Аппетитные рельефные формы за 8 недель

16 Ноября 2016 / 210

Все статьи

Добавить в избранное

Фигура без малейших признаковой лишнего веса – мечта любой девушки. Но вот сами обладательницы так называемой I-образной фигуры зачастую мечтают о привлекательных женских округлостях. Чтобы помочь достичь этой цели мы предлагаем проверенный нашим фитнес-экспертом Татьяной Гуд комплекс от Роберта Кеннеди и Мэгги Гринвуд-Робинсон, чей авторитет непоколебим уже почти четверть века.

Прежде чем приступить к тренировкам, запомните несколько правил:

  • интенсивность. Чтобы добавить телу округлостей, надо работать с большим весом. Определить «свой» вес довольно просто. Если с определенным весом вы не можете сделать больше 6-7 повторений, значит, это то, что вам нужно.
  • небольшое число повторений. Ваша схема – это большие веса и небольшое количество повторений. Для роста мышц нужно делать 6-10 повторений за один подход.
  • отдыхайте дольше. Вам необходимо отдыхать между подходами в течение 1-2 минут. Чтобы поднимать большие веса, предварительно нужно отдохнуть. Это важно.
  • занимайтесь регулярно. Заниматься вам лучше три раза в неделю, с одно-двухдневными перерывами. Не пытайтесь тренироваться каждый день – это приведет к тому, что мышцы начнут уменьшаться, а не расти. Дело в том, что наши мышцы растут не во время тренировок, а после них, поэтому постоянная физическая нагрузка только помешает их росту.

Приседания со штангой

Цель: нижняя часть тела.

Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите прямо. Взгляд перед собой, подбородок поднят. Сгибая колени, медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом. Затем медленно, усилием бедренных мышц, возвращайтесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «При выполнении этого упражнения смотрим вперед, спина прямая, чуть наклоняемся вперед, поясница прогнута. Толкаемся пяткой, колени должны уходить не во внутрь, а в стороны. Но помните: если вы физически не подготовлены, то желательно сначала некоторое время вообще не приседать. Лучше начните с более легких упражнений для ног, а затем уже переходите на приседания с бодибаром, грифом и т.д.».

Становая тяга

Цель: нижняя часть тела, спина.

Штанга лежит на полу, ноги на ширине плеч, лодыжки прижаты вплотную к грифу. Наклонитесь и возьмитесь за штангу. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях. Распрямляясь, медленно поднимайте штангу. Руки не сгибайте. Распрямившись, вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Если организм не готов к серьезным нагрузкам, то выполнять упражнение можно не со штангой, а с бодибаром, гантелями или пустым грифом. Спина прямая, в пояснице прогиб. Вес тела обязательно держим на пятках. Напрягаем ягодицу, переносим на нее вес и тянем штангу вверх».

Тяга штанги в наклоне

Цель: верх спины, руки.

Штанга лежит на полу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была практически параллельна полу. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Оторвите штангу от пола и подтяните к поясу, дополнительно напрягая мышцы спины в верхней точке. Медленно верните штангу в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Вес тянем не руками, а лопатками – это обязательно. При тяге спина остается под таким же углом, не выпрямляйте ее».

Жим штанги лежа

Цель: грудные мышцы.

Лягте на горизонтальную доску лицом вверх, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. Медленно опустите штангу до уровня чуть ниже груди. Затем начните выжимать ее вверх до полного распрямления рук. Следите за тем, чтобы спина была прижата к скамье, а ступни не отрывались от пола.

Комментарий Татьяны:«Если у человека проблемы с поясницей или позвоночником, данное упражнение он должен выполнять, согнув ноги в коленях и поместив ступни на край скамьи. Если есть проблемы с сердцем, упражнения на грудь не выполняем до полного восстановления сердца».

Жим штанги из-за головы

Цель: плечи.

Поместите штангу на стойку. Сядьте перед стойкой и возьмитесь за гриф, расставив руки немного шире плеч. Снимите штангу со стойки и медленно выжимайте вверх до полного распрямления рук. Затем опустите штангу за голову и снова выжмите ее вверх.

Комментарий Татьяны: «Руки не нужно расставлять слишком широко, т.к. при работе с весом мы должны использовать прямые углы. Если будет происходить отклонение оси, то вся нагрузка пойдет на сустав, а не на мышцы. При выполнении упражнения думайте о работающей мышце».

Подъем штанги на бицепс

Цель: бицепсы.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Локти прижмите к телу. Сгибая локти, поднимайте штангу вверх до уровня подбородка. Медленно вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Ноги держите на ширине плеч, колени немного согните. Слегка наклонитесь вперед, чтобы разгрузить поясницу. Лучезапястный сустав держим прямо, не сгибая на себя. Гриф поднимайте не руками, а с помощью бицепса».

Жим лежа узким хватом

Цель: трицепсы.

Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью. Возьмитесь за гриф узким хватом (лучше использовать изогнутый гриф) на расстоянии 5-8 см. Локти держите максимально близко к корпусу. Опустите штангу к груди и начинайте медленно поднимать штангу вверх до полного распрямления рук. Вернитесь в исходную позицию.

Комментарий Татьяны: «При выполнении этого упражнения гриф опускаем не к груди, а к голове – на линию роста волос. Локти должны смотреть точно в потолок. Вверх – выдох, вниз – вдох. Контроль упражнения должен делать инструктор, потому что здесь нужно соблюдать много углов. Если выполнять неправильно, могут начать болеть локти. Поэтому его можно заменить более простым. Берем в руки бодибар, садимся на скамейку, поднимаем руки вверх за голову и начинаем выжимать бодибар вверх. Следим за тем, чтобы руки не выходили вперед, а шли по уровню позвоночника».

Скручивания с отягощением

Цель: пресс.

Лягте на пол, согните колени под прямым углом и положите ступни на скамью. Положите блин от штанги себе на грудь. Усилием брюшных мышц подтяните верх туловища к бедрам. Вернитесь в исходное положение. Помните, что амплитуда движения не должна быть большой. При выполнении упражнения постоянно удерживайте пресс в напряженном состоянии.

Комментарий Татьяны: «Выполнить скручивание с отягощением просто разместив ноги на скамье невозможно. Необходимо, чтобы стопы были закреплены, иначе верх тела будет перевешивать низ. Поэтому нужно либо выполнять скручивание без отягощения, либо заменить его скручиванием на римском стуле. Если выполняете скручивание на римском стуле, зажмите руки на талии либо положите на грудь, втяните живот внутрь и максимально округлите спину. Сократите мышцы и поднимайтесь вверх до такого положения, чтобы не расслаблять мышцы пресса. Опустите корпус вниз. Мышцы пресса не расслабляйте».

Программа фитнес-тренинга для I-образной фигуры

Несмотря на то, что процент жира у вас невысокий, о кардионагрузках также не стоит забывать просто потому, что это полезно для сердечно-сосудистой системы. Отдайте предпочтение 30-минутным прогулкам быстрым шагом два-три раза в неделю. Также можно заняться плаванием, оно замечательно тренирует сердце.

В понедельник, среду и пятницу разминка — 10 минут кардиотренировки.

Программа

Упражнения

Подходы

Повторения

Приседания со штангой

1-й подход: разминка с
пустым грифом

2-й подход: средний вес

3-й подход: тяжёлый вес

4-й подход: тяжёлый вес

12-15


10-12

6-10

6-8

Становая тяга

1-й подход: разминка с
пустым грифом

2-й подход: средний вес

3-й подход: тяжёлый вес

12-15


10-12

6-10

Тяга штанги в наклоне

1-й подход: разминка с
пустым грифом

2-й подход: средний вес

3-й подход: тяжёлый вес

12-15


10-12

6-10

Жим лёжа

1-й подход: разминка с
пустым грифом

2-й подход: средний вес

3-й подход: тяжёлый вес

4-й подход: тяжелый вес

12-15


10-12

6-10

6-8

Жим штанги из-за головы

1-й подход: разминка с
пустым грифом

2-й подход: средний вес

3-й подход: тяжёлый вес

12-15


10-12

6-10

Подъём штанги на бицепс

1-й подход: разминка с

2-й подход: средний вес

3-й подход: тяжёлый вес

12-15


10-12

6-10

Жим лёжа узким хватом

1-й подход: разминка с
пустым грифом

2-й подход: средний вес

3-й подход: тяжёлый вес

12-15


10-12

6-10

Скручивания с отягощением

1

50

Во вторник, четверг, субботу — 30 минут быстрого шага или медленного бега либо занятие плаванием.

Воскресенье — отдых.




Фото: Елена Коровашкина, shutterstock.com


Автор: Ирина Веремей

Показать комментарии