Как подготовиться к марафону: история минчанки

Как подготовиться к марафону: история минчанки

«После долгой тренировки должно хотеться есть. Если голода нет, значит, это переутомление, надо отдыхать», – говорит Кристина Вязовская. Она знает о беге практически всё, а пока стремится как можно лучше  подготовиться к марафону в Афинах, который мечтает пробежать.

Кристина Вязовская

Кризисный психолог

О любви к бегу

Бег был со мной всегда. Моей мечтой было пробежать афинский марафон. И она стала вполне достижимой. В детстве занималась спортивной гимнастикой, из которой мне пришлось уйти из-за очень сильной травмы руки. После было дзюдо, где я в 18 лет сломала шею. Врачи категорически запретили любую физическую активность: шея у меня практически не ворочалась. Я прошла реабилитацию в центре Дикуля в Москве. И только после 23 лет появилась какая-то надежда вернуться к активной жизни.

После травмы очень не хватало бега. Мне снились сны, что я бегу, — это были очень хорошие ощущения. Потом я просыпалась и начинала плакать.

В какой-то момент надоело себя жалеть. Я просто встала и побежала, но очень аккуратно. Если в подростковом возрасте я бегала как бежится: без графика, планов, за питанием не следила — то теперь изучала специальную литературу и тренировалась под опекой тренера.

Мои травмы научили меня быть очень внимательной и уважительной к себе. Так называемый «синдром новичка», когда человек думает, что можно встать и пробежать любую дистанцию без подготовки, — это не про меня. Тщательное планирование и наблюдение за своим состоянием дают мне стабильный прогресс без надрывов и пропусков.

О питании

Готовясь к марафону, я хотела сбросить килограмма три. Не потому, что переживаю за фигуру, а потому, что на большой дистанции лишний вес — это дополнительный груз.

Поменялись питьевой режим и питание. Рекомендация пить много воды далась мне очень тяжело. Я принудительно пила два-три литра воды в день, пока мой организм не привык и не начал сам требовать нужное количество жидкости. Когда употребляешь так много воды, не стоит пить вместе с едой, чтобы не было чувства тяжести. Для марафонца обезвоживание — вполне реальная угроза, и за количеством выпитой жидкости надо следить.

Конечно, режим питания тоже важен. После пяти километров сразу чувствуешь, то ты съел или не то. Для меня было неожиданностью, что есть овощи перед тренировкой не совсем хорошо: они вызывают тяжесть. Понятно, что драники тоже не вариант. Если хочется драников, надо прекратить тренировки на день-два.

Нам рекомендовали средиземноморский стиль питания, но я не выдерживаю столько оливкового масла. Углеводы, каши — обязательно. Алкоголь отпал сам собой: у меня наступила полная непереносимость, просто не лезет.

О подготовке

Я всегда начинаю с 7-15-минутной разминки. Зимой я разминаюсь дома: на морозе мышцы буквально застывают. Летом — на улице. Два раза в неделю делаю специальные беговые упражнения. Самое любимое — высокий бег, когда бежишь, высоко поднимая колени. Я просто чувствую, как парю. И ещё нравится «олений бег», когда бежишь короткую дистанцию максимально длинными прыжками.

О подготовке
Фото: из личного архива героини

О собаках и подвыпивших парнях

Собак не боюсь вообще! Знаю, что многие сталкиваются с такими трудностями, но у меня их не было. А вот поздние компании — это да, страх такой, что не передать. Хотя никаких приставаний и сложных ситуаций не было, но злят такие вещи, как мерзкие комментарии или свист вслед. Иногда быть девушкой сложно.

Про технику бега

Чем лучше техника, тем экономичнее движения и меньше сил тратишь на дистанции. По моим наблюдениям, женщины не держат таз, а мужчины разворачивают стопы. Это нагрузка на суставы и лишняя трата энергии.

Чтобы избежать ошибок, можно снять себя на видео и посмотреть, как бежишь.

Я обратилась для этого к тренеру. Технику рук ставила перед зеркалом плюс читала обучающую литературу и смотрела видео, как бегают чемпионы.

О лени

Проблем с ленью нет. Ну, потому что нет! Бег доставляет мне огромное удовольствие, и, чтобы получить его, я всю свою жизнь подчиняю этому, особенно когда готовлюсь к дистанции. Но без насилия, слушая себя: если организм не хочет идти на пробежку, то не иду. Значит, что-то происходит. Если «жесткачить», то можно получить травму.

Большая дистанция — это большое терпение. Нужно рассчитать и распределить силы на всё расстояние. Если подорвёшься в начале, то будет тяжелее бежать потом. Я не люблю терпеть. Хотя благодаря занятиям спортивной гимнастикой в прошлом навык, конечно, есть.

Об экипировке

Сейчас это не проблема. В магазинах можно найти экипировку, предназначенную именно для бега. Но цены могут кусаться. Лично мне нравится хлопок: бюджетно и практично. Летом предпочитаю майки: тело лучше дышит. В холодное время одежда должна быть закрытой. Во время пробежки человек потеет, и влажное тело очень легко застудить. И, конечно, очень важна обувь. Должны быть специальные беговые кроссовки. Они помогут снизить риск травмы. Но необходимо учитывать и поверхность для бега. Лучше всего подходит грунт. Асфальтовые и бетонные покрытия жёсткие, они не амортизируют, и каждый шаг — это удар по всем суставам. Ещё для бега использую мобильное приложение Strava, чтобы измерять дистанцию, скорость и подъём. В нём можно ставить себе цели, подписаться и следить за другими бегунами. Телефон кладу в штаны, в специальный карман на попе.

Часы Sigma RC14.11. В суровые дни заменяют тренера: контролируют пульс, измеряют дистанцию, как текущую, так и общую, например, за сезон.
Пульсометр — этот нагрудный датчик идёт в комплекте с часами. Помогает контролировать нагрузку на сердце.
Одежда. Главное требование к одежде — не мерзнуть и не перегреваться. Материалы — спандекс или драй-фит: они неплохо впитывают влагу и очень быстро сохнут.
Еда. Всё, что ты съела в день пробежки, даёт о себе знать после 5 км. Поэтому до тренировки исключаю жареное, искусственное мясо (сосиски, колбасы), огурцы. После тренировки ем всё, что хочу.
Вода. Бегаю без воды. Бутылка воды, как и телефон в руке, очень мешают, нарушают технику бега. Оставляю бутылку в начале круга и потом к ней возвращаюсь.

Автор: Александр Малама