Правильное питание для офисных работников

05 Января 2017 / 91

Все статьи

Добавить в избранное

Если вы офисный сотрудник, то проблема правильного питания наверняка вам знакома. Быстрые перекусы в виде булок, сэндвичей и печенья в комплексе с литрами кофе, добавим к этому «сидячую» работу — и получаем проблемы со здоровьем, фигурой и психологический дискомфорт. Fashionbank.by собрал для вас полезные лайфхаки, которые помогут вам придерживаться принципов правильно питания даже в офисе.

Выработанная культура правильного питания — это не только способ сохранить идеальную фигуру, но и возможность здорового питания вне дома. Люди, работающие в офисе, сильно подвержены факторам, которые влияют на рацион питания. В основном они ведут сидячий образ жизни, работают с гаджетами и уделяют много времени мыслям о карьерном росте. Офисным работникам необходима пища, которая повышает работоспособность, улучшает память и увеличивает скорость реакции. Для них фундамент правильного питания во время рабочего дня заключается в первую очередь в полноценном завтраке. Творог, злаки, яйца, йогурты и каши — залог здорового желудка. Завтрак должен быть плотным, чтобы к полудню оставаться сытым. Лучший вариант — молочная каша или овсянка на воде. После завтрака можно выпить горячий напиток — зеленый чай или ячменный кофе без сахара.

Современные офисы оснащены новыми технологиями, удобными креслами и необходимой атрибутикой. Однако нечасто встретишь рабочие заведения с полноценной кухней, в которой во время обеденного перерыва можно разогреть домашнюю еду или полакомиться привезенным комплексным обедом. На смену горячему питанию приходят бутерброды, которые употребляются фактически на рабочем месте. Существует вариант питания в кафе, но не каждого устроит выбор блюд и ценовой диапазон. В итоге перекусы фастфудом у рабочего стола неизбежны. Неправильное питание нарушает баланс гормонов, которые отвечают за сытость: вы съедите много продуктов, а ощущение сытости при этом не наступит.

Помимо отсутствия мест питания в офисах, главными факторами сбоя в правильном рационе приема пищи являются стресс и напряженный график. У каждого бывают загруженные дни, когда вечером вспоминаешь, что еще не завтракал. Однако с пустым желудком к вечеру вы рискуете употребить за ужином избыточное количество калорий, что приведет к увеличению веса. В такой ситуации верный выход — во время рабочего дня держать под рукой мелкие продукты, которые подойдут для быстрого перекуса.

Если вы чувствуете усталость и снижение мозговой активности, миндаль, грецкий орех или арахис добавят энергии. Важно употреблять орехи без добавок, даже соли и сахара. Сухофрукты наполнены железом, которое препятствует развитию анемии. Также в сухофруктах много калия — он улучшает работу нервной системы. Важно помнить, что организм будет получать нужные калории вовремя, если такого рода перекус будет повторяться 3-4 раза в течение дня.

Основу рабочего рациона правильного питания должны составлять овощи и фрукты, а еще нежирное мясо или рыба. Наиболее простой и подходящий вариант для обеда в офисе — кусочек отварного куриного филе (или говядины) и салат. В мясе много белков, а они, как известно, улучшают обмен веществ. Такой комплекс продуктов лучше всего готовить заранее дома. Даже если в офисе нет кухни, а у вас вечный аврал, подобный обед займет не больше времени, чем употребление калорийного сэндвича у компьютера. Редко встретишь сотрудника с обеденным боксом, однако, поедая легкий салат, вы выглядите намного изящнее, а главное, здоровее, чем пережевывая огромный бутерброд. Чтобы организм привык к ежедневному правильному питанию, нужно обедать в одно и то же время. Постоянный режим питания убережет от обжорства.

Для работников, у которых есть возможность полноценно питаться в кафе или столовой, главное правило — выбор простых блюд: суп на бульоне, куриная грудка или рыба без панировки, салаты без острых и жирных соусов.

Если завтрак — фундамент правильного питания, то обед — основа офисного рациона. Однако организм необходимо поддерживать в тонусе на протяжении всего дня. Для этого мы подобрали варианты здорового ланча, которые станут альтернативной заменой кофе и мучным продуктам:

  • Чай с медом или заваренная мята с лимоном — горячий напиток + дополнительная порция витаминов.

  • Ржаные хлебцы и свежие овощи составят вкусный и легкий перекус.

  • Бутерброд на цельнозерновом хлебе с сыром, куриной грудкой или лососем — отличный вариант для ланча или легкого обеда.

  • Йогурт и фрукты (яблоко, апельсин, киви, банан). Такой набор спасет вас в офисе, если до обеда еще далеко, а позавтракать дома вы не успели.

  • Морковь и сельдерей — освежающий здоровый вариант для ланча.

  • Все обитатели офисов под рукой должны иметь бутылку чистой негазированной воды.

Режим питания работников в целом делится на три типа:

1. Трехразовый — полноценный завтрак, обед, ужин.

2. Перекусочный — основывается на пирожках, булках и конфетах.

3. Пятиразовый — комплекс из полноценного горячего правильного питания и здоровых перекусов.

Последний вариант является самым полезным. Суть рациона — обязательное пятиразовое питание, где легкие перекусы разделяют плотный завтрак, обед и ужин. Эти перекусы состоят из фруктов, кисломолочных продуктов, овощей и т.д. Придерживаясь пятиразового типа питания, работники не отвлекаются от рабочего процесса в мыслях о еде, они постоянно сыты и полны энергии. С помощью такой системы питания организм привыкает к небольшим периодическим нагрузкам, с которыми легко справляется. У людей с подобным распорядком приема пищи отличное телосложение, так как обмен веществ ускоряется и организму нет смысла откладывать жир.

Правильный режим питания освобождает организм от напряжения. Нужно включать в рацион больше овощей и фруктов, богатых витаминами, меньше употреблять сахаросодержащие и мучные продукты.

Как офисный работник скажу, что в целом нужно существенно снизить калорийность рациона питания. В обед о первом-втором и компоте и речи быть не может. Небольшие порции: мясное или рыбное филе и салат. Мой обед, как правило, — салат и тушеная чечевица либо фасоль, бульон или миска супа, желательно без картофеля. Что касается обязательных продуктов — полуторалитровая бутылка питьевой воды на рабочем столе. Задача — выпить ее за рабочий день. Меньше кофе — больше воды. По опыту знаю, к этому можно привыкнуть. На случай острого голода в столе у меня всегда есть орехи и отруби, чтобы погрызть и успокоиться! Я не лишаю себя радости конфет с чаем по утрам, но, когда убираю их из рациона, чувствую себя намного лучше.

5 советов по питанию для сотрудников с «сидячим» образом жизни:

Полтора литра питьевой воды за рабочий день.

Забыть о сладком.

Снизить калорийность рациона в целом: сидячий образ жизни обязывает.

Уменьшить объём порций.

После работы лёгкий ужин: овощи, творог, кефир.

Фото: shutterstock.com, pinterest.com, penccil.com, imgrum.net

Автор статьи: Екатерина Пирожок

Показать комментарии