Фитнес для новичков

23 Сентября 2016 / 65

Все статьи

Добавить в избранное

Итак, вы новичок и решились заняться фитнесом. Первая тренировка в фитнес-клубе. В раздевалке вы еще уверены и горды собой. Но вот вы зашли, огляделись… и поняли, что на одном энтузиазме далеко не уедешь. Как работают все эти фитнес-тренажёры, и с какой стороны к ним подойти? А если вдруг вы из тех, кто «стесняется спросить», то первая тренировка в фитнес-зале рискует превратиться в нелепый фарс. На помощь всем неуверенным новичкам фитнеса спешит тренер Ульяна Прусак. Советы профессионала – о том, что нельзя, можно, нужно делать девочкам в тренажёрке.

МОЖНО

Новичок – по своей сути человек неподготовленный. На тренировке ему нужно укреплять самые крупные мышцы тела: мышцы спины, ног и кора (пресса). Так что самое верное в фитнесе – это сосредоточиться на изолирующих упражнениях, то есть тех, где задействована одна группа мышц.

Все упражнения, которые я покажу, в фитнесе выполняются в 3 подхода по 20 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты. Ни в коем случае во время тренировки нельзя делать отдых более 5 минут – это приведёт наши мышцы в состояние покоя, и придётся их прокачивать заново.

Разгибание ног в тренажёре сидя

Это упражнение направлено на проработку передней поверхности бедра и укрепление четырехглавой мышцы. Запомните, что любое упражнение в фитнесе всегда фиксируется дыханием. Выдох выполняется на тяжёлую часть упражнения, вдох – на лёгкую. В данном случае на подъёме ног мы выдыхаем, на опускании - вдыхаем. Разгибаем и сгибаем ноги за счет мышечного напряжения.

Исходное положение:

Садимся, плотно прижимаемся к сидению, носки натянуты на себя. На выдохе поднимаем ноги до параллели с полом, на вдохе опускаем в исходное положение. Тренажёр не должен стучать. Это упражнение на тренировке подходит даже для тех, кто проходит реабилитацию после травм ног.

Гиперэкстензия лёжа

Это упражнение не имеет практически никаких противопоказаний и выполняется для проработки мышц спины. Делать его можно как в фитнес-зале, так и дома.

Исходное положение:

Ложимся на живот, ноги прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Наша шея - это продолжение позвоночника, поэтому мы ее не сгибаем. Смотрим прямо перед собой. Никакого дискомфорта в мышцах шеи и в шейном отделе позвоночника быть не должно. На выдохе медленно поднимаем руки и максимально отрываем корпус от пола, вдох - медленно опускаем. Если получается, можно задержаться в верхней точке хотя бы на секунду. Но на начальном этапе тренировки ограниченность мышц спины скорее всего не позволит это сделать.

Скручивание

При выполнении на тренировке этого упражнения полезно использовать коврик для пресса. Но если его нет, не страшно. Подкладываем коврик под поясницу, повторяя её изгибы.

Исходное положение:

Руки на плечи, мысленно представляем, что между подбородком и ключицей у нас зажат теннисный мячик. Таким образом исключаем подвижность шеи. На выдохе отрываем плечи от пола, выполняя небольшое скручивание. Вдох - возвращаемся в исходное положение. Если мышцы живота позволяют, можно задержаться в верхней точке на одну секунду.

ТОЛЬКО С ТРЕНЕРОМ

Следующую тройку упражнений можно выполнять самостоятельно, но лучше делать их под контролем фитнес-инструктора во избежание травм.

Сведение ног в тренажере

Упражнение направлено на проработку внутренних мышц бёдер - самых проблематичных зон женского тела. Вопреки распространённому мнению, упражнение не избавит от жировых отложений в этой области, а лишь подтянет приводящие мышцы. Жир уберёт диета и правильное питание. Тренажёр имеет разные положения, которые можно регулировать под себя. Для начала на тренировке выбирайте усреднённое положение, потому что далеко не у всех растяжка позволит выполнить это упражнение с широкой амплитудой.

Итак, устанавливаем ноги на фиксаторы. Исходное положение:

Спину держим ровно, исключая прогиб. Очень важно, чтобы не было проёма между спиной и тренажёром. Работаем только ногами. На выдохе быстро сводим ноги (примерно за одну секунду), на выдохе – медленно разводим (2-3 секунды), постепенно растягивая мышцы. Тренажёр не должен при этом стучать.

Тяга верхнего блока

Данное упражнение укрепляет верхнюю часть спины. Перед выполнением фитнес-упражнения тренажёр нужно подогнать под свой рост. Ноги должны быть зафиксированы. Для девушек в этом упражнении применяется широкий хват. Как правило, на каждом тренажёре в фитнесе есть деления, где видно, как нужно правильно выполнять хват. Наклоняем голову вперёд перед собой и на выдохе быстро тянем тренажёр, подводя его к шее. Он должен остаться на расстоянии около 5 см от шеи, не касаться её. На вдохе медленно опускаем.

Разведение рук в стороны с гантелями

Упражнение для мышц плеча. Особенность в том, что выполняется оно из положения стоя. При этом стоять нужно в идеально ровном состоянии. Гантели новичкам лучше брать весом не более двух килограмм. При тяжёлых гантелях нарушится техника, и в работу включатся ненужные мышцы.

Исходное положение:

Спина ровная (если мы подойдём к стене, у нас будет пять точек соприкосновения), ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На выдохе быстро разводим руки в стороны до параллели с полом, на вдохе медленно опускаем. Руку полностью не выпрямляем. Если выполнять данное упражнение в фитнесе с прямыми руками, будут очень сильно напрягаться связки, а это не очень хорошо. Для собственного контроля во время тренировки можно стать боком к зеркалу, чтобы следить за положением тела.

НЕЛЬЗЯ

Есть упражнения, которые в принципе в фитнесе новичкам не стоит делать в зале – это базовые технически сложные упражнения. Они должны выполняться только под руководством тренера, который сможет правильно поставить технику. Если новичкам сразу начать делать неправильно, переучиться будет очень сложно. При выполнении этих фитнес-упражнений работают два и более сустава, т.е. синхронизация и мышечно-суставное чувство у атлета должны быть развиты идеально. К таким упражнениям на тренировке стоит подходить не раньше, чем через три-четыре месяца самостоятельной работы в зале. Запомните их и не рискуйте!

Приседание со штангой

Подруги со всех сторон твердят «хочешь крепкую попу - приседай, делай выпады и становую тягу». На самом деле, именно к этим упражнениям в первые недели тренировок как раз приближаться и не стоит. При неправильной технике выполнения фитнес-упражнений новичками можно повредить себе как коленный и голеностопный суставы, так и позвоночник. Многие на тренировке пытаются грузить штангу на саму шею, но это неправильно.

Жим лёжа

Это упражнение в простонародье почему-то считается очень крутым. Новичков в фитнес-зале всегда легко узнать именно по этому упражнению – они приходят и сразу начинают делать жим лёжа. Я настоятельно рекомендую девушкам не пытаться делать его самостоятельно, без тренера, так как оно очень сложное технически: здесь участвуют плечевой, локтевой и лучезапястный суставы.

Становая тяга

Направлена на укрепление мышц ног и спины. В фитнесе многие советуют выполнять становую тягу девушкам, потому что это развивает ягодичные мышцы и придает им приятные округлости. На самом деле, это очень сложное упражнение в фитнесе для новичков, технику которого порой ставят годами.

Фото: Fashionbank.by

Автор: Ирина Веремей

Показать комментарии