Все на улицу: тренируемся в парке

17 Апреля 2017 / 862

Все статьи

Добавить в избранное

Уличные тренировки — идеальный вариант для тех, кому надоели занятия фитнесом в пыльных залах, и тех, кто в эти самые залы никогда не ходил, но давно хотел подружиться со спортом. Поэтому, если вы попадаете в одну из этих категорий, срочно натягивайте «треники» и выходите в ближайший парк. Fashionbank.by вместе с тренером Владимиром Суровцевым расскажет вам, как из занятий на улице извлечь максимум пользы и не простудиться.

В Минске за последние пару лет в парках появилось несколько современных спортплощадок с турниками и специальным покрытием на земле. Они могут стать отличной альтернативой фитнес-залам в межсезонье и летом. Нужно только грамотно подобрать для себя комплекс упражнений и учитывать важные нюансы уличных тренировок.

Я рекомендую заниматься на улице утром. Во-первых, воздух действительно будет свежим: меньше выхлопных газов. Во-вторых, в ранние часы в парке будет не так многолюдно, как вечером. В-третьих, утренняя тренировка зарядит вас энергией на весь день.

Преимуществ у уличных тренировок немало. Главное — это, конечно, свежий воздух и солнце (кислород и витамин D), которые так необходимы нашей коже. Заманчивым является и то, что тренировка на улице обойдется вам абсолютно бесплатно. К тому же не понадобится инвентарь (за исключением скакалки, но она стоит всего пару рублей, и, возможно, коврика).

К минусам уличной тренировки можно отнести зависимость от погодных условий. В дождь не стоит выходить на уличную тренировку даже тем, кто считает себя закаленным. Еще один недостаток — отсутствие инструктора-профессионала. Конечно, на спортплощадке всегда многолюдно, и кто-нибудь может начать учить вас, как правильно заниматься. Но не забывайте: здесь собираются любители, а не профи. И они, скорее всего, знают о тренировках не больше вас. 

Как одеться на тренировку? При температуре +5 – +8 уже можно выходить без куртки. Для занятий на улице лучше всего подойдет одежда из синтетических материалов, поскольку хлопчатобумажные вещи впитывают влагу и быстро остывают. Это может спровоцировать простуду или более серьезные заболевания.

Что с собой взять? Воду, скакалку и коврик, если планируете заниматься на траве.

Где заниматься? Самые популярные спортплощадки Минска находятся в:

  • парке Марата Казея (ул. Куйбышева, метро «Немига», «Октябрьская»),

  • парке М. Павлова (возле реки Мухля, метро «Малиновка», «Петровщина»),

  • парке Тиволи (ул. П.Глебки, 8, метро «Спортивная»),

  • на стадионе БНТУ (пр-т Независимости, 65, учебный корпус 1, метро «Академия наук»).

Специально для Fashionbank.by Владимир составил комплекс эффективных уличных упражнений. Если выполнять его регулярно (2-4 раз в неделю будет достаточно), то к лету вы получите подтянутое тело, которым сможете смело похвастаться на пляже.

Разминка

Неотъемлемая часть любой тренировки. Она «разгоняет» кровообращение и включает мышцы в работу, позволяя организму плавно перейти из нормального состояния к активным физическим нагрузкам. Я предлагаю разделить ее на три этапа, каждый из которых преследует конкретные цели.

Для начала разомните суставы. Плавно поработайте кистями, плечами, шеей, тазом, коленями и голеностопом.

Сделайте пару выпадов и перекатываний.

Это необходимо для перераспределения синовиальной жидкости в суставах и повышения гибкости.

Далее прогреваем мышцы. Попрыгайте в течение минуты, разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Важно делать прыжок на выдохе и соблюдать темп, чтобы не сбить дыхание в самом начале тренировки. Еще 30 секунд уделите упражнению «Альпинист»: станьте в классическую планку и поочередно подтягивайте колени к груди. Делайте это как можно быстрее. 

Заключительная часть разминки включает три круга по 15 повторений трех простых, но эффективных упражнений:

1.    «Воздушные приседания». Это упражнение отличается от тех, которые, как правило, делают на уроках физкультуры в школе. Поставьте ноги на ширине плеч. Носки разверните немного наружу. Приседая, не отрывайте пятку от земли и сохраняйте спину прямой. Колени находятся прямо над носками: не позволяйте им сдвигаться вперед. Попа должна отходить назад, как будто вы садитесь на стул. Сложно? В этом и суть эффективного упражнения!

2.    «Сит-ап» поможет разбудить мышцы пресса. Во время выполнения упражнения лягте на спину, ноги согните в коленях и сведите стопы, а прямые руки должны касаться земли за головой. Из этого положения необходимо поднимать туловище, стараясь ладонями дотянуться до стоп.

3.    Знакомая с детства «Лодочка» проработает мышцы спины. Лягте на живот, слегка приподнимите голову. Одновременно отрывайте от земли ноги и руки, а также верх корпуса. Напрягайте тело и старайтесь замереть в этом положении на пару секунд, затем расслабляйтесь.

Силовая часть

Ставим таймер на 9 минут. Ваша задача — как можно быстрее во время тренировки выполнить указанный объем работы, а в оставшиеся секунды — немного отдохнуть.

Таблица.

Отжимания.

Техника выполнения этого упражнения стара как мир. Однако все равно многие делают его неправильно. Тело параллельно земле, ягодицы не выпирают. Не забываем о дыхании: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. И хотя основная нагрузка ложится на руки, корпус тоже работает — сохраняет равновесие.

Упрощенный вариант: отжимаемся с коленей.

ВАЖНО! Сомневаетесь, что во время упражнения напоминаете «струнку»? Попросите прохожего — их в парке немало — понаблюдать за вами.

«Пистолетик»

Приседания на одной ноге выполнить гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Потому что в нижней точке нельзя отрывать пятку опорной ноги от земли, а пяткой вытянутой, наоборот, касаться ее.

Упрощенный вариант: приседать, придерживаясь за что-нибудь (скамью, стену и т. д.), но не опираясь.

ВАЖНО! Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бедра и икры. Поэтому если у вас были травмы колена, вы ощущаете дискомфорт даже при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе, то «Пистолетик» вам строго противопоказан.

Прыжки с двойным оборотом скакалки

Это упражнение потребует от вас ловкости запястий. Только за счет их быстрой работы можно сделать двойной оборот скакалкой.

Во время прыжков ноги держите вместе, а руки прижмите к телу. Двигаться должны только кисти и стопы.

Упрощенный вариант: одиночные прыжки, но уже вдвое больше — 60 повторов.

ВАЖНО! Начинать упражнение следует с высоких одиночных прыжков, и только затем можно переходить к двойным.

Отдыхаем не более 5 минут и переходим к следующему этапу тренировки.

Основная часть

Этот блок включает в себя три упражнения, которые нужно выполнять поочередно по 10 раз в течение 15 минут без отдыха. Результат: максимальное число повторений, из расчета 1 полный круг = 30 повторений.

1. Подъем ног к перекладине

Упражнение придется по душе всем, кто мечтает об идеальном прессе.

Техника выполнения: беретесь за перекладину, не расслабляя плечи. Резко поднимаете ноги вверх так, чтобы носки коснулись перекладины между рук. Вы можете согнуть ноги или держать их прямо, главное, чтобы они коснулись цели.

Упрощенный вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, насколько это возможно.

2. Перепрыгивание скамьи

Работают в основном ноги.

Техника выполненияупражнения: встаньте рядом со скамьей, немного присядьте. Прыгните, толкаясь ногами, как можно выше. Приземлитесь на носки.

Имейте ввиду, что лицом прыгать проще и безопаснее, боком — быстрее.

Упрощенный вариант: перепрыгиваете через сумку или другие небольшие предметы.

3. «Берпи»

Это упражнение облюбовали в спецподразделениях армии США. Потому что оно прорабатывает абсолютно все мышцы тела.

Техника выполнения: приседаете, из этого положения принимаете упор лежа. Отжимаетесь. Возвращаетесь в присед, из которого пружинисто выпрыгиваете и хлопаете ладонями над головой.

Упрощенный вариант: без отжимания.

ВАЖНО! «Берпи» — это не падение в упор лежа и отжимание от земли. Подниматься «гусеницей» тоже нельзя. Все это ведет к избыточной нагрузке на позвоночник. Важно двигаться быстро, но при этом плавно, по инерции.

Отличным завершением тренировки станет пробежка трусцой от парка до дома. Кроме того, это не даст телу остыть на улице и сбережет вас от простуды.

Этот комплекс упражнений рассчитан на тех, у кого уже есть определенный уровень физической подготовки. Новички могут адаптировать его на свое усмотрение, уменьшив количество повторов или подходов.

 

— Выхожу тренироваться в парк, когда температура воздуха становится равной нулю, т.е. уходят морозы. Стараюсь заниматься от двух до четырех раз в неделю.

Одеваюсь обычно так, чтобы на выходе из дома мне было слегка прохладно: термобелье, байка + ветровка, спортивные леггинсы + шорты. Потом тело разогревается, и я не мерзну. Если на улице тепло, то часть вещей из этого набора можно убрать, чтобы, наоборот, не стало жарко.

Для создания атмосферы всегда беру с собой колонку. Все-таки с музыкой заниматься гораздо веселее. Не только мне, но и всем окружающим.

Фото: shutterstock.com, Николай Волосюк, pinterest.com


Автор: Анна Курак

Показать комментарии