Как похудеть без вреда для здоровья?

19 Февраля 2017 / 1014

Все статьи

Добавить в избранное

Fashionbank.by продолжает публиковать авторскую колонку персонального тренера Леры Казакевич, посвященную спорту и здоровому образу жизни. В прошлый раз наш эксперт рассказала, почему любая популярная диета обречена на провал. Сегодня же Лера даст ценные советы нашим читателям, как правильно рассчитать свой рацион питания, чтобы похудеть, но при этом вместе с лишним весом не потерять здоровье и красоту. 

Для начала стоит сказать о том, что любой здоровый рацион питания должен основываться на трех базовых принципах, знание которых даст вам возможность самостоятельно составлять себе диету без вреда для здоровья и с учетом ваших привычек, вкусов и распорядка дня.

Принципы такие:

1) Баланс между потраченной и потребляемой энергией.

2) Рациональное распределение белков, жиров и углеводов.

3) Разнообразие продуктов.

Баланс энергии

Давайте вспомним школьные годы и обратимся к закону сохранения энергии, который гласит: «Энергия не может происходить из ниоткуда и уходить в никуда, а может быть только преобразована из одной формы в другую». Так и в нашем организме: мы потребляем энергию из пищи, которая в свою очередь состоит из белков, жиров и углеводов. Единица измерения энергии пищи — килокалория, в одном грамме белков и углеводов — 4 Ккал, а в 1 грамме жира — 9 Ккал энергии.

Таким образом, потребляемая пища преобразовывается в энергию, необходимую для жизнедеятельности. Если вход энергии больше, чем выход, то она откладывается в запасы, т. е. в подкожный жир. Если выход больше, то черпается из них. Следовательно, зная, сколько энергии мы тратим, можно рассчитать то количество килокалорий, которое нам необходимо. Проще говоря, мы можем рассчитать свою дневную калорийность, необходимую для покрытия ежедневных энерготрат, либо создать дефицит, чтобы энергия черпалась из запасов, то есть из жира, который накопился в области животика.

Норма ежедневного потребления Ккал у каждого индивидуальная, так как зависит от вашего возраста, пола, активности в течение дня и вида трудовой деятельности. Поэтому каждый ее определяет для себя самостоятельно, а не потому что доктор дядя Вася сказал, что вполне хватит и 1200 Ккал. Вообще, ниже этой цифры опускаться нельзя, так как организму нужна энергия для основного обмена веществ — это то количество энергии, которое нам необходимо лишь для того, чтобы обеспечить такие базовые функции, как дыхание, сердцебиение, работа внутренних органов и т.д. 

Поэтому для расчета суточной калорийности стоит воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта, которая, на мой взгляд и по мнению ученых, ближе всего к реальным цифрам:

Шаг №1: вычисляем уровень основного метаболизма (BMR) 

Мужчины

BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)

Женщины

BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

Например: я вешу 55 кг, мой рост — 165 см, и мне 26 лет.

Получается: 447.593 + (9.247 x 55) + (3.098 x 165) – (4.330 x 26) = 1354 Ккал (то есть это уже даже не 1200, которые часто рекомендуют).

Шаг №2: определяем суточную калорийность



Уровень физической активности

Необходимое количество килокалорий в сутки

Низкая или отсутствует

BMR x 1.2

Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю)

BMR x 1.375

Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю)

BMR x 1.55

Высокая активность (6–7 тренировок в неделю)

BMR x 1.725

В силу того, что я тренируюсь 5-6 раз в неделю и ко всему прочему у меня очень подвижная работа, то я выбираю коэффициент 1.725. В итоге получается 1354 x 1.725 = 2337 Ккал.

Единственным недостатком данной формулы будет то, что многие, как правило, переоценивают свой уровень дневной активности, поэтому мой вам совет: реально смотрите на вещи.

Шаг №3: рассчитываем дефицит

От суммы суточной калорийности отнимите 10-20%.

BMR + коэффициент активности – 10%

Но учтите следующие моменты:

  • не опускайтесь ниже 1200 Ккал.

  • не переходите сразу же на дефицит 20%, а снижайте калорийность постепенно, от недели к неделе примерно на 5%. Таким образом, ваш организм спокойно адаптируется.

Если я, например, считаю нужным постепенно сбросить вес, то от своих Ккал для поддержания веса я сначала отнимаю 10% (2337 – 233 = 2100 Ккал). Потом вполне могу плавно дойти до дефицита в 20%, но не больше, так как при более низкой калорийности у меня просто не останется сил для нормальной жизнедеятельности.

Рациональное распределение белков-жиров-углеводов

Помимо энергетической функции потребляемая пища должна нести в себе и смысловую нагрузку. То есть вы, конечно, совершенно легко можете покрыть свои ежедневные потребности в энергии, например, съев 300 граммов сливочного масла. Но, согласитесь, это как минимум невкусно. Да и странно, что ли, получить всю энергию исключительно из жиров, ведь неспроста нужно есть еще белки и углеводы, которые по-своему необходимы организму. Для того, чтобы питание было полноценным и здоровым, важно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов, не исключая и не ограничивая количество каждого из них. Так, согласно Всемирной организации здравоохранения, рекомендуемой дневной нормой потребления белков считается 0,8-1 г на кг веса, жиров — 1-1,5 г на кг веса, углеводов — 3-4 г на кг веса. Если же сильно нарушить данный баланс, то и отклик у организма будет соответственный. Например, слишком высокое потребление белка может привести к кетозу и нарушению работы почек, слишком низкое потребление углеводов — к нарушению работы нервной системы, а низкий процент жиров — к приостановке репродуктивной функции у женщин. Но подробнее про каждый нутриент я расскажу в следующих публикациях. 

Разнообразие

В своем « Инстаграм»-аккаунте Лера часто делится с подписчиками советами, как правильно питаться...

… а также мотивирует их заняться спортом.

Теперь мы знаем, что наша с вами пища дает энергию и состоит из белков, жиров и углеводов, но помимо них есть еще витамины, минералы, микро- и макроэлементы, важная роль которых также неоспорима. Здоровье — это своего рода дом, для построения которого нужен и цемент, и кирпичи, и краска, и строители, то есть очень много важных элементов. И если исключить, переборщить или сэкономить хотя бы на одном, то дом придет в непригодность очень быстро или вообще не построится. Поэтому важно, чтобы в рационе регулярно присутствовали жизненно необходимые вещества и элементы.

Как это должно выглядеть:

Ежедневно:

  • крупы, хлеб из ржаной муки, цельнозерновые макароны;

  • овощи;

  • фрукты;

  • молочные продукты с умеренным содержанием жира;

  • масла (оливковое и льняное).

2-3 раза в неделю:

  • рыба и морепродукты.

2-3 раза в неделю: 

  • нежирная говядина, свинина;

  • курица, индейка;

  • яйцо;

  • сливочное масло.

3-4 раза в неделю:

  • бобовые;

  • темно-зеленые листовые овощи;

  • орехи и сухофрукты;

  • корнеплоды.

Весь фастфуд, булочки, тортики, в общем, самое вредное и такое вкусное, к сожалению, бесполезно. То есть при своей высокой калорийности содержит очень мало необходимых веществ и не дает такого чувства насыщения, как натуральная пища. К примеру, в одном шоколадном батончике-малютке, который весит 45 граммов, столько же калорий, как почти в килограмме брокколи. Согласитесь, что кило брокколи (если, конечно, его осилить за раз) насытит вас намного больше, чем один батончик.

В заключение хочу заметить, что залогом успешного и долговременного эффекта от диеты является то, что вы эмоционально и физически устойчивы. То есть вы не должны испытывать сонливость, апатию, либидо должно быть высоким, а иммунитет — устойчивым к вирусным заболеваниям. Если хотя бы два из этих пунктов нарушаются, то это звоночки о том, что какой-то из принципов здорового питания вы не соблюдаете и ваш организм страдает. А зачем делать что-то и при этом страдать?! Это неправильная и нездоровая позиция, потому как все должно быть в радость и приносить пользу. Может, на рекомендованном мной питании вы не похудеете «срочно за два дня», но вы это в любом случае сделаете, только спокойно, размеренно и без вреда для жизни. При этом будете чувствовать себя счастливыми, оставаться здоровыми и красивыми, а это главное.

Любите себя и будьте здоровы!

Фото: личный архив автора, shutterstock.com, pinterest.com, vogue.com, newyorkgirlstyle.com, omactiv.m

Автор: Лера Казакевич

Показать комментарии