Фитнес и здоровый сон: правила идеального сочетания

17 Ноября 2017 / 3601

Все статьи

Добавить в избранное

На нашем портале мы уже неоднократно говорили об исключительной важности полноценного и здорового сна для построения идеальной фигуры, отличного самочувствия и отсутствия проблем со здоровьем. Доказано, что полноценный 8-часовой сон способствует понижению уровня кортизола (гормон стресса) и соответственно не позволяет откладываться жировым излишкам, образованным под его воздействием. Но сегодня более подробно поговорим именно о сне и фитнесе.

Итак, что следует всегда помнить в первую очередь, так это то, что ваши мышцы растут не во время тренировок! Запомните это. На тренировках вы лишь создаете им условия для дальнейшего роста, придаете им импульс для гипертрофии. А вот в желанных объемах они увеличиваются, именно когда вы восстанавливаетесь во сне. Все просто. Ваш организм в целом становится сильнее, быстрее и более обезжиренным, пока восстанавливаетесь. Но восстановление — это не просто прием только протеиновых коктейлей и BCAA после тренировки, но еще и отдых. Или, точнее сказать, сон.

Практически все любители-спортсмены выстраивают себе план тренировок и питания, но совсем немногие относятся со столь же почтительным отношением ко сну, частенько жертвуя им, чтобы посмотреть очередную серию очередного сериала.


С таким подходом навряд ли получится встать пораньше, чтобы успеть провести аэробную тренировку натощак перед завтраком. Однако, как свидетельствует спортивная медицина, именно недостаточный сон может быть тем ключевым фактором, которого так не хватает для обретения идеальных форм. Из-за дефицита сна снижается набор мышечной массы, замедляются сжигание жира и рост показателей функционального состояния. Вы можете не обращать внимания на регулярные недосыпы, вести «ночную жизнь», игнорировать сигналы усталого организма, наивно полагая, что эти трудности как раз и есть «часть пути», но ваш «спасательный круг» из лишних кило на талии сведет «на нет» все ваши потуги и жертвы в тренажерном зале днем, если вы не позаботитесь о своем теле ночью.

Те, кто недосыпает, могут считать, что сжигают, вероятно, больше жира, чем те, кто больше спит. «Я же двигаюсь, соответственно, жгу калории», — полагают они. Это критическая ошибка. Цельный, здоровый сон означает улучшенное, более эффективное сжигание жира. По данным исследований, у тех, кто регулярно проводит в постели ночью меньше шести часов, выявляется пониженная резистентность к инсулину. И, как итог, ваш организм не контролирует выработку инсулина, а в этом случае будет сложно избавиться от лишнего жира. И как следствие — куда более высокий риск развития диабета типа II.

И это еще не все. В виду перманентного недосыпания ваш организм начинает синтезировать катаболический гормон стресса, кортизол, о котором мы уже говорили. Чем дольше вы обходитесь без сна, тем больше вырабатывается кортизола. Как следствие, изменяется норма выработки тиреотропного гормона, главного регулятора метаболических процессов в организме. Для нормализации уровня кортизола нужно просто расслабиться и поспать. Опять-таки, ничего сложного.


Но многим и это не удается. Еще один медицинский факт — значительное повышение уровня кортизола приводит к образованию запасов вреднейшего «внутреннего жира», который давит на ваши внутренние органы, вены и артерии изнутри, препятствуя их нормальной работе. 

Гормон роста (максимально вырабатываемый именно во сне) существенно влияет на способность вашего организма бороться с лишним жиром. И адекватный сон, не менее 8-ми часов, является обязательным условием для использования всех «плюшек и ништяков» этого гормона, по праву называющимся «эликсиром молодости».

Прерывистый, поверхностный сон может также влиять на гормон, вырабатываемый при чувстве голода, грелин. Он же в свою очередь может быть причиной вашего переедания.


Помимо этого, уставший организм существенно теряет способность реагировать на инсулин (падение до 30 процентов), а это уже существенная опасность для вашего здоровья в целом. Чем лучше вы спите, тем выше пик выработки гормона роста и тем меньше вероятность отложения жира соответственно.

Все знают, что новорожденные спят примерно по 18 часов в сутки, но никто не называет их лентяями. Карапузы на полную используют волшебные свойства гормона роста. Они находятся в фазе перманентной глобальной перестройки всего организма. И этот процесс полностью управляется и регулируется гормонами. Без существенного отдыха в течение такого продолжительного времени они не могли бы синтезировать столь необходимый объем гормона роста — важнейшего гормона для строительства всех тканей организма, пик выработки которого приходится на время сна.

Если вы хотите планомерно восстанавливаться и расти (речь о мышцах, разумеется, а не о избыточном весе), вам крайне важно высыпаться, дабы вырабатывать достаточный объем гормона роста. Сон — это сильнейший анаболик, используемый вашими мышцами. И если вы не получаете достаточную дозу сна — вы не прогрессируете так быстро, как могли бы. Простой, достаточный по времени сон (не менее 7 часов для взрослых) может значительно улучшить ваше функциональное состояние в спортивном зале. Помните, преодоление тяжелого веса равно зависит и от ваших мышц, и от вашего мозга. То есть, ваша центральная нервная система (ЦНС) играет гораздо более важную роль, нежели кажется, в момент установления очередного рекорда в приседаниях, например.

При некачественном сне (даже достаточным по времени, но с частыми просыпаниями) снижается концентрация, умение фокусироваться на цели, что негативно влияет на работу ЦНС. Ваша нервная система отвечает за выработку физической мощности, ясность ума, реакцию и аналитику. Если ухудшается какая-либо из этих составляющих, вы теряете способность функционировать на своем оптимальном уровне, независимо от того, деретесь ли вы на ринге, или готовитесь к подходу становой тяги с 200-килограммовой штангой.


С точки зрения физиологии усталость, вызванная недосыпом, уменьшает выработку энергии, снижает концентрацию и повышает отвлекаемость, из-за чего можно элементарно уклониться от выполнения своего плана в ходе тренировки. И особенно ближе к ее финалу, в тот момент, когда физическая усталость наслаивается и на ментальную утомляемость. Посему неудивительно, что подобный дефицит концентрации может привести к гораздо более высокому риску получения травмы. Малейшее, обусловленное усталостью отклонение от правильной техники выполнения упражнения может вывести вас из строя на длительный срок.


Посему в качестве эпилога сделайте над собой усилие: новые выпуски канала «вДудь», «прокачка» новой ветки в «танчиках», заключительный сезон «Игр Престолов» и тому подобное должны быть принесены в жертву на алтарь здорового сна. Идеально — отправляться в объятия Морфея в 22–23 часа, не позже. Тогда и просыпаться вы сможете сами в 6–7 и без будильника. И голова не будет раскалываться от недосыпа. Все просто. Так что давайте, дочитываем эту статью, так и быть, и идем отдыхать.     

Автор: Павел Сыроежкин

Показать комментарии