Правильный рацион питания на день

17 Января 2017 / 454

Все статьи

Добавить в избранное

Как составить свой рацион питания? Ведь существует тысяча теорий о том, когда и сколько можно кушать. Инструктор по фитнесу Руслан Балакишиев помог Fashionbank.by разобраться со спорными вопросами.

Еще бабушки учили нас, как нужно правильно питаться: завтрак твой должен быть как у короля, обед — как у принца, а ужин — как у бедняка. Простая истина, которая актуальна во все времена. Конечно, с течением времени все меняется, однако принцип правильного питания всегда остается одним.

Для начала необходимо отметить, что основой правильного питания является дробность приемов пищи. Очень важно не доводить свой организм до изнеможения и бессилия в ожидании заветных часов обеда или ужина.

Желудочный сок собирается в желудке в течение всего дня, поэтому чем чаще человек ест, тем больше выводится сока и тем меньше вреда наносится самому желудку, снижается риск появления гастрита и прочих заболеваний желудка.

Однако это не значит, что нужно забивать свой организм до отказа: переедание также грозит проблемами не только с пищеварительной системой, но и ведет к проблемам с сердцем. Кроме того, если часто съедать излишне большие порции, желудок будет растягиваться в размере, требуя с каждым разом все больше и больше еды.

Можно сделать вывод, что в течение дня питание должно быть частым и небольшими порциями. Таким образом, организм будет периодически получать необходимое ему количество пищи, которая будет своевременно перерабатываться, и у вас не останется ощущения тяжести в желудке.

Правильно составленный рацион питания может стать небольшим шагом на пути борьбы с лишним весом.

Поскольку желудок получает небольшие порции несколько раз в день и сразу же приступает к их переработке, ему совершенно нечего сберегать «на черный день». За счет этого организм начинает постепенно избавляться от ненужных шлаков, которые уже успели скопиться.

Стремление приучить организм принимать пищу каждый день в определенное время — это также и тренировка силы воли, выдержки и терпения. Далеко не все с первого дня могут принять новый рацион питания. У кого-то на это уходит несколько дней, кто-то уверенно переходит на новый режим только через пару недель. Здесь важен сам результат, который еще никого не заставил сожалеть о своем решении.

В среднем человеку необходимо питаться по 5 раз в день (±1 раз, в зависимости от режима). Это завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Размер порций и их содержимое зависят от ваших планов на день. Если у вас «ленивое» воскресенье и максимум, что вы сможете сделать сегодня, это выйти в магазин за углом, то, соответственно, и блюда должны быть легкими (овощной салат, фрукты, вареное мясо). А если вы решили провести день в обнимку с гантелями в спортзале, то лучше хорошенько подкрепиться.

Завтрак — самый первый прием пищи за день. Он в целом определяет, каким будет день: проведенным в суматохе и малопродуктивным или активным и пронизанным позитивным настроем. Лучше всего, когда завтрак состоит из нескольких легких сытных блюд, но порции обязательно должны быть небольшими.

Второй завтрак. Большая часть первого завтрака уходит на пробуждение ото сна, поэтому нельзя забывать про второй завтрак. Он идет через 2,5-3 часа после первого. Завтрак должен быть легким. Совершенно не обязательно уплетать бургер. Можно обойтись легкими блюдами, которые поддержат организм до обеда.

Обед. Он должен быть умеренно сытным. Именно умеренно сытным, не нужно наедаться до отвала. Помните, что, пока еда доходит до желудка, проходит немало времени. Попробуйте съесть 2/3 вашей обычной порции, когда чувство голода уже значительно притупилось, а затем встать из-за стола. Можно быть уверенным, что через 20 минут голод пропадет вовсе, и вы заметите, что наедаетесь куда более малым количеством еды.

Полдник. Вспомните детский сад: когда детки просыпаются после тихого часа, им дают полдник (яблоко, булочка с кефиром и т.п.), и, подкрепившись, ребята отправляются резвиться на площадку ждать родителей. Полдник должен быть легким. Вы не должны насыщаться после него. Полдник нужен, чтобы поддержать силы организма в течение оставшегося дня. Не рекомендуется выбирать для полдника такие продукты, как шоколадные батончики, бутерброды с салями и солеными огурчиками. Пусть воспоминания о детском садике будут для вас примером.

Ужин. Последний прием пищи, завершающий день. Предполагается, что после ужина человек занимается нетрудными домашними делами, а затем отправляется спать, поэтому и ужин должен этому соответствовать. Тушеные овощи, к примеру, могут стать отличным завершением продуктивного дня. Составляя расписание своего питания, стоит отметить, что ужин должен стоять минимум за 2 часа до сна. Переедание за ужином грозит прибавлением лишних килограммов. А сон на неполный желудок делает сновидения светлее.

О тренировках следует поговорить отдельно. Очень важно перед походом в спортзал хорошо покушать, потому что, если вы отправитесь на тренировку голодными, организм начнет протестовать всеми способами: сонливостью, головокружением, слабостью. А тем временем желудочный сок может начать разъедать стенки пустого желудка. Перед тренировкой не рекомендуется есть много жирной пищи. Мамины жареные котлетки в своём рационе лучше заменить вареной грудкой, которая не только насытит желудок, но и подготовит организм к нагрузкам. Есть разрешается за час до тренировки. За это время организм успевает переработать большую часть пищи и выделить из нее необходимую энергию. Так и мышцы будут полны заряда энергии, и все силы не будут уходить на работу желудка. Также лучше выпить стакан чистой воды без газа за 40-50 минут до начала. Вода убережет организм от обезвоживания. 

Во время тренировки разрешается пить воду, но маленькими глотками и немного. Хотя если питьевой режим соблюдается верно, то такой проблемы не возникает.

После всей физической нагрузки в раздевалке также не стоит опустошать всю бутыль за раз, а делать это все теми же небольшими глотками и постепенно. Долгожданную ссобойку можно будет съесть через 30-50 минут после тренировки. При составлении расписания стоит учитывать, что оптимальное время для тренировок утром — с 10 до 12, а вечером — с 17 до 20. Сама тренировка может длиться сколько угодно, но если вы хотите добиться результата, то лучше, чтобы она длилась в среднем 50 минут. Полчаса идет на разогрев организма, повтор нагрузок с прошлого занятия, а оставшиеся 20 минут — на новые упражнения.

На основании всех советов можно составить следующее расписание питания на день:

Завтрак

7:00

2-й завтрак

10:00

Обед

13:30

Полдник

16:00

Ужин

19:30


Придерживаясь такого расписания, у организма также пропадает необходимость в перекусах, которые часто сбивают работу желудка.

Можно составить подобный график питания и с учетом тренировок.

К примеру, ниже представлено расписание, если вы «ранняя пташка» и вам проще позаниматься утром:

Завтрак

7:00

2-й завтрак

9:30

Тренировка

10:30-11:20

Обед

14:00

Полдник

16:00

Ужин

19:30

Таким же способом можно составить примерное расписание питания для тех, кто предпочитает проводить тренировки во время заката:

Завтрак

7:00

2-й завтрак

10:00

Обед

13:30

Полдник

16:00

Тренировка

17:00-17:50

Ужин

19:30

Вы можете составить свое расписание питания самостоятельно и на разные дни, в зависимости от вашего образа жизни и планов. Главное, не забывайте основных правил и помните, что лучше много и чуть-чуть, чем один раз и много. 

Фото: shutterstock.com, blisstree.com, mport.ua, mygazeta.com, originalnie-podarki.com, mport.ua

Автор: Сюзанна Агаева

Показать комментарии