Лайфхаки по здоровому питанию от экспертов

10 Января 2017 / 921

Все статьи

Добавить в избранное

Fashionbank.by собрал советы и лайфхаки по выбору свежих и полезных продуктов для здорового питания от диетолога, шеф-повара и владелицы интернет-магазина экопродуктов. Наши эксперты расскажут, как отличить натуральные продукты от псевдоорганических, как раньше питались белорусы и почему это было здорово.

Что стоит исключить из рациона питания

Самое вредное, что можно было придумать, — маргарин. Сегодня трансжиры добавляют практически во всю выпечку. Советую свести употребление макарон, шлифованного риса к одному разу в неделю. В этих изделиях содержится только крахмал, питательных веществ в них нет. Сладости также стоит ограничить. В магазинном кетчупе и майонезе много стабилизаторов, усилителей вкуса, что вредит нашему здоровью. Газированные напитки и пакетированные соки — источник пустых калорий, которые могут привести к набору лишнего веса. Лучше всего утолить жажду обычной питьевой негазированной водой. И пить не строго 2-3 литра в день, а каждый раз, когда чувствуете потребность.

Вкусовые привычки

Еда — один из источников удовольствия. В среднем вкусовые рецепторы обновляются в течение 20 дней. На данный промежуток времени можно убрать очень соленую, сладкую, острую, кислую пищу и после понаблюдать за организмом. Вы будете по-другому ощущать вкус полезных продуктов. Например, если раньше клали в чай 4 кусочка сахара, то через 20 дней хватит одного.

Сбалансированный дневной рацион

Оптимальное питание должно быть шестиразовым, оно разгоняет метаболизм, помогает удерживать вес в норме либо снизить его.

Утром мы даем организму заряд бодрости и энергии на целый день. Прием пищи должен составлять 25% суточного рациона и включать в себя белки, жиры, углеводы. Оптимальный вариант для завтрака — любая каша на воде либо на молоке. В кашу можно добавить орехи, сухофрукты, фрукты. Если готовите гречку, то к ней лучше отварить яйца. Когда есть время и желание, можно приготовить сырники, омлет. Рекомендуется пить кофе через полчаса после еды. Кофе на голодный желудок препятствует усвоению полезных веществ, в итоге нарушается работа инсулина.

Обед должен состоять преимущественно из белка: мясо, рыба либо бобовые культуры. К мясу лучше сварить кашу и сделать овощи на пару либо свежий салат. Если делаете жирный суп на сливках, то второе блюдо будет лишним.

На ужин приходится 15% суточного рациона. Если человек худеет, то разумно сделать ужин легким, без жирных продуктов. Можно приготовить на пару либо запечь рыбу, морепродукты, куриную грудку. Чтобы поправиться либо поддержать вес в норме, можно включить небольшое количество крупы. Рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна. Правило не есть после шести вечера работает только тогда, когда мы ложимся спать в девять.

Перекусы

В промежутках между основными приемами пищи надо есть, но здоровые продукты: орехи, творог до 5% жирности, сухофрукты, салаты из овощей, фрукты. Их лучше употреблять до 4-5 часов вечера.

Полезность продуктов

Всегда нужно читать состав того продукта, который вы покупаете. Яркий знак «органик» далеко не всегда говорит о высоком качестве, там может содержаться большое количество сахара или сахарозаменителей, что вредит здоровью. Конечно, в умеренных количествах все невредно, и иногда можно побаловать себя шоколадкой. Но в современных продуктах показатель сахара зашкаливает, его добавляют даже в кетчуп и хлопья.

Национальная кухня

Раньше белорусы ели мясо один раз в неделю, не употребляли столько картошки. А в рационе было больше овощей. Сейчас принято есть мясо каждый день, что вредит здоровью организма. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять красное мясо как можно реже. Мясной белок можно заменить соей, бобовыми, тофу — соевый творог.

Японцы считаются долгоживущей нацией, потому что у них в рационе много овощей, фруктов, свежей рыбы, почти отсутствуют молочные продукты, мало пшеницы и хлебобулочных изделий.

Праздничный стол

Советую свести к минимуму в своём питании майонез, плавленый сыр, жирные сорта мяса. На праздничный стол можно запечь рыбу. Приготовить полезный гарнир, сделать овощные салаты. Вместо сладостей можно поставить больше фруктов.

Интуитивное питание

Люди очень часто оправдывают себя таким питанием. Кажется, если хочется шоколадку, значит, организму это надо. Излишняя тяга к сладкому говорит о нехватке хрома в организме. Его можно восполнить бобовыми, орехами, морепродуктами.

Мясные продукты

По вкусовым качествам охлажденное мясо для питания лучше, чем замороженное. Если вы выбираете охлажденное мясо, обращайте внимание, чтобы оно не выглядело заветренным. Нередко с залежалого на прилавке мяса продавцы убирают верхний слой, чтобы придать товарный вид. Однако по бокам срезы видны невооруженным глазом. Неприятный запах и аромат уксуса указывают на неправильное хранение. Если телятина прилипает к рукам и имеет зеленоватый оттенок, это говорит о том, что мясо несвежее.

Замороженное мясо рекомендуется брать для навара первых блюд. Я бы советовала обращать внимание на куски в вакуумной упаковке. Это позволяет мясу не контактировать с кислородом и практически не окисляться. Мясо, находящееся в целлофановом пакете либо стретч-пленке, имеет свойство усыхать и терять влагу. Если вы покупаете окорок либо тазобедренную часть, на шкурке должна стоять печать. Бывает, что мясо размораживалось и замораживалось несколько раз, определить это можно по текстуре: вода разрыхляет кусок, и он становится более пористым.

Рыба

Для готовки лучше выбирать рыбу сухой заморозки. Она отличается от обычной глубокой заморозки тем, что замораживается поштучно и имеет пару процентов глазури. Не стоит переплачивать деньги, если вы видите на рыбе толстый слой льда, иногда он составляет 50% от общей массы. Это делается для того, чтобы рыба больше весила, ее накачивают водой изнутри, а через время вода выходит наружу, и рыба покрывается толстым слоем льда. Также, если внутри упаковки много снега, значит, рыба или неправильно хранилась, или подверглась вторичной заморозке.

При выборе аквариумной рыбы в магазине либо на рынке, обращайте внимание, чтобы на ней были все чешуйки, а глазки оставались кристально чистыми. Чем выше рыба плавает в воде — тем хуже себя чувствует. Сильные, здоровые особи плавают по дну.

У красной рыбы в разрезе завитки должны быть плотно прижатыми друг к другу. Если рыба замораживалась и размораживалась несколько раз, то она будет легко отделяться от шкурки и расслаиваться. Если на прилавке красная рыба разных оттенков, не пугайтесь, это нормально. Семга и форель отличаются друг от друга по цвету филе. Семга — пастельных оттенков. Форель, наоборот, имеет более насыщенный розовый цвет.

Овощи и фрукты

Употреблять сезонные овощи и фрукты не только полезно для организма, но и финансово выгодно. Иногда белорусские фрукты удивляют своей завышенной ценой. Груша «Конференция» выращивается и продается в нашей стране и в Польше. Почему-то привезенная польская груша у нас стоит дешевле. К нам доставляют зеленые ананасы, бананы, которые дозревают на складах. Наиболее спелый ананас можно определить по желтому цвету, а при нажатии на фрукт пальцы не должны проваливаться внутрь.

Орехи и сухофрукты

Рекомендую для здорового питания покупать очищенные орехи. Это получается дешевле, чем брать в скорлупе. Тем более сразу видно их состояние, а цельные орехи могут быть полыми внутри. Очищенные орехи не должны быть разломанными, сплюснутыми и усохшими. На рынке, в отличие от магазина, орешек можно попробовать. Важно, чтобы он не горчил, а имел приятным вкус. Также можно попробовать, например, чернослив или курагу. Любой сухофрукт имеет свойство усыхать и становиться более тусклым. Даже если он усох, став твердым, как камень, то не потеряет свои полезные свойства. Если продавец не дает попробовать продукт, возможно, на то есть только известные ему причины, и его точку лучше обойти стороной. Если вы попробовали и вам понравились орехи и сухофрукты, не стесняйтесь немного поторговаться, особенно если перед вами хозяин лавки.

Фермерская продукция экомагазина

При выборе продукции для интернет-магазина мы ориентируемся на серьезные и подробные критерии, разработанные в Евросоюзе. Этим пунктам соответствуют некоторые мелкие фермерские хозяйства, которые производят продукцию высокого качества. Сейчас с нами сотрудничает примерно 10 фермеров. Все они поставляют сезонный ассортимент. Зима — самый сложный период, потому что таких позиций, как овощи, мясо птицы, в наличии нет.

Конкуренция

Белорусский рынок органической продукции практически не развивается, нет внутреннего законодательства по сертификации фермерского хозяйства. Соответственно, нет стимула, чтобы производить не только на экспорт, но и на внутренний рынок. Мы скрупулезно отбираем добросовестных поставщиков, ведь мы конечное звено и отвечаем за качество перед покупателями.

Обозначения «био», «органик», «натуральный»

Ряд продуктов для питания производится по определенной строгой органической технологии. И обозначения на этикетке подтверждают это. Есть некачественные продукты, которые мимикрируют под натуральные, указание на этикетке «био», «органик», «натуральный» — хороший маркетинговый ход. Чтобы разобраться, где действительно органическая продукция, а где псевдоорганическая, недостаточно просто прочитать «правильные» слова на упаковке. Натуральная продукция проходит сертификацию и имеет определенный знак качества. Умный потребитель загуглит, что обозначает та или иная метка на продукте питания, и получит нужную информацию. «Евролист» — наиболее популярное обозначение высокого качества органической продукции.

Вкусовые привычки

Если человек изо дня в день ест сэндвичи, запивает их газированными напитками и вдруг решает кардинально изменить вкусовые привычки, то, скорее всего, такой подход будет провальным. Обычно, чтобы прийти к здоровому питанию, нужно определенное время. Вначале необходимо включить в рацион больше овощей и фруктов, отказаться от вторично переработанного мяса: колбас, сосисок. Следующий этап — внимательно изучайте состав на упаковке. Достаточно попробовать сухофрукты, которые естественным путем высушиваются за 2 месяца, и сравнить с теми, которые высушиваются за 2 недели с помощью диоксида серы. Раньше я не могла есть инжир из-за йодистого вкуса, пока не попробовала натуральный. В магазине я покупаю только хлеб. Когда вкусовые рецепторы не испорчены, в кафе можно почувствовать состав продуктов блюда, которое принесли.

Fashionbank.by выражает благодарность администрации КТУП «Минский Комаровский рынок» за помощь в организации съёмок.

Фото: shutterstock.com, Дмитрий Дорощёнок

Автор: Надежда Зайцева

Показать комментарии