполняя его, обязательно копчик, лопатки и затылок прижимайте к лавочке. При сведении рук локти не опускайте вниз, постоянно держите их немного согнутыми. Все движения упражнения выполняйте плавно».


Тяга на блоке к животу сидя

Цель: верхняя и средняя части спины.

Для выполнения этого упражнения необходим нижний блок. Тяните его рукоять горизонтально к себе. Подтянув рукоять, задержитесь в этом положении на две секунды, затем позвольте рукам медленно распрямиться под действием груза, растягивая тем самым мышцы спины.
Комментарий Татьяны: «В данном упражнении тянуть блок нужно не руками, а лопатками, верхней частью спины. Спину держим прогнутой, вперед не наклоняемся».


Попеременный жим гантелей сидя

Цель: плечи.

Сядьте на скамью и возьмите в каждую руку по гантеле. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперёд. Выжмите правую гантель вверх над головой. Затем опустите её вниз, одновременно выжимая вверх левую.

Комментарий Татьяны: «При жиме таз, копчик и затылок прижаты к скамье. Выносим гантели перед собой и выжимаем вверх попеременно. Руки полностью не выпрямляем. Лучезапястный сустав держим прямо».





Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя

Цель: бицепсы.

Сядьте на скамью, в каждую руку возьмите по гантеле. Верхние части рук прижмите к корпусу. Согните правый локоть и поднимите гантель до уровня плеч ладонью вверх. Затем опустите правую гантель, одновременно поднимая левую.

Комментарий Татьяны: «Подъём на бицепс качественнее сделать с супинацией, т.е. с поворотом, что позволит проработать бицепс в полном объёме.

Взгляд вперёд, ладони обращены внутрь, локти ближе к талии. При подъёме гантели локоть вперёд не выходит. 
Руки при выполнении упражнения прижать к туловищу (они не должны уходить вперёд или назад, а находятся строго вертикально, т.е. параллельно полу на протяжении всего движения), сгибание происходит только в локтевом суставе».




Жим книзу на блоке одной рукой

Цель: трицепсы.

Встаньте перед блочным тренажёром. Согните правую руку в локте и возьмитесь за рукоять тренажёра. Разогните правую руку вниз до полного распрямления. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения для правой руки и переходите к левой.

Комментарий Татьяны: «Выполняя жим книзу на блоке одной рукой, обязательно держим лучезапястный сустав зафиксированным. Движение должно происходить только за счёт трицепса. Локоть не уходит от талии».


Проработка пресса в тренажёре

Цель: брюшные мышцы.

Займите исходное положение в тренажёре. Затем усилием мышц пресса подтяните верх туловища к коленям. Спина должна быть расслаблена. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Комментарий Татьяны: «Сядьте в тренажёр, отведите таз назад, лопатки прижмите к спинке. Локти направьте вперёд, в сторону не разводите. Не стоит устанавливать в тренажёре большой вес, т.к. это вызовет напряжение в спине. При выполнении упражнения полностью не раскручивайтесь, чтобы не расслаблялись мышцы пресса».


Подъём на носки сидя

Цель: икры.

Сядьте в тренажёр и отрегулируйте мягкий упор под себя так, чтобы он удобно прилегал к коленям. Поднимите пятки как можно выше, затем опустите их. Сделайте максимальное количество повторений.

Комментарий Татьяны: «Внимательно следите за тем, чтобы амплитуда движения была полной. Не спешите.
После выполнения упражнения в тренажёре очень эффективно будет добить тренировку свободным весом или без веса до отказа».


Комментарий Татьяны: «Внимательно следите за тем, чтобы амплитуда движения была полной. Не спешите.

После выполнения упражнения в тренажёре очень эффективно будет добить тренировку свободным весом или без веса до отказа».

Программа фитнес-тренинга для О-образной фигуры

Программа 1. Рассчитана на тех, кто до этого никогда не занимался спортом. Она позволит укрепить и развить все основные мышцы тела.

Понедельник/среда/пятница 
Разминка — эллипсоид, ходьба в горку быстрым длинным шагом на дорожке. 
Данная тренировка подразумевает работу со средним или большим весом и среднее (30-35) или небольшое (15-18) число повторений.

ТАБЛИЦА 1

После каждой тренировки 20-30 минут уделяйте кардиотренировкам. Для этого подойдут быстрая ходьба, велотренажёр, эллипсоид.

Вторник/четверг/суббота — кардиотренировки не менее 45 минут.

Воскресенье — отдых.

Программа 2. Основана на круговом принципе и направлена на одновременное сжигание жира и укрепление мышечного корсета. Все упражнения в каждом круге необходимо выполнять без остановки. Между кругами нужно делать двухминутный перерыв.

Понедельник/среда/пятница

Разминка — 15 минут прогулочного шага.

Для этого тренинга характерна работа со средним числом повторений.

ТАБЛИЦА 2.

Вторник/воскресенье — 45 минут кардиотренировок.

Четверг/суббота — отдых.

Программа 3 — это самый сложный уровень. Она построена по принципу «четыре дня тренинга — один день отдыха».

Разминка — 15 минут лёгкого бега.

Данная программа предполагает работу с умеренными весами при высоком числе повторений.

1-й день — ноги, пресс.

ТАБЛИЦА 3.

2-й день — спина, пресс.

ТАБЛИЦА 4.

Кардиотренировка.

30-45 минут лёгкого бега, ходьбы с отягощением или тренировка на велотренажёре или эллипсоиде.

3-й день — грудь, плечи, пресс.

ТАБЛИЦА 5.

4-й день — руки, пресс.

ТАБЛИЦА 6.

Кардиотренировка.

30-45 минут ходьбы с отягощением или тренировка на велотренажёре или эллипсоиде. С данным типом телосложения лучше не заниматься бегом, чтобы не давать лишней нагрузки на суставы.

5-й день — отдых или кардиотренировка.

30-45 минут легкого бега, ходьбы с отягощением или тренировка на велотренажёре или эллипсоиде.

6-й день — начало нового цикла.

ФОТО: shutterstock.com, Елена Коровашкина.


Автор: Ирина Веремей

Показать комментарии