Жир на бёдрах: убрать за 8 недель

03 Октября 2016 / 547

Все статьи

Добавить в избранное

Как убрать жир на бёдрах – главный вопрос для А-образной фигуры. Мы протестировали культовую программу для этого типа фигуры от Роберта Кеннеди и Мэгги Гринвуд-Робинсон, тренер Татьяна Гуд усовершенствовала её с учетом успешного фитнес-опыта, чтобы ваша работа над собой была максимально эффективна. Вам осталось добавить своё желание — и вперед к подтянутым бёдрам!

Во время выполнения программы придерживайтесь следующих рекомендаций. Выполняйте комплексные упражнения, прорабатывающие одновременно несколько групп мышц на ногах. Также необходимо выполнять несколько изолирующих упражнений, нацеленных на какую-то конкретную мышцу. Число повторений при выполнении упражнений — высокое или среднее.

Несмотря на то, что ваша основная задача — убрать жир в бёдрах, о верхней части тела забывать ни в коем случае нельзя. Это позволит сместить визуальный акцент с тяжёлого низа и избежать дисбаланса. Но здесь есть одна важная особенность: тренировки верха (в отличие от низа) должны проходить с большими весами и малым количеством повторений.

Бёдра и ягодицы

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Цель: внутренняя часть бёдер и ягодицы.

Встаньте под гриф штанги и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Ноги расставьте шире плеч, носки врозь. Взгляд вперёд, спину держите прямо. Погрузите гриф на плечи и медленно опускайтесь вниз, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, максимально напрягая ягодицы в верхней точке.

Комментарий Татьяны: «При приседе нужно внимательно следить за коленями — они должны не выходить за линию носков и идти по линии к носкам, а не во внутрь».

Гакк-приседания (ноги вместе)

Цель: внешняя часть бедра.

Это упражнение необходимо выполнять на специальном гакк-тренажёре, состоящем из наклонной подвижной платформы с площадкой для ног и упорами для плеч.

Встаньте под упоры и, держа ступни вместе, медленно приседайте. Платформа должна опуститься вниз, выпрямите ноги — платформа поднимется вверх.

Комментарий Татьяны: «Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Помните, что гакк-приседаниями увлекаться не стоит, т.к. они дают большую нагрузку на сустав и бёдра. И выполнять его стоит, имея уже некоторую физическую подготовку. Новичку это упражнение не нужно».

Сгибания ног лежа на блоке

Цель: бицепсы бёдер, ягодицы.

Просуньте ступню в ременную петлю блочного троса и лягте на скамейку лицом вниз. Медленно согните ногу так, чтобы икра не коснулась бедра. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз. Повторите упражнение левой ногой.

Комментарий Татьяны: «Это не самое эффективное упражнение на эти группы мышц. Бицепс бедра лучше проработать по-другому. Наденьте на лодыжку манжету и зацепите её за петлю тренажёра, установив предварительно необходимый вес. Встаньте лицом к тренажёру, обопритесь на него руками и быстрым движением отведите ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение».


Становая тяга с гантелями

Цель: ягодицы.

Положите гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Медленно наклонитесь вниз, слегка выгибая спину и напрягая ягодицы. Колени можно немного согнуть, но лучше стараться держать ноги прямо. Возьмите гантели и медленно распрямитесь.


Комментарий Татьяны: «Поднимаясь вверх, не прогибайтесь назад, чтобы не напрягать поясницу. Постоянно держите спину немного наклоненной вперед. Колени должны быть зафиксированы в одном положении».

Жим гантелей сидя

Цель: плечевой пояс.

Сядьте на скамейку и возьмите гантели. Исходное положение: руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперёд. Начинайте выжимать гантели вверх над головой. В верхней точке сделайте небольшую остановку, затем медленно опустите гантели в исходное положение.


Комментарий Татьяны: «В исходном положении локти держите на уровне слегка ниже плеч, гантели немного обращены к себе, локти согнуты под углом 45 градусов. Лучезапястные суставы зафиксированы. Выжимая гантели вверх, сводим их вместе. Поднимаем — обязательно делаем выдох через рот, опускаем — вдох.

Выполняя все упражнения для верхней части тела, полезно делать небольшие остановки, чтобы растянуть и почувствовать рабочие мышцы».

Подъёмы через стороны на скамье

Цель: задняя область плечевого пояса.

Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Возьмите в руки гантели. Ладони должны быть обращены друг к другу. По дуге поднимите правую руку до уровня головы — локоть при этом не двигается. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой.


Комментарий Татьяны: «Руки держите немного согнутыми в локтях, голову не поднимайте, взгляд в пол. Локти смотрят прямо в потолок. Также можно выполнять подъём двух рук одновременно — эффективность упражнения от этого не уменьшится».

Тяга к подбородку

Цель: верхняя область плеч.

Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх перед собой, удерживая гриф как можно ближе к телу. Медленно вернитесь в исходное положение.


Комментарий Татьяны: «В исходном положении поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь чуть-чуть вперёд. Держите штангу так, чтобы большие пальцы рук смотрели друг на друга. Гриф поднимайте не руками, а локтями до подбородка».

Подтягивания в тренажёре

Цель: верхняя часть спины и бицепсы.

Отрегулируйте тренажёр, установив тот процент массы вашего тела, который он должен взять на себя. Встаньте на платформу и возьмитесь за верхнюю перекладину. Когда вы начнёте подтягиваться, платформа тоже поднимется вместе с вами и будет выталкивать вас вверх. После каждого подхода уменьшайте вес, который приходится на тренажёр, тем самым увеличивайте нагрузку на собственные мышцы.


Комментарий Татьяны: «При работе над верхней частью спины и бицепсами в верхней точке доходим носом до перекладины — не выше. Обратно возвращаемся плавно, чтобы не порвать мышцы и суставы. Грудью и подбородком тянемся вверх, сохраняем прогиб в пояснице».

Тяга книзу на блоке узким хватом

Цель: верх спины.

Найдите на блочном тренажёре специальную рукоять, позволяющую держать ладони близко друг к другу. Тяните эту рукоять на себя, пока она не коснется груди. Медленно вернитесь в исходное положение.


Комментарий Татьяны: «При выполнении этого упражнения на вертикальном блоке, сидение опустите максимально вниз, чтобы растягивались широчайшие мышцы спины, когда вы опускаете рабочий вес. Притягивая рукоять к груди, спину держите прогнутой».

Жим гантелей лёжа

Цель: большие грудные мышцы.

Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели. Ладони должны быть расположены на одной линии. Исходное положение — руки с гантелями по сторонам от груди. Начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.


Комментарий Татьяны: «Постоянно держите руки немного согнутыми в локтях, когда выносите руки вверх, — этим вы уберёте нагрузку с суставов. Следите за тем, чтобы гантели были не перед лицом, а перед грудью».

Сгибание рук в тренажёре

Цель: бицепсы.

Сядьте в тренажёр и возьмитесь за рукояти. Согните руки вверх до упора. Вернитесь в исходное положение.



Комментарий Татьяны: «Это упражнение нужно выполнять следующим образом: сначала берёмся за рукоять тренажёра и только потом присаживаемся. Жмём рукоять на себя и начинаем работать (обязательно с маленькой амплитудой и большим весом — 80% от максимума). Отпуская вес в конце подхода, встаём — иначе мы можем травмировать связки и сухожилия».

Жим книзу на блоке

Цель: трицепсы.

В исходной позиции прямая рукоять верхнего блока должна находиться чуть ниже уровня плеч. Ширина хвата — около 15 см. Выжимайте рукоять вниз до полного распрямления рук, строго фиксируя локти.


Комментарий Татьяны: «Это упражнение удобнее выполнять не с рукоятью, а с верёвкой. Ноги ставим на ширину плеч, колени слегка согнуты, локти прижаты к талии, корпус наклоняем вперёд. Лучезапястный сустав точно зафиксирован. В нижней точке верёвку разводим врозь».

Скручивания с поворотом

Цель: верх пресса, талия.

Усилием мышц пресса оторвите плечи от пола и поднимите корпус по направлению к ногам, но не касайтесь бёдер животом или головой. Одновременно с подъёмом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Комментарий Татьяны: «При выполнении этого упражнения внимательно следите за дыханием — это повысит эффективность тренировки. При поднимании туловища выполняйте выдох через рот, при опускании — вдох. Опускайтесь всегда медленно, постоянно держите пресс в напряжении. Работайте по средней амплитуде».

Программа фитнес-тренинга для А-образной фигуры

Перед вами недельный график тренировок, который составлен по следующему принципу: в понедельник и четверг занятия для верхней части тела, во вторник и пятницу — для нижней. Не забывайте также и о кардиотренировках. Чем больше вы будете заниматься кардио, тем быстрее похудеете.

Понедельник/четверг

Цель: верх тела с акцентом на плечи.

Разминка: 15 минут прогулочного шага (для новичка).

Данные тренировки подразумевают работу с большими весами и большим числом повторений. Помните: после каждого подхода вес тренажёра нужно увеличить. Если вы раньше никогда не выполняли упражнения с весами, делайте по три подхода: один разминочный и два с нагрузкой.

После силовой тренировки переходите к кардионагрузкам. Подойдет танцевальная аэробика, эллипсоид, степ, лестничный тренажёр, велосипед.

Вторник/пятница

Цель: нижняя часть тела.

Разминка: 15 минут прогулочного шага.

Эти тренировки подразумевают умеренный вес и большое число повторений для бёдер и суставов. Выполняйте по три подхода.

Программа тренировок

Упражнения

Подходы

Повторения

Жим гантелей из-за головы

Разминочный подход с лёгким весом
Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Подъёмы через стороны на скамье

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Тяга к подбородку

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Подтягивания в тренажёре

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Жим книзу на блоке узким хватом

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Жим гантелей лёжа

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Сгибание рук на тренажёре

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Жим книзу на блоке

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20


После силовой тренировки переходите к кардионагрузкам. Подойдет танцевальная аэробика, эллипсоид, степ, лестничный тренажёр, велосипед.

Вторник/пятница

Цель: нижняя часть тела.

Разминка: 15 минут прогулочного шага.

Эти тренировки подразумевают умеренный вес и большое число повторений для бёдер и суставов. Выполняйте по три подхода.


Программа тренировок

Упражнения

Подходы

Повторения

Приседания со штангой для проработки внутренней части бедёр

Разминочный подход с лёгким весом
Увеличивайте вес для каждого подхода

30-35

20-25

Гакк-приседания для внешней части бедра

Разминочный подход с лёгким весом

Увеличивайте вес для каждого подхода

18-20

12-15

Сгибания ног на блоке

Разминочный подход с лёгким весом

Увеличивайте вес для каждого подхода

30-35

20-25

Становая тяга с гантелями

Разминочный подход с лёгким весом

Увеличивайте вес для каждого подхода

12-15

10-12

Скручивания с поворотом

1 подход

Максимально возможное количество, но не меньше 25

Подъём ног с поворотом

1 подход

Не меньше 25

Кардиотренировка — 20-30 минут ходьбы быстрым шагом или лёгкий бег.

Среда/воскресенье — отдых

Суббота — любая кардионагрузка.

Фото: Елена Коровашкина, shutterstock.com


Автор: Ирина Веремей

Показать комментарии