ЗОЖник: Рацион правильного питания на неделю

23 Сентября 2016 / 1062

Все статьи

Добавить в избранное

Три сторонницы ЗОЖ на своем примере решили доказать, что составить рацион правильного питания – это легко и недорого, даже если у вас семья и бюджет в стипендию. Мы попросили их составить чек-лист продуктов на неделю и посчитали, сколько в нашей стране стоит «быть ЗОЖником».

Даже выпечка только своя

У всей нашей семьи питание сбалансированное. Глупо готовить себе в домашнем рационе салат на оливковом масле, при этом домашним жарить картошку и готовить майонезные бутеры. Особое внимание надо уделять питанию детей. Сегодня полки в магазине ломятся от трансжиров. Поэтому привычку в рационе есть здоровую еду нужно прививать с рождения. Мой сын ест домашние пироги, запеканки, печенье — всю выпечку пеку я сама. Иногда, конечно, бабушки балуют его вкусностями из магазина, но на то они и бабушки. У нас в рационе нет перекусов. Едим 5 раз в день: завтрак, обед, полдник, ужин и на ночь кефир.

Набор продуктов на неделю от Екатерины

  • МЯСО

- Курица (филе — 3 лотка по 800-900 граммов — на котлеты, отбивные или просто на гриль; тушку беру для супа или запекаю в кефире).

- Говядина — около 1,5 кг.

  • РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

- Филе трески или сибас, форель.

- Тунец консервированный (для салата всегда держу несколько банок — на случай внезапного голода).

- Морская капуста — 2 пачки.

  • МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

- Творог обычный — 3 пачки.

- Творог мягкий — 3 пачки.

- Творожный сыр — 1 пачка.

- Сыр твёрдых сортов — 200-300 г.

- Сливочное масло (только 82,5%, не ниже!) — 1 пачка.

- Кефир — 2 бутылки.

- Молоко — 1 бутылка (для каш и в кофе, стараюсь покупать местное со сроком годности 7 дней).

- Ряженка — 500 г.

- Сметана — 400 г.

  • МУКА

- Кукурузная, овсяная и цельнозерновая пшеничная. Но беру редко.

  • КРУПЫ

- Гречка, овсянка, кускус, булгур (для гарниров к ужину).

  • БОБОВЫЕ

- Красная фасоль.

  • ЯЙЦА — 20 шт.
  • ОВОЩИ замороженные — 2 пачки по 400 г.
  • ФРУКТЫ

- Яблоки — 2 кг.

- Бананы — 1 кг.

  • ЯГОДЫ замороженные — 1 пачка (для каши и творожной запеканки).
  • СОЛЬ йодированная.
  • СОУС соевый.

  • КОФЕ, ЧАЙ

  • СЛАДКОЕ

- Халва, зефир, клюква в сахаре и сгущенка (к сырникам), фруктовые батончики.

  • ОРЕХИ.

Итого: около 115 рублей на троих.

Полезно не значит дорого

Как правило, бюджет студентов ограничен, и многие из них сетуют на то, что правильное питание — это дорого. Я с этим не согласна. Просто нужно искать больше рецептов, заменять какие-то продукты в своём рационе.

Если бы денег было больше, то рацион был бы разнообразнее, хотя он и так не скупой.

Набор продуктов на неделю от Полины

  • МЯСО

- Куриная грудка — 1 шт. в день.

  • МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

- Творог — 1 упаковка 350-400 г на 2 дня.

- Сыр «Фета».

  • МУКА

- Ржаная (для овощных пирогов, теста для пиццы, сырников).

- Пшеничная или кукурузная (иногда добавляю к пшеничной).

  • КРУПЫ

- Гречка, рис, овсянка (готовлю на воде и добавляю ложку джема).

  • МАКАРОНЫ из твёрдых сортов — 1 пачка, 500 г.
  • ОВОЩИ

- Брокколи — 500 г.

- Огурцы — 300 г.

- Помидоры — 300 г.

- Капуста.

  • ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ
  • ФИНИКИ
  • ФРУКТЫ по сезону (сейчас покупаю яблоки, где-то по 2 шт. в день).
  • ЯЙЦА
  • СОЕВЫЙ СОУС (добавляю его в блюда вместо соли).

Итого: около 35 рублей на одного.

Свой огород — вариант для загородных ЗОЖников

Для своего рациона не покупаю магазинные яйца и овощи только потому, что живу в частном доме, где есть огород и куры. Сами делаем закатки из овощей. Когда сын жил с нами, то рацион был более разнообразным, всегда хотелось приготовить ему что-то вкусненькое.

Набор продуктов на неделю от Анны

  • МЯСО

- Куриное филе.

- Свинина — 1 кг (обычно хватает на три недели. Из этого мяса делаю полендвицу).

  • РЫБА красная
  • МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

- Творог — 3 пачки по 400 г.

- Сыр твёрдых сортов

  • ОВОЩИ

- Пекинская капуста (добавляю к ней яйцо, заправляю маслом, и выходит отличный салат).

  • ФРУКТЫ по сезону (сейчас это яблоки, апельсины, гранат. Летом не покупаю вообще).
  • СЛАДОСТИ

- Шоколад молочный — 1 плитка.

- Печенье (беру иногда к чаю, но всегда изучаю состав).

  • ПРИПРАВЫ (корица, куркума, всегда смотрю на состав).
  • ЧАЙ, КОФЕ
  • ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
  • ОРЕХИ
  • СУХОФРУКТЫ (изюм, курага, чернослив)
  • СЕМЕЧКИ ПОДСОЛНЕЧНИКА (сырые, жарю сама).

Итого: около 62 рублей на двоих.

Фото: yummly.com, elaizik.livejournal.com, liveinternet.ru

Автор: Анна Курак

Показать комментарии