Как питаться и сколько воды пить до и после тренировки?

12 Февраля 2017 / 243

Все статьи

Добавить в избранное

Вы можете хоть целый день проводить в зале, тренируясь до потери сознания, но если вы едите не то, что нужно, и пьете недостаточно воды, результаты будут далеко незавидные. Чтобы разобраться в том, чем нужно заполнять наш организм во время тренировок и в каких количествах, Fashionbank.by поговорил с ведущим тренером клуба LifestyleFitness& GYM Татьяной Рыбак.

Зачем нашему организму нужна вода

Вода важна для терморегуляции, особенно во время физических нагрузок, когда температура тела повышается. Частично она влияет на синтез белка в организме: если хотите нарастить мышечную массу, без воды не обойтись.

Нарушение водно-солевого баланса сказывается на состоянии кожи. Конечно, здесь важен и генетический фактор, но недостаток жидкости в организме негативно влияет на её эластичность. Если не хотите растяжек — нужно пить воду. Целлюлит — ещё один враг женщин, зависящий от количества жидкости. Если пить недостаточно воды, организм начнет ее накапливать — именно из-за этого происходят все застойные явления. 

Вода также влияет на сердечно-сосудистую систему, на состояние суставов. Обезвоживание негативно сказывается на ногтях и волосах.

Недостаток жидкости может спровоцировать состояние сонливости, усталости, отсутствия сил. 

Сколько воды нужно пить каждый день

Два литра — это обозначенный минимум для человека с обычным образом жизни. Для тех, кто занимается спортом хотя бы 2-3 раза в неделю,количество потребляемой воды будет меняться в зависимости от интенсивности и количества тренировок, но увеличится как минимум на один литр. 

Если вы наконец-то решили начать пить нужное количество воды, помните о некоторых моментах:

  • Не пейте залпом

Весь объём воды, употребляемый за сутки, лучше разбить на части. Ни в коем случае не стоит выпивать два литра за раз. Во-первых, как и любая жидкость, вода требует участия пищеварительной системы, и перегрузка пищевода может вызвать дискомфорт. Во-вторых, большое количество воды растянет желудок. Поэтому разделите весь её на порции. Здесь все как с едой: вы же не съедаете завтрак, обед и ужин за один присест.

  • Не мешайте жидкость с едой

По этому вопросу есть два мнения: одни считают, что пищу можно запивать, другие — что нет. На мой взгляд, здесь все индивидуально. Я, например, стараюсь выпивать больше жидкости перед едой, а непосредственно еду не запиваю.

  • Не пейте много жидкости на ночь

Если большую часть суточного калоража лучше съесть в первой половине дня, то с водой такое правило не работает. Распределите выпиваемую жидкость равномерно в течение дня. Но помните: не пейте много на ночь, иначе вы не отдохнете, не восстановитесь, а повышенное мочеиспускание негативно скажется на качестве вашего сна.

Употребление воды во время тренировки

Если вы занимаетесь спортом, то учитывайте, что количество воды, выпиваемой в течение тренировки, зависит от ее длительности. Если тренировка длится час, то до ее начала нужно выпить около полулитра воды. Это можно сделать по дороге в зал. В течение самой тренировки можно пить каждые 15-20 минут по 100-150 мл — это три-четыре хороших глотка. Так за час выйдет еще около полулитра. Есть девушки, которые за это время выпивают по два шейкера, особенно если делают кардио. Но опять-таки пейте небольшими порциями. Если загнать себя и потом выпить сразу литр, это вызовет дискомфорт в желудке.

  • Не пейте воду перед тренировкой пресса

Это единственный момент, когда я не разрешаю клиентам пить воду. Вода — это, безусловно, не еда, но она все равно попадает в желудок, и уже оттуда начинается процесс ее всасывания. Если в этот момент напрягать пресс, то это может вызвать неприятные ощущения вплоть до тошноты и спазмов.

Питание до и после тренировки

Тренировки — это замечательно, но 70% успеха в построении тела вашей мечты зависит от питания. Конечно, каждый случай индивидуален, потому что нужно учитывать состояние здоровья человека на текущий момент. Только грамотный специалист сможет точно рассчитать необходимое вам количество калорий.

 

Но в любом случае держите в уме несколько простых правил. Утром нам нужны сложные углеводы и белки, в обед — также сложные углеводы и белки, вечером — белки и клетчатка. Если вы работаете на похудение, количество сложных углеводов будет немного уменьшаться. Но их ни в коем случае нельзя убирать полностью, иначе организм перейдет в «спящий» режим и начнет накапливать жир, потому что ему резко обрезали тот калораж, к которому он привык. Поэтому в процесс похудения нужно постепенно входить и также постепенно из него выходить — это очень важно. Именно в этот период многие допускают ошибки и начинают опускать руки от отчаяния.

  • Питание до тренировки

Питание до и после тренировки зависит от:

1) времени тренировки;

2) ее вида (силовая или кардио).

Есть много споров на тему того, можно ли тренироваться утром на пустой желудок, и пока к однозначному мнению тренеры и ученые так и не пришли. Если вы хорошо себя чувствуете, тренируясь таким образом, продолжайте делать это. Если же нет — за полчаса до тренировки съешьте легкий углеводный завтрак (овсяная каша, хлебцы).

Если вы тренируетесь днем или вечером, то рекомендую поесть за час-полтора до начала занятия. Помните, что перед тренировкой углеводы важнее белков. Если выбираете между яйцом или кашей, выбирайте кашу. Углеводы — это ваша энергия. Если вы съедите мясо (т.е. белок), у вас просто не будет сил. Непосредственно за полчаса до тренировки можете съесть банан или даже кусочек зефира. 

  • Питание после тренировки

Если перед тренировкой важны углеводы, то после — белки. Съесть их можно хоть сразу: помылись, переоделись и можете съесть какой-нибудь нежирный творожок, яйцо, рыбу. Но даже если у вас нет возможности подкрепиться сразу после тренировки, это нужно сделать не позднее чем через полчаса после ее окончания. Именно это позволит вам закрыть белково-углеводное окно. Если этого не делать, вам никогда не добиться красивого мышечного тела. Помните, что быть худой — легко, быть в форме — трудно.

 

Важно и то, какое количество калорий вы съедите после тренировки. Если съесть слишком много, это аннулирует проделанную работу. Поэтому лучшим вариантом будет употребить приблизительно половину потраченных во время тренировки калорий.

Закрывать белково-углеводное окно рекомендуется из расчета 70 к 30, в зависимости от вида тренировки: после силовой — 70% белка и 30% углеводов, после кардио, наоборот, — 30% белка и 70% углеводов.

Фото: shutterstock.com, zamyslovadaria.blogspot.com.by, berserktakticalfarma.blogspot.com.by, adidas.lifehacker.ru, Pinterest.com, healthquestkansas.com


Автор: Ирина Веремей

Показать комментарии