Красивая фигура вопреки возрасту: тренировки и упражнения

23 Сентября 2016 / 1446

Все статьи

Добавить в избранное

Время и отсутствие физической нагрузки не пощадят даже самую изящную и совершенную Х-образную фигуру. Повторяйте за нашим экспертом Татьяной Гуд комплекс от фитнес-гуру Роберта Кеннеди и Мэгги Гринвуд-Робинсон, и вам долго не придётся переживать по поводу лишних килограммов.

Вам не стоит заниматься кардиотренировками, которые заставляют худеть всё тело: это засушит вам верх тела. Обратите внимание на кардио-упражнения, которые действует лишь на нижнюю часть тела.

Гакк-приседания со средней постановкой ног

Цель упражнения: верхняя часть бедер, ягодицы. Встаньте в тренажёр, расставьте ступни на 25-30 см, носки вперёд. Опуститесь вниз до такого положения, пока бёдра не будут параллельны платформе. Вернитесь в исходную позицию.

Комментарий Татьяны: «Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. При выполнении данного упражнения есть возможность менять положение ступней, расставляя их шире или уже и перемещая при этом акцент нагрузки на внутреннюю или внешнюю области бедра. Помните, что гакк-приседаниями увлекаться не стоит, т.к. они дают большую нагрузку на суставы».

Выпады в сторону с весом

Цель упражнения: бёдра, ягодицы.

Возьмите в руки тренировочный вес. Спина прямая. Сделайте широкий шаг в правую сторону и присядьте, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Не сгибайте левую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Выполняя выпады в сторону, не заваливайте колено за уровень носка. Спину держите прямо, с небольшим наклоном вперёд и прогибом в пояснице».

Сгибания ног стоя

Цель упражнения: бицепсы бёдер, икры.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажёр для сгибания ног. Встаньте лицом к тренажёру между скамьёй и валиком для ног. Подведите лодыжку под валик, обопритесь руками о ручку. Не наклоняйтесь вперёд, только прямо. Начинайте сгибать ногу по направлению к ягодицам. Сделайте все повторения для одной ноги и переходите к упражнениям для другой.

Комментарий Татьяны: «В этом упражнении мышцы ягодиц не участвуют. Здесь задействованы икроножные мышцы и бицепс бедра. При сгибании спину держим прямо, носок тянем на себя, сгибаем ногу и плавно отпускаем вес. Бедро впереди стоящей ноги не отрываем от валика. При разгибании ногу полностью не выпрямляем, а оставляем небольшой угол, чтобы не травмировать связки и суставы».

Жим в тренажёре от груди

Цель упражнения: грудные мышцы, трицепс.

В тренажёре для жима установите нужный вес. Возьмитесь за рукояти и выжимайте их вперёд до почти полного распрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Прижмите таз, лопатки и затылок к лавочке, сделайте прогиб в пояснице. Локти не опускайте вниз. Смотрите вперёд, выполняйте выдох на напряжении».

Круговой подъём гантелей

Цель упражнения: грудные мышцы.

В обе руки возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните руки по сторонам туловища, кисти поверните ладонями к себе. Дугообразным движением поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. Так же, по дуге, вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Гантели выносите над грудью (не над лицом). Не заводите их за голову, так как это может повредить грудинно-ключичный сердцевидный отросток».

Жим гантели одной рукой

Цель упражнения: передние и внешние части плеч, трицепс.

Возьмите в одну руку гантель и разместите её на уровне плеча кистью вперёд. Выжмите гантель до полного распрямления руки. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки и переходите к другой.

Комментарий Татьяны: «При жиме гантелей одной рукой исходное положение должно быть таким: ноги на ширине плеч, слегка согнуты, немного наклоняемся вперёд, чтобы разгрузить поясницу. Рука с гантелью идёт по линии позвоночника, ладонь смотрит вперёд. Поднимаем гантель до уровня подбородка, выжимаем вверх и снова опускаем вниз. Чтобы разгрузить ноги, выполняйте это упражнение, сидя на наклонной скамье».

Подъём перед собой

Цель упражнения: передние части плеч.

Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Медленно поднимайте гантели прямо перед собой. Локти при этом должны быть слегка согнуты. Так же медленно опустите руки и повторите движение.

Комментарий Татьяны: «При подъёме гантелей перед собой работают передние дельты и фронтальная половина средних дельт. Это изолирующее упражнение придаёт форму и рельеф передним дельтам.

Выполняя упражнение, держите руки слегка согнутыми и зафиксированными в локтях.

Во время подъёма гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение».

Негативные подтягивания

Цель упражнения: верх спины.

Встаньте на опору так, чтобы ваш подбородок находился над перекладиной. У некоторых тренажёров для этого есть специальная ступенька. Удерживая подбородок над перекладиной, повисните на ней на согнутых руках. Медленно опуститесь вниз до полного распрямления рук. Корпус держите прямо. Выполните максимально возможное количество повторений.

Комментарий Татьяны: «Опускаясь, полностью выпрямляем руки, растягивая тем самым широчайшие мышцы спины».

Пулловеры

Цель упражнения: широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепс.

Возьмите гантель двумя руками за один конец. Лягте верхней частью спины поперек скамейки, колени согните, ногами упритесь в пол. Слегка согните локти и медленно отведите гантель за голову, стараясь при этом максимально напрячь мышцы пресса.

Комментарий Татьяны:«При выполнении этого упражнения можно ложиться как поперёк, так и вдоль скамейки. Опуская гантель, растягивайте широчайшие мышцы спины и зубчатые мышцы. Плавно поднимая локти, гантель доводите до роста волос — если акцент делаете на широчайшую мышцу. Если прорабатываете грудь — чуть больше вперёд. Обязательно сохраняйте прогиб в пояснице. Если есть проблемы со спиной, ноги поставьте на скамью».

Скручивания на блоке

Цель упражнения: пресс.

Выберите вес, с которым сможете сделать 25 повторений. Встаньте на колени перед блочным устройством, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть её вниз, одновременно сгибаясь к полу. Медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения мышцы пресса держите в постоянном напряжении.

Комментарий Татьяны: «При скручиваниях на блоке вес берём выше среднего, т. к. нам нужно работать на сопротивление. Раскрываясь, не выпрямляемся полностью, чтобы не расслаблять пресс. Также это упражнение можно делать стоя. Кладём перед собой блин и упираемся в него ногами. Скрутившись, вес тянем ото лба, локти направляем к тазовой кости».

Подъём на бицепс, лёжа в наклонной скамье

Цель упражнения: бицепсы.

Возьмите гантели в обе руки и лягте спиной на скамью, подъём — 45 градусов. В исходной позиции руки опущены вниз, кисти повернуты ладонями вверх. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели вдоль туловища до уровня груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «В этом упражнении работа должна идти только на бицепс, всю нагрузку на спину необходимо исключить. Руку полностью не выпрямляем. Лучезапястный сустав на себя не крутим, держим по прямой линии с предплечьем. Локоть не выносим вперёд, он остается в той же точке исходного положения.

Также это упражнение можно выполнять стоя. Исходное положение: ноги чуть согнуты в коленях, немного наклоняемся вперёд, локти находятся на уровне. Начинаем сгибать руки».

Разгибания рук в наклоне

Цель упражнения: трицепсы.

Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперёд так, чтобы тело было параллельно полу. Немного согните колени. Согните локти, прижмите верхние части рук к бокам. Из этой позиции разгибайте руки назад до полного распрямления. В верхней точке задержитесь на пару секунд и максимально напрягите трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Комментарий Татьяны: «Выполняйте данное движение в конце комплекса на трицепсы, после выполнения основных базовых упражнений.

Займите положение упора на скамье, положив колено и руку на её поверхность. Возьмите в другую руку гантель, согните её в локте и выставите плечо параллельно полу, спина при этом должна быть выпрямлена. Удерживая локоть в статичном положении, начинайте разгибать руку, отводя гантель назад кверху. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и только после этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Следите за положением локтя — он не должен двигаться вместе с разгибаемой рукой. Выполняйте разгибания с гантелью в наклоне в медленном темпе. Не допускайте рывков и инерции — все движения должны осуществляться только за счёт работы трицепса».

Фитнес-тренинг для Х-образной фигуры

Понедельник/среда/пятница

Цель: поддержание формы или сжигание лишнего жира.

Разминка: 10 минут длинного шага в темпе под горку с опорой на пятку.

Данная тренировка предполагает работу с умеренными весами и большое количество повторений.

Упражнения

Подходы 

Повторения 

Гакк-приседания со средней расстановкой ног

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

15-18

20-25

Выпады в сторону с гантелями

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

15-18

20-25

Сгибания ног стоя

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

15-18

20-25

Жим в тренажёре

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

15-18

20-25

Круговой подъём гантелей

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

15-18

20-25

Жим гантели одной рукой

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

15-18

20-25

Подъёмы перед собой

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

15-18

20-25

Негативные подтягивания

1 сет с весом тела

Максимальное количество

Пулловеры

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

15-18

20-25

Скручивания на блоке

1-2

25-50

Подъём на бицепс лёжа

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

15-18

20-25

Разгибания рук в наклоне

Разминочный подход (лёгкий вес)

2-3 (увеличивайте вес для каждого последующего)

15-18

20-25

Кардиотренировка

Если вам необходимо сбросить вес, после силовых упражнений делайте кардиоупражнения в течение 30-45 минут. Вам подойдёт ходьба с отягощением, бег, танцевальная аэробика и любые аэробные тренажёры.

Вторник/суббота

Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы.

В дни, свободные от силовых упражнений, проводите кардиотренировки (30-45 минут). Если ваша цель — укрепить мускулатуру, то вам необходимо тренироваться трижды в неделю через день. Если вам нужно сбросить вес, отдых между подходами не должен быть больше 30 секунд и выполнять нужно на 1-2 подхода больше предписанного.

Воскресенье — выходной.




Фото: Fashionbank.by

Автор: Ирина Веремей

Показать комментарии