Поиск

Великолепная шестерка: как сделать попу-орех

Великолепная шестерка: как сделать попу-орех

С приходом весны в топ запросов в Сети снова вышли варианты вроде «похудеть к лету», «прийти в форму после зимы», «лучшие упражнения для ягодиц». Вот именно о последнем мы сегодня и поговорим с фитнес-инструктором Ангелиной из клуба «Ла Форца».

Итак, вашему вниманию предлагается программа из 6 упражнений, широко и полноценно нагружающих эти самые пресловутые ягодицы, а также квадрицепсы и бицепсы бедер. Эти движения эффективны именно вкупе и во взаимодействии друг с другом. Ибо ни одно, даже самое базовое и многосуставное упражнение, никогда не «проработает» полностью такую обширную мышечную группу, как ноги.

Однако именно с базовых движений и рекомендуется начинать подобную тренировку. Так как это весьма энергозатратные упражнения, требующие предельного напряжения физических и умственных сил организма. А вот изолирующими упражнениями, в которых используются небольшие веса, лучше всего мышцы «шлифовать» и «добивать» именно в конце тренировки.

1. Именно поэтому под первым номером у нас идут классические приседы. Но перед их выполнением обязательно минут 10 разомнитесь и растяните мышцы. В идеале к приседаниям следует приступать после велотренажера либо беговой дорожки.

Начинайте с небольших весов, примерно в 50% от вашего максимума. Следите внимательно за положением коленных суставов в нижней части амплитуды: они не должны выходить за линию пальцев стопы. Выполняйте это упражнение в 3-4 подхода, придерживаясь диапазона в 12-15 повторений.

2. Жим ногами. Еще одно распространенное упражнение, являющееся хорошим аналогом приседаниям, но, в отличие от последних, весьма щадящее по отношению к позвоночнику. Ангелина рекомендует ставить ноги повыше на платформе, дабы сместить нагрузку именно на ягодичные мышцы. Стопы — на ширине плеч. На вдохе плавно опускаем вес, на выдохе — выжимаем. В финальной фазе ноги никогда не распрямляйте до конца, дабы избежать излишнего давления на коленные суставы. Выполняйте те же 3-4 подхода, но уже по 15-20 раз.

3. Тяга штанги на прямых ногах. Это упражнение эффективно для задней поверхности бедра, верха ягодичных мышц и поясничного отдела. Ноги чуть уже ширины плеч, спина не сутулится. Плавно опускаем штангу вдоль ног, смотрим вперед. Делаем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

4. Выпады. Выполняем вариант «выпад назад с гантелями». Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы хорошо растянуть мышцы ног, — это очень важно. Следите за балансом и равновесием. Вес гантелей подбирайте адекватно своей физической форме. Наиболее продвинутые уже могут использовать блины от штанги. 3-4 подхода, 15-20 раз.

5. Сгибание ног в тренажере. Это классическое упражнение наверняка вам хорошо известно. Оно является формообразующим для бицепсов бедер. Ангелина советует выполнять его в 3 подхода по 12-15 раз.

6. Разведение ног в тренажере. Исходное положение — сидя, чуть наклонившись вперед для смещения акцента нагрузки в нужную нам область. Носки ног тянем на себя, на выдохе ноги разводим, на вдохе — сводим. Не перепутайте. На выдохе старайтесь сделать микропаузу и задержаться в пиковой точке на долю секунды. Имейте в виду, что это финальное упражнение комплекса. Рекомендуется выполнять 5 подходов и до 30 повторений в каждом.

В идеале тренируйте ноги не чаще двух раз в неделю, в противном случае вам грозит перетренированность. Постепенно, по мере роста количества повторений, можете смело увеличивать рабочий вес в упражнениях.

Ну а после окончания этого комплекса непременно сделайте «заминку», во время которой можете хорошенько потянуть-растянуть ваши разогретые мышцы либо 10-15 минут пройтись на беговой дорожке спокойным шагом. Это будет идеальным завершением данной тренировки.


Фото: Александр Стрелец
Видео: Сергей Помелов
Другие материалы
Турники: тренировка рук
ЗОЖ Турники: тренировка рук
В первом выпуске про уличные тренировки мы вкратце...
14 Июня 2018
Пилатес: за что его так любят?
ЗОЖ Пилатес: за что его так любят?
Азы интеллектуальной гимнастики
6 Июня 2018
Мама плохому не научит
ЗОЖ Мама плохому не научит
Мама и дочь о совместных тренировках
5 Июня 2018
Экспресс-похудение перед отпуском
ЗОЖ Экспресс-похудение перед отпуском
Без марганцовки и целлофана
30 Мая 2018
Бойцовский турнир «Осьминог»
ЗОЖ Бойцовский турнир «Осьминог»
12 поединков в Prime Hall
28 Мая 2018
Турники: тренировка мышц груди и спины
ЗОЖ Турники: тренировка мышц груди и спины
Программа для начинающих и продвинутых «турникмэнов»
25 Мая 2018