Как сделать талию за 8 недель: тренировки и упражнения

23 Сентября 2016 / 269

Все статьи

Добавить в избранное

У вас достаточно спортивное тело, но широкая талия и небольшой животик нарушают общую гармонию? Типичная проблема Н-образной фигуры. Сделать ее женственной не проблема. Мы обратились к программе от фитнес-гуру Роберта Кеннеди и Мэгги Гринвуд-Робинсон, наш эксперт Татьяна Гуд добавила к ней передовой фитнес-опыт — получили идеальный тренинг для идеальной талии.

Просто качая пресс каждый день, проблему вы не решите. Это приведёт лишь к укреплению мышц, но не избавит вас от жировых отложений на талии. Поэтому идеальное решение — это комплекс из низкожировой диеты, кардионагрузок и силовых упражнений для мышц живота.

Питание

Уделите больше внимания питанию, откажитесь от жирной пищи, жареного, майонеза, колбас и копчёностей. Если мясо, то варёное, если овощи, то тушеные на воде или свежие. Также исключите из рациона сахар и сахаросодержащие продукты. В ответ на сладкое организм выбрасывает гормон инсулина в кровь, который стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Исключите потребление хлебобулочных изделий из пшеничной муки. Замените её на ржаную, овсяную, гречневую, кукурузную или рисовую.

Кардионагрузки

Целенаправленные кардионагрузки по 45 минут несколько раз в неделю заставляют худеть именно область талии. Использовать можно любые тренировки, заставляющие вас интенсивно потеть. Отлично подойдут бег или быстрая ходьба. Только обратите внимание на длительность подобных тренировок — они должны длиться не менее 45 минут. Чтобы как можно быстрее добиться результатов, увеличьте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Силовые упражнения

Данная программа нацелена на укрепление всего тела, но особое внимание на тренировке уделяется упражнениям, помогающим избавиться от излишков жира на талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: среда и суббота — ноги и пресс, понедельник — кардио, пятница — верх тела.

Выпад вперёд с гантелями

Цель: бёдра, ягодицы.

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. Шагните вперёд одной ногой так, чтобы бедро оказалось параллельным полу, спину при этом держите прямо. Сделайте необходимое количество раз и повторите всё с другой ноги.

Комментарий Татьяны: «Выпады эффективнее делать не на месте, а в движении. Рекомендуется спину держать прямо, но лучше чуть-чуть наклониться вперёд — это позволит разгрузить поясницу и перенести вес тела на рабочую ногу. При выпаде и подъёме давим на пятку. Еще одно важное условие при выполнении упражнения: колено рабочей ноги не выходит за линию носка. Заднюю ногу отводим максимально назад».

Сгибание одной ноги

Цель: бицепсы бёдер, ягодицы.

Лягте лицом вниз на скамью для сгибания ног. Расположите лодыжку под валиком. Согните ногу, не доводя стопу до ягодицы. Сделайте на тренировке все повторения для одной ноги, затем переходите ко второй.

Комментарий Татьяны: «Выполняя упражнение лёжа, следим за тем, чтобы таз не отрывался от поверхности. Если делаете на тренировке упражнение стоя возле тренажёра, не наклоняйтесь вперёд».

Разгибания спины

Цель: ягодицы.

Данное упражнение выполняется на тренировке на специальной скамье. Упритесь тазом об опорную платформу, плотно зафиксируйте ступни. Руки заложите за голову и, сгибаясь в талии, наклонитесь вниз максимально глубоко. С помощью ягодичных мышц вернитесь в исходное положение упражнения. Выполните порядка 25-30 раз.

Комментарий Татьяны: «При разгибании спины руки не нужно закручивать назад, потому что это против анатомии тела. Локти зажимаем на талии и выполняем упражнение. Спину держим прямо, не перекручиваемся в пояснице. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, выполняйте упражнение с отягощением, держа блин в руках. Смотрите вперёд. Если затекает шея — в пол».

Кроссоверы

Цель: грудные мышцы.

Встаньте между двумя блоками и возьмитесь за рукоятки. Немного наклонитесь вперёд, слегка согните локти и начните сводить руки до того момента, как кисти коснуться друг друга. В нижнем положении как можно сильнее напрягите грудные мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Рукояти сводим не руками, а мышцами груди. Следим за лучезапястным суставом, не подкручиваем его к себе».

Жим в тренажёре

Цель: плечи.

Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти должны быть полностью выпрямлены. Медленно вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Копчик, лопатки и голова прижаты к спинке тренажёра. Поясница слегка прогнута. В верхней точке не нужно полностью распрямлять руки, т.к. это нагружает суставы. Вес опускаем плавно. Если в тренажёре с весом работать тяжело, то можно взять гантели и выжимать их вверх над головой. Но при работе с гантелями, неопытные атлеты часто выносят их над головой, а они должны быть перед лицом. Следите за этим».

Подъём гантелей через стороны

Цель: плечи.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Слегка согните локти и поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Спину держите прямо, вперёд не наклоняйтесь. Следите за тем, чтобы локти были зафиксированы и чуть согнуты».

Тяга на блоке к животу сидя

Цель: верхняя и средняя часть спины.

Для выполнения этого упражнения необходим нижний блок. Тяните его рукоять горизонтально к себе. Подтянув рукоять, задержитесь в этом положении на две секунды, затем позвольте рукам медленно распрямиться под действием груза, растягивая тем самым мышцы спины.

Комментарий Татьяны: «В данном упражнении тянуть блок нужно не руками, а лопатками, верхней частью спины. Спину на тренировке держим прогнутой, вперёд не наклоняемся».

Концентрированный подъём на бицепс

Цель: бицепсы.

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель к плечу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав на упражнении все повторения для правой руки, переходите к левой.

Комментарий Татьяны: «В нижней точке руку разгибаем не полностью, она слегка согнута. Лучезапястный сустав зафиксирован и не двигается».

Отжимания на брусьях

Цель: трицепсы.

Установите необходимый вес, который тренажёр на тренировке будет поднимать за вас, встаньте на платформу и примите положение упора на прямых руках. Медленно сгибая локти, опуститесь максимально низко. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Для каждого нового подхода уменьшайте вес, который берёт на себя платформа.

Комментарий Татьяны: «При проработке трицепса на тренировке взгляд направлен вниз, локти также смотрят назад-прямо, но не в сторону. Медленно опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе».

Разгибание рук на нижнем блоке

Цель: трицепсы.

Встаньте на колени спиной к блочному тренажёру. Согните руки в локтях и возьмите за рукояти блока так, чтобы ладони смотрели вверх. Плечи держите как можно ближе к голове. Начинайте выпрямлять руки до параллели с полом. В момент полного выпрямления локтей, задержитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Это упражнение на коленях делать неудобно, поэтому лучше выполнять его стоя или сидя на скамье».

Упражнения для пресса

Скручивания на скамье с наклоном вниз (римский стул)

Лягте спиной на наклонную скамью, согните колени и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову и разведите локти в стороны. Начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать её в сторону коленей, используя мышцы пресса. Если хотите увеличить нагрузку на пресс, можете использовать отягощения, например, блин для штанги небольшого веса.

Комментарий Татьяны: «Здесь не важна большая амплитуда. Максимально округляем спину и работаем в среднем положении, при этом не раскрываясь. Если чувствуется и болит поясница — упражнение выполняется неправильно».

Боковые скручивания

Лягте боком на скамью таким образом, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно сгибать корпус вверх и вниз. Необходимо, чтобы кто-то держал на тренировке ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно вернитесь.

Комментарий Татьяны: «Это упражнение лучше заменить. Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните назад и схватитесь за упор. Поднимите ноги, чуть согнутые в коленях, положите ногу на ногу и плавно опускайте и поднимайте их. Пресс постоянно держите напряженным.

При скручиваниях в сторону наклоняйтесь вправо, левую ногу держите прямо, правую сгибайте и опять опускайте и поднимайте. Аналогично в другую сторону. Все подъёмы лучше делать попеременно: по прямой, влево, вправо».

Подъём колен в висе

Данное упражнение выполняется в тренажёре с упорами для локтей или на параллельных брусьях. Развернитесь спиной к снаряду, обопритесь локтями на брусья, прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях — это будет исходным положением. Начинайте поднимать таз вверх, к груди, и вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Колени вниз опускаем плавно, не дёргаем и не уходим назад. Вверх поднимаем рывком. Спина прямая. При подъёме колен таз выносим вперёд».

Фитнес-тренинг для Н-образной фигуры

Программа построена по принципу раздельных тренировок: среда и суббота — ноги и пресс, понедельник — кардио, пятница — верх тела.

Понедельник

Цель: избавление от лишнего жира.

Кардиотренировка — 45 минут.

Среда/суббота

Цель: укрепление верхней части тела.

Разминка: 15 минут прогулочного шага.

Данная тренировка подразумевает работу с умеренным весом и высоким числом повторений.

Упражнение

Подходы

Повторения

Скручивания на скамье с наклоном вниз

2-4

до отказа и еще 5 повторений

Подъем коленей в висе

2-4

до отказа и еще 5 повторений

Наклоны в стороны с гантелями

2-4

до отказа и еще 5 повторений

Сгибания одной ноги

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

25-30

12-15


Выпады вперёд с гантелями

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

25-30

12-15

Пятница

Цель: верх тела.

Разминка: 15 минут прогулочного шага.


Упражнения

Подходы

Повторения

Разгибания спины

(без отягощения)

Максимально возможное количество

Кроссоверы

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

15-18

12-15

Жим в тренажёре

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

15-18

12-15

     Подъём гантелей через стороны

     Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

10-12

12-15

Тяга на блоке к животу сидя

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

10-12

12-15

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

10-12

12-15

Отжимания в тренажёре

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

до отказа и еще 5 повторений

12-15

Разгибание рук на нижнем блоке с наклоном вниз

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

15-18

12-15

     Скручивания на скамье

1

до отказа и еще 5     повторений

Кардиотренировка

После силовой части тренировок необходимо заняться кардио (30-45 минут). Бег будет хорошим вариантом. Подойдут также степп, эллипсоид, лыжный тренажёр.

Четверг/воскресенье — отдых.




Фото: Fashionbank.by

Автор: Ирина Веремей

Показать комментарии