Суперфуды: в чем «супер»?

24 Ноября 2016 / 391

Все статьи

Добавить в избранное

Термин «суперфуды» объединяет продукты растительного мира, которые обладают высокой концентрацией полезных веществ, нигде больше не встречающейся в природе. Данные продукты абсолютно натуральны и существуют уже тысячи лет, но только сейчас, на волне всеобщего увлечения здоровым образом жизни, на них обратили внимание приверженцы правильного питания. Диетолог Марта Марудова рассказывает о полезных (и не очень) свойствах некоторых из них.

Пророщенные зерна пшеницы

О питательной пользе пророщенных зерен этого злака известно давно. В самом зерне пшеницы содержится большое количество пищевых веществ, ценных жирных кислот, а его оболочка богата минеральными элементами (кальций, железо, фосфор, магний) и пищевыми волокнами. Однако именно при проращивании увеличивается содержание витаминов группы В (В1, В2 и РР), синтезируются витамины Е и С, отсутствующие в обычном зерне.

Именно поэтому употребление такого суперфуда в зимний и весенний авитаминозные периоды восполняет нехватку витаминов. Однако учтите, употреблять в пищу можно только те ростки, длина которых не более 3 мм, без темных пятен, плесени и гнилостного запаха.

Отруби — прекрасный источник пищевых волокон, которые способствуют нормализации работы ЖКТ. Употреблять их нужно с большим количеством жидкости и не более 30-40 гр в сутки. Будьте осторожны: отруби противопоказаны к употреблению в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Льняное/облепиховое масло, масло грецкого ореха

О пользе масел люди знают со стародавних времен. Так, по биологической ценности льняное занимает первое место среди других пищевых растительных масел и содержит массу полезных для организма веществ: полиненасыщенные жирные кислоты, витамины F, A, E, B, K, насыщенные жирные кислоты (10% состава).

Масла являются отличным внешним источником ценных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые помогают снизить уровень холестерина в крови, нормализовать работу ЖКТ, положительным образом сказываются на состоянии волос, кожи, ногтей и организма в целом. При этом не стоит забывать, что любые масла очень калорийны, поэтому требуется строгое дозирование при применении этого суперфуда, чтобы не иметь проблем с весом.

Ягоды годжи

Результаты химических исследований состава ягод впечатляют. В годжи содержатся антиоксиданты, белок, витамины, жирные кислоты… Но, стоит заметить, что среди отечественных продуктов есть не менее полезные альтернативные варианты, но при этом стоят они гораздо дешевле. Например, крапива, клюква, злаки. Маркетологи успешно создали миф относительно жиросжигающих свойств ягод годжи. Увы, каким бы замечательным не был этот суперфуд, на снижение веса могут влиять только три фактора: правильное питание, двигательная активность и образ жизни человека в целом.

Семена чиа и киноа

Чиа — растение из рода шалфей, которое индейцы Мексики наряду с киноа использовали для приготовления питательных напитков. Богатое белком (около 20%), оно помогало справиться с чувством голода, что было особенно актуально в условиях ограниченности белковой пищи. Но сегодня такой проблемы нет. Тогда стоит ли прибегать к такому суперфуду, только чтобы заблокировать голод? А для улучшения качества пищи вполне можно использовать привычные продукты из нашего региона: тыквенные семечки, орехи, семена льна.

Соя — один из богатейших белком растительных продуктов. Это свойство позволяет использовать сою для приготовления и обогащения разных блюд, а также в качестве основы растительных заменителей продуктов животного происхождения. Из этого суперфуда производятся многочисленные соевые продукты.

По поводу пользы и вреда сои уже давно ведутся споры. Существуют диаметрально противоположные мнения относительно того, какое влияние оказывает она на здоровье человека. Неоспоримо то, что соя содержит полноценные белки, которые по своей питательности и пищевой ценности практически не уступают белкам животного происхождения. Поэтому соевые продукты показаны людям, страдающим пищевой аллергией на животные белки. Также такой суперфуд является диетотерапевтическим средством для диабетиков и показана при ожирении. При этом она может оказывать угнетающее воздействие на эндокринную систему. Дети, употребляющие сою, могут иметь заболевания щитовидной железы. Соя также может вызывать аллергию, особенно это касается детей младше 3 лет. Некоторые исследователи утверждают, что соевые продукты способствуют ускорению процесса старения организма. А также они могут стать причиной нарушений мозгового кровообращения, повышают риск болезни Альцгеймера.

Цикорий

Витамины группы B (В1, В2, В3), входящие в состав цикория благотворно влияют на нервную систему. Они улучшают настроение, придают силы, заряжают энергией и бодростью. При этом, в отличие от кофе, этот суперфуд оказывает на нервную систему успокаивающее действие, а не возбуждающее. Поэтому цикорий может быть прекрасной заменой кофе для тех, кому он противопоказан (например, при высоком давлении и ряде других заболеваний). С осторожностью следует употреблять цикорий при сосудистых заболеваниях, язве, нарушениях сна и склонности к аллергическим реакциям. Суточная норма суперфуда — не более 2-3 чашек в день.

Морская сушеная капуста

Сушеная морская капуста — кладезь витаминов и микроэлементов. Она способствует нормализации обмена веществ, снижению веса, повышению иммунитета. Показана при заболеваниях сердца и сосудов, для нормализации работы центральной нервной системы, полезна для костей.

При употреблении в пищу данного суперфуда происходит выведение радионуклидов, тяжелых металлов и остатков распавшихся антибиотиков. Сушеную капусту хранят в сухом, прохладном месте, защищенном от света, не более 3-х лет. При этом морская капуста из-за высокого содержания йода противопоказана лицам, страдающим гиперфункцией щитовидной железы.

Льняная, кукурузная или овсяная мука

Рафинированная белая мука высшего сорта уже давно возглавляет списки самых вредных продуктов для здоровья человека. Поэтому в пищу целесообразнее употреблять льняную, кукурузную или овсяную муку, которые являются сбалансированными легкоусвояемыми продуктами.

Так, овсяная мука отличается пониженным содержанием крахмала и повышенным содержанием жира. Она содержит все незаменимые аминокислоты, витамины группы В, Е, А, ферменты, холин, тирозин, эфирное масло, кремний, минеральные соли, пищевые волокна.

Блюда с добавлением льняной муки имеют коричневатый оттенок, неповторимые вкус и аромат. Этот суперфуд можно использовать даже для панировки котлет: благодаря содержанию слизи она вполне может заменить яйцо. Выпечка с добавлением льняной муки долго не черствеет.

В кукурузной муке содержатся витамины группы В, РР, минеральные соли калия, железа, фосфора, кальция, каротина, крахмала. Данный суперфуд замедляет брожение углеводов, поэтому блюда с её добавлением хранятся долго, в отличие от самой муки (обращайте внимание на дату изготовления, а после вскрытия упаковки старайтесь использовать в течение непродолжительного срока). Также при покупке кукурузной муки следует внимательно читать состав. Наиболее полезной считается та, на упаковке которой указано: мука первого сорта, обдирная, обойная, отрубная, без посторонних составляющих и НЕ высшего сорта.

Нут (турецкий горох) и чечевица

Эти бобовые широко используются в пищу в странах Азии, однако не очень популярны в нашей стране. А зря: они имеют прекрасную пищевую ценность, великолепный вкус, могут употребляться и в качестве гарнира, и как самостоятельное блюдо.

Такие суперфуды очень полезны, т.к. содержат высококачественные белки, жирные кислоты, клетчатку, кальций, магний и калий, витамины А и С, цинк, кобальт и многие другие, необходимые для поддержания здоровья вещества.

По своим питательным свойствам нут и чечевица могут использоваться как заменители мяса (в пост, например), а также в качестве альтернативы хлебу и крупам — весьма актуально для тех, кто следит за своим весом. А благодаря высокому содержанию клетчатки эти бобовые улучшают пищеварение, регулируют уровень сахара в крови.

Какао-бобы, кэроб

Бобы какао заслуженно можно отнести к суперфудам: они содержат в себе более 300 различных элементов, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Кэроб — сладкий порошок кофейного цвета, полученный путем перемалывания сушеных плодов рожкового дерева, зачастую называют альтернативой шоколаду. Кэроб слаще, чем какао, но при этом имеет горьковатый привкус. По сравнению с какао, кэроб имеет ряд преимуществ: калорийность какао – около 430 Ккал на 100 гр, кэроба — 230 Ккал, при том, что в какао содержится 0,5 гр сахара, в кэробе — целых 40 гр; не содержит кофеина (за что часто «ругают» какао), поэтому не вызывает привыкания и может использоваться в детском питании.

Регулярное употребление какао-бобов поможет поддержать работу сердечно-сосудистой системы, а кэроба — нормализовать работу пищеварения, укрепить зубы и десны за счет высокого содержания кальция. Оба суперфуда способствуют снижению вредного холестерина. Противопоказания для употребления какао: повышенная возбудимость, головная боль, склонность к аллергическим реакциям. Кэроб же стоит исключить из рациона только в случае индивидуальной непереносимости.

Зеленая гречка

Её не зря называют «царицей круп». Гречка бывает жареной (пропаренной) и зеленой (нежареной). Более полезной является нежареная, т.к. она не проходит термическую обработку, а значит, сохраняет в себе больше полезных компонентов и много белка (до 15%). В таком суперфуде нет клейковины, что весьма актуально для людей, соблюдающих безглютеновую диету. Считается, что многие полезные вещества разрушаются при высоких температурах, поэтому зеленую гречку лучше употреблять в пророщенном виде (проращивают обычно 14-24 часа). Оптимальное количество пророщенной гречки в день – не более 5-7 столовых ложек (или не более 150 гр в перерасчете на сухое зерно). Противопоказания к употреблению гречки — это повышенное газообразование и склонность к запорам.

Кокосовое масло

Масло кокоса широко применяется в косметологии и очень полезно для волос и кожи, а также прекрасно подходит для применения в пищу. Ведь оно не разрушается под действием высоких температур, поэтому жареные на нем продукты не становятся канцерогенными и его можно использовать в качестве замены вредному маргарину или подсолнечному маслу. Также такой суперфуд обладает чудесным ароматом и вкусом, поэтому его можно добавлять в горячие напитки: кофе, молоко, какао. Главное, не забывать периодически размешивать напиток, чтобы масло не плавало на поверхности. Оптимальная суточная норма употребления кокосового масла внутрь — 1-2 чайные ложки в овощные или фруктовые салаты.

ФОТО: shutterstock.com, fitnut.in, notefood.r, gastromad.dk, everydaychintz.com, pinterest.com, medpravila.com,  recipeler.com.

Автор: Ирина Веремей

Показать комментарии