Гармоничная фигура за 8 недель

28 Сентября 2016 / 284

Все статьи

Добавить в избранное

Если у вас тонкие, узкие ноги, а верх тела тяжеловат, то проблему T-образной фигуры можно решить с помощью уже проверенных нами тренировок от Роберта Кенеди и Мэгги Гринвуд-Робинсон. А чтобы не возникло вопросов с техникой правильного выполнения, инструктор Татьяна Гуд расставила все точки над i.

Для облегчения верха отлично подойдёт техника суперсетов — это несколько упражнений, направленных на одну группу мышц, выполняемые без перерыва. Такой подход отлично борется с лишними отложениями.

Жим гантелей / Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Цель: грудные мышцы.

Возьмите в руки гантели и лягте лицом вверх на скамью под наклоном 45 градусов. Держите гантели на уровне плеч, ладони должны быть обращены вверх. Выжмите гантели вверх, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Сделайте необходимое количество повторений и сразу переходите к разведениям. Поднимите гантели над головой. Слегка согнув локти, начните разводить гантели в стороны. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Отдохните около 45 секунд и снова повторите суперсет.

Комментарий Татьяны: «Жим всегда выполняется на чуть согнутых руках в верхней точке. В пояснице сохраняем прогиб. Опуская вес, максимально растягивайте грудную мышцу. На напряжении делайте выдох».

При разведении в пояснице также должен быть прогиб. Взгляд направьте в потолок, гантели выносите вверх над грудью (не над лицом), локти смотрят пол».

Подъем гантелей через стороны / Разведение в наклоне

Цель: плечи.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Слегка согните локти и поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

Выполните все повторения и переходите к разведениям в наклоне. Сядьте на скамью. Наклонитесь так, чтобы грудь касалась колен. Гантели положите на пол перед собой. Возьмите их и разведите через стороны вверх, напрягая мышцы плечевого пояса в верхней точке. Вернитесь в исходное положение.

Повторите суперсет.

Комментарий Татьяны: «Когда мы выполняем разведения в наклоне, гиперэкстензию или тягу в наклоне одной рукой, не обязательно смотреть вперёд. Если есть проблемы с шеей или воротниковой зоной, нужно смотреть в пол».

Тяга гантелей одной рукой / Тяга на верхнем блоке к груди

Цель: верх спины.

Наклонитесь вперёд так, чтобы спина была параллельна полу. Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. В свободную руку возьмите гантель. Опустите её вниз. Сгибая руку, начните тянуть гантель к тазовой кости. В верхней точке напрягайте мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. Сделайте всё необходимые повторения для одной и другой руки.

Переходите к тяге верхнего блока.

Подойдите к тренажёру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это ваша стартовая позиция.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счёт рук, они нужны просто для удержания рукояти. Медленно и подконтрольно верните гриф в исходное положение, когда ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Выполните все необходимые повторения, отдохните 45 секунд и повторите суперсет.

Комментарий Татьяны: «Выполняя тягу в наклоне, руку ставим на лавочку под прямым углом, прогибаемся в пояснице. Гантель тянем лопаткой. Вниз опускаем её плавно, аккуратно растягивая широчайшие мышцы спины. В нижней точке максимально опускаем гантель, тянем широчайшую мышцу.

При выполнении тяги на верхнем блоке узким хватом отклонитесь немного назад и взгляд направьте в потолок. Вес тяните лопатками и максимально растягивайте, когда возвращаете вес. На напряжении делайте выдох, на расслаблении — вдох».

Сгибания рук на верхнем блоке / Подъём гантелей на бицепс с поворотом кисти

Цель: бицепсы.

Сгибание рук делается с двумя верхними блоками. Установите вес, чтобы вы могли выполнить 18—20 повторений. Встаньте между блочными устройствами и возьмитесь за рукояти. Руки прямые. Начните сгибать локти, чтобы подвести кисти к голове. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений и переходите к подъёму гантелей. Возьмите гантели и опустите руки вниз по сторонам туловища, ладонями к себе. В начале подъёма поверните кисти ладонями вперёд. Верхние части рук должны быть прижаты к туловищу. Полностью согнув руку, вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, отдохните и повторите суперсет.

Комментарий Татьяны: «Выполняя сгибания рук на блоке, обязательно кисти ведём назад к затылку и плавно раскрываем руки, но не опускаем их в исходное положение до конца подхода».

Подъём на бицепс можно делать с прямой спиной или на наклонной лавочке под углом 45 градусов. Если выбрали второй вариант, не забывайте прижиматься копчиком, лопатками и затылком к скамье.

Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели, ладони при этом обращены внутрь. Сделайте вдох и начинайте поднимать одну гантель, как только предплечье станет параллельным полу, начинайте разворачивать кисть наружу. Как только гантель окажется в верхней точке, выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение, разворачивая кисть в обратной последовательности. Выполните то же движение другой рукой.

Для повышения эффективности упражнения держите локти неподвижными на протяжении всего подхода. Как только локти начинают отклоняться от корпуса, нагрузка с бицепса смещается. Совершайте разворот кисти только тогда, когда локоть согнут под прямым углом, чтобы не травмировать сустав. Если не удается точно соблюдать технику выполнения, уменьшите рабочий вес».

Отжимания от скамьи / Разгибания из-за головы

Цель: трицепсы.

Поставьте две скамьи параллельно друг другу на расстоянии, примерно равном длине ваших ног. Пятки и лодыжки положите на одну скамью, а на другую обопритесь ладонями. Медленно согните локти и опустите бедра ниже уровня скамьи. Вернитесь в исходное положение, полностью распрямив руки в верхней точке.

Сделайте необходимое количество повторений и переходите к разгибаниям из-за головы. Сядьте на скамью, держите гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты и прижаты к голове. Разгибая руки, поднимите гантель над головой. В верхней точке полностью локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Выполняя отжимания от скамьи, руки обязательно кладём возле таза (а не с широкой постановкой). Локти смотрят назад. Сгибаем руки до угла в 90 градусов. При подъёме руку оставляем чуть-чуть согнутой. Если нужно усилить эффект тренировки, на бёдра можно положить блин.

При подъёме на трицепс спину держим прямо, смотрим перед собой, локти не выходят вперёд, а идут по линии позвоночника. Гантель выжимаем вверх, оставляя руки чуть согнутыми, и опускаем до уровня затылка (ниже не нужно)».

Упражнения для нижней части тела

Чтобы увеличить нижнюю часть тела и придать ей привлекательные формы, необходимо работать с большими весами и немаленьким количеством повторений.

Полуприседания с узкой постановкой ног

Цель: бёдра.

Положите штангу на плечи и придерживайте ее обеими руками. Ноги на расстоянии 5-10 см друг от друга, носки вперёд. Спина прямая, голова поднята. Медленно согните колени до тех пор, пока бёдра не окажутся под углом 45 градусов к полу. Из нижней точки медленно вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Это упражнение можно выполнять в специальном тренажёре. Станьте в тренажёр, копчик и лопатки прижмите к спинке. При выполнении ноги не выпрямляем полностью, вес должен держаться на мышцах.

Другой вариант выполнения — лицом к тренажёру. Тогда у вас кроме бёдер будут задействованы ягодицы.

Это упражнение можно делать только со здоровой спиной, потому что оно очень сложное и при слабой спине даёт много нагрузки на межпозвоночные диски».

Жим ногами

Цель: бёдра, ягодицы.

Сядьте в тренажёр, ступни на платформе расставьте на расстоянии 5—10 см друг от друга. Выжимайте платформу вверх до полного распрямления ног. В верхней точке полностью распрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода касалась сиденья. Отрыв поясницы означает, что вы начали сгибаться под острым углом. Данная техника может привести к травме спины. Не распрямляйте полностью коленные суставы в верхней точке упражнения. В противном случае вы не только уменьшите нагрузку на квадрицепсы, но и повысите риск травмы коленных суставов.

Если ваша цель — проработка внутренней поверхности бедра, в исходной позиции ставьте ступни чуть шире уровня плеч».

Сгибания ног

Цель: бицепсы бёдер, ягодицы.

Лягте на скамью для сгибаний лицом вниз, подведите лодыжки под валики. Медленно сгибайте колени, подтягивая пятки к ягодицам. На пике упражнения дополнительно напрягите ягодицы и медленно разогните ноги.

Комментарий Татьяны: «Отрегулируйте своё положение таким образом, чтобы колени располагались чуть ниже края скамьи, а валики находились под ахилловым сухожилием. Начинайте сгибания ног, поднимая голени строго вертикально вверх. В верхней точке совершите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Исключите из движения рывки, старайтесь делать повторы максимально «чисто», движения должны выполняться в умеренном темпе. В нижней точке упражнения не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов, на протяжении всего подхода не опускайте отягощение на опору. Исключите любые движения таза, старайтесь поддерживать стабильное положение при помощи мышц живота. Носок тянем на себя при выполнении упражнения. Во время каждого повтора ощущайте работу мышц задней поверхности бедра, их сокращение. Не хватайтесь за рукояти слишком сильно, чтобы не помогать бицепсам бёдер преодолевать нагрузку».

Подъём на носки стоя

Цель: икры.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажёр. Установите небольшой вес для противодействия вашему движению. Встаньте в тренажёр так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно опуститесь вниз. Выполните не менее 25 повторений.

Комментарий Татьяны: «Данное упражнение лучше вообще не выполнять, т.к. оно даёт большую нагрузку на позвоночник. Лучше заменить его проработкой икр в тренажёре сидя либо стоя со свободным весом. Если выполняете это упражнение стоя, встаньте на край платформы так, чтобы большая часть стопы выходила за её край. Поднимайте и опускайте вес тела. Упражнение можно выполнять как на двух ногах одновременно, так и на одной, тем самым увеличивая нагрузку на икру.

Упражнения для пресса

Живот и пресс — проблемная зона девушек с Т-образной фигурой. Поэтому упражнения на мышцы пресса должны быть обязательной составляющей их тренировок. Но следует помнить, что они не помогут сжечь лишний жир, а лишь укрепят мышцы. Сжигание жира — удел кардиотренировок.

Скручивания на полу

Лягте на спину, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием мышц живота оторвите плечи и верх спины от пола. Поясница прижата к полу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения подбородок оторван от груди, взгляд вверх, руки не должны тянуть шею вперёд. Выполните как можно больше повторений.

Обратные скручивания сидя

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживаясь руками за край стула, откиньтесь на его спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их вперёд. Вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «При выполнении этого упражнения поясницу не прогибайте. Выпрямленные ноги держите примерно на одной линии, не опускайте и не поднимайте их над полом. Тяните к себе не бёдра, а стопы — этим вы исключите ненужные сгибания в бёдрах».

Программа фитнес-тренинга для Т-образной фигуры

Данная программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Понедельник и четверг — работа над верхом тела, вторник и суббота — над низом. Также желательно во все эти дни заниматься кардиотренировками.

Понедельник/четверг

Разминка: 10 минут интенсивной ходьбы в горку длинным шагом с опорой на пятку.

Данная тренировка подразумевает работу суперсетами с умеренным весом и большим количеством повторений.

 Упражнения      Подходы       Повторения
      Жим гантелей/разведения на наклонной скамье       Два суперсета с передышкой 30-45 секунд (второй суперсет выполняется с увеличенным весом)       15-18 для каждого упражнения
      Подъём гантелей через стороны/разведения в наклоне       Два суперсета с передышкой 30-45 секунд (второй суперсет выполняется с увеличенным весом)       15-18 для каждого упражнения
      Тяга одной рукой/тяга верхнего блока к груди       Два суперсета с передышкой 30-45 секунд (второй суперсет выполняется с увеличенным весом)       15-18 для каждого упражнения
      Сгибание рук на верхнем блоке/подъем гантелей на бицепс с поворотом руки       Два суперсета с передышкой 30-45 секунд (второй суперсет выполняется с увеличенным весом)       15-18 для каждого упражнения
      Отжимания от скамьи/разгибания из-за головы       Два суперсета с передышкой 30-45 секунд (второй суперсет выполняется с увеличенным весом)       15-18 для каждого упражнения

Кардиотренировка

После силовой тренировки 20-30 минут занимайтесь кардио, например, на гребном тренажёре, велотренажёре.

Вторник/суббота

Разминка: 10 минут интенсивной ходьбы в горку длинным шагом с опорой на пятку.

Тренировка подразумевает умеренные или тяжёлые веса с небольшим числом повторений.

Кардиотренировка

После силовой тренировки 20-30 минут занимайтесь кардио, но не бегом или эллипсоидом: это высушит ноги, а вам нужно, наоборот, приобрести округлости. Поэтому вам подойдёт интенсивная ходьба в горку длинным шагом с опорой на пятку, степп, лыжный тренажёр.

Суббота — кардиотренировка

Тренируйтесь от 45 минут до часа, включая различные типы кардионагрузки, по 15-20 минут каждый. Не забудьте правильно закончить тренировку, например, немного пройдитесь лёгким шагом, чтобы сердце вернулось к нормальному ритму.

Фото: Елена Коровашкина, shutterstock.com

Автор: Ирина Веремей

Показать комментарии