ЗОЖник: Рацион правильного питания на неделю

ЗОЖник: Рацион правильного питания на неделю

Три сторонницы ЗОЖ на своем примере решили доказать, что составить рацион правильного питания – это легко и недорого, даже если у вас семья и бюджет в стипендию. Мы попросили их составить чек-лист продуктов на неделю и посчитали, сколько в нашей стране стоит «быть ЗОЖником».


Екатерина Егорова

Автор блога о здоровом питании в Instagram @katefiz. Готовит для себя, мужа и маленького сына

Даже выпечка только своя

У всей нашей семьи питание сбалансированное. Глупо готовить себе в домашнем рационе салат на оливковом масле, при этом домашним жарить картошку и готовить майонезные бутеры. Особое внимание надо уделять питанию детей. Сегодня полки в магазине ломятся от трансжиров. Поэтому привычку в рационе есть здоровую еду нужно прививать с рождения. Мой сын ест домашние пироги, запеканки, печенье — всю выпечку пеку я сама. Иногда, конечно, бабушки балуют его вкусностями из магазина, но на то они и бабушки. У нас в рационе нет перекусов. Едим 5 раз в день: завтрак, обед, полдник, ужин и на ночь кефир.

Даже выпечка только своя
Фото: yummly.com

Набор продуктов на неделю от Екатерины

  1. МЯСО

    - Курица (филе — 3 лотка по 800-900 граммов — на котлеты, отбивные или просто на гриль; тушку беру для супа или запекаю в кефире).

    - Говядина — около 1,5 кг.

  2. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

    - Филе трески или сибас, форель.

    - Тунец консервированный (для салата всегда держу несколько банок — на случай внезапного голода).

    - Морская капуста — 2 пачки.

  3. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

    - Творог обычный — 3 пачки.

    - Творог мягкий — 3 пачки.

    - Творожный сыр — 1 пачка.

    - Сыр твёрдых сортов — 200-300 г.

    - Сливочное масло (только 82,5%, не ниже!) — 1 пачка.

    - Кефир — 2 бутылки.

    - Молоко — 1 бутылка (для каш и в кофе, стараюсь покупать местное со сроком годности 7 дней).

    - Ряженка — 500 г.

    - Сметана — 400 г.

  4. МУКА

    - Кукурузная, овсяная и цельнозерновая пшеничная. Но беру редко.

  5. КРУПЫ

    - Гречка, овсянка, кускус, булгур (для гарниров к ужину).

  6. БОБОВЫЕ

    - Красная фасоль.

  7. ЯЙЦА — 20 шт.
  8. ОВОЩИ замороженные — 2 пачки по 400 г.
  9. ФРУКТЫ

    - Яблоки — 2 кг.

    - Бананы — 1 кг.

  10. ЯГОДЫ замороженные — 1 пачка (для каши и творожной запеканки).
  11. СОЛЬ йодированная.
  12. СОУС соевый.
  13. КОФЕ, ЧАЙ
  14. СЛАДКОЕ

    - Халва, зефир, клюква в сахаре и сгущенка (к сырникам), фруктовые батончики.

  15. ОРЕХИ.

Итого: около 115 рублей на троих.


Полина

Студентка, готовит для себя

Полезно не значит дорого

Как правило, бюджет студентов ограничен, и многие из них сетуют на то, что правильное питание — это дорого. Я с этим не согласна. Просто нужно искать больше рецептов, заменять какие-то продукты в своём рационе.

Если бы денег было больше, то рацион был бы разнообразнее, хотя он и так не скупой.

Полезно не значит дорого Фото: elaizik.livejournal.com

Набор продуктов на неделю от Полины

  1. МЯСО

    - Куриная грудка — 1 шт. в день.

  2. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

    - Творог — 1 упаковка 350-400 г на 2 дня.

    - Сыр «Фета».

  3. МУКА

    - Ржаная (для овощных пирогов, теста для пиццы, сырников).

    - Пшеничная или кукурузная (иногда добавляю к пшеничной).

  4. КРУПЫ

    - Гречка, рис, овсянка (готовлю на воде и добавляю ложку джема).

  5. МАКАРОНЫ из твёрдых сортов — 1 пачка, 500 г.
  6. ОВОЩИ

    - Брокколи — 500 г.

    - Огурцы — 300 г.

    - Помидоры — 300 г.

    - Капуста.

  7. ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ
  8. ФИНИКИ
  9. ФРУКТЫ по сезону (сейчас покупаю яблоки, где-то по 2 шт. в день).
  10. ЯЙЦА
  11. СОЕВЫЙ СОУС (добавляю его в блюда вместо соли).

Итого: около 35 рублей на одного.


Анна

Личный тренер, готовит для себя и мужа

Свой огород — вариант для загородных ЗОЖников

Для своего рациона не покупаю магазинные яйца и овощи только потому, что живу в частном доме, где есть огород и куры. Сами делаем закатки из овощей. Когда сын жил с нами, то рацион был более разнообразным, всегда хотелось приготовить ему что-то вкусненькое.

Свой огород — вариант для загородных ЗОЖников
Фото: liveinternet.ru

Набор продуктов на неделю от Анны

  1. МЯСО

    - Куриное филе.

    - Свинина — 1 кг (обычно хватает на три недели. Из этого мяса делаю полендвицу).

  2. РЫБА красная
  3. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

    - Творог — 3 пачки по 400 г.

    - Сыр твёрдых сортов

  4. ОВОЩИ

    - Пекинская капуста (добавляю к ней яйцо, заправляю маслом, и выходит отличный салат).

  5. ФРУКТЫ по сезону (сейчас это яблоки, апельсины, гранат. Летом не покупаю вообще).
  6. СЛАДОСТИ

    - Шоколад молочный — 1 плитка.

    - Печенье (беру иногда к чаю, но всегда изучаю состав).

  7. ПРИПРАВЫ (корица, куркума, всегда смотрю на состав).
  8. ЧАЙ, КОФЕ
  9. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
  10. ОРЕХИ
  11. СУХОФРУКТЫ (изюм, курага, чернослив)
  12. СЕМЕЧКИ ПОДСОЛНЕЧНИКА (сырые, жарю сама).

Итого: около 62 рублейна двоих.

Автор: Анна Курак