Поиск

Великолепная шестерка: как сделать попу-орех

Великолепная шестерка: как сделать попу-орех

С приходом весны в топ запросов в Сети снова вышли варианты вроде «похудеть к лету», «прийти в форму после зимы», «лучшие упражнения для ягодиц». Вот именно о последнем мы сегодня и поговорим с фитнес-инструктором Ангелиной из клуба «Ла Форца».

Итак, вашему вниманию предлагается программа из 6 упражнений, широко и полноценно нагружающих эти самые пресловутые ягодицы, а также квадрицепсы и бицепсы бедер. Эти движения эффективны именно вкупе и во взаимодействии друг с другом. Ибо ни одно, даже самое базовое и многосуставное упражнение, никогда не «проработает» полностью такую обширную мышечную группу, как ноги.

Однако именно с базовых движений и рекомендуется начинать подобную тренировку. Так как это весьма энергозатратные упражнения, требующие предельного напряжения физических и умственных сил организма. А вот изолирующими упражнениями, в которых используются небольшие веса, лучше всего мышцы «шлифовать» и «добивать» именно в конце тренировки.

1. Именно поэтому под первым номером у нас идут классические приседы. Но перед их выполнением обязательно минут 10 разомнитесь и растяните мышцы. В идеале к приседаниям следует приступать после велотренажера либо беговой дорожки.

Начинайте с небольших весов, примерно в 50% от вашего максимума. Следите внимательно за положением коленных суставов в нижней части амплитуды: они не должны выходить за линию пальцев стопы. Выполняйте это упражнение в 3-4 подхода, придерживаясь диапазона в 12-15 повторений.

2. Жим ногами. Еще одно распространенное упражнение, являющееся хорошим аналогом приседаниям, но, в отличие от последних, весьма щадящее по отношению к позвоночнику. Ангелина рекомендует ставить ноги повыше на платформе, дабы сместить нагрузку именно на ягодичные мышцы. Стопы — на ширине плеч. На вдохе плавно опускаем вес, на выдохе — выжимаем. В финальной фазе ноги никогда не распрямляйте до конца, дабы избежать излишнего давления на коленные суставы. Выполняйте те же 3-4 подхода, но уже по 15-20 раз.

3. Тяга штанги на прямых ногах. Это упражнение эффективно для задней поверхности бедра, верха ягодичных мышц и поясничного отдела. Ноги чуть уже ширины плеч, спина не сутулится. Плавно опускаем штангу вдоль ног, смотрим вперед. Делаем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

4. Выпады. Выполняем вариант «выпад назад с гантелями». Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы хорошо растянуть мышцы ног, — это очень важно. Следите за балансом и равновесием. Вес гантелей подбирайте адекватно своей физической форме. Наиболее продвинутые уже могут использовать блины от штанги. 3-4 подхода, 15-20 раз.

5. Сгибание ног в тренажере. Это классическое упражнение наверняка вам хорошо известно. Оно является формообразующим для бицепсов бедер. Ангелина советует выполнять его в 3 подхода по 12-15 раз.

6. Разведение ног в тренажере. Исходное положение — сидя, чуть наклонившись вперед для смещения акцента нагрузки в нужную нам область. Носки ног тянем на себя, на выдохе ноги разводим, на вдохе — сводим. Не перепутайте. На выдохе старайтесь сделать микропаузу и задержаться в пиковой точке на долю секунды. Имейте в виду, что это финальное упражнение комплекса. Рекомендуется выполнять 5 подходов и до 30 повторений в каждом.

В идеале тренируйте ноги не чаще двух раз в неделю, в противном случае вам грозит перетренированность. Постепенно, по мере роста количества повторений, можете смело увеличивать рабочий вес в упражнениях.

Ну а после окончания этого комплекса непременно сделайте «заминку», во время которой можете хорошенько потянуть-растянуть ваши разогретые мышцы либо 10-15 минут пройтись на беговой дорожке спокойным шагом. Это будет идеальным завершением данной тренировки.


Фото: Александр Стрелец
Видео: Сергей Помелов
Другие материалы
Юрий Царев: главные мышцы нашего телевидения
ЗОЖ Юрий Царев: главные мышцы нашего телевидения
С Юрой лично я не был знаком до этого интервью....
21 Мая 2018
Сыграть в футбол в Милане: набор детей в Milan City Camp
ЗОЖ Сыграть в футбол в Милане: набор детей в Milan City Camp
Для одних лето – время каникул, моря и релакса,...
17 Мая 2018
Пресс: мифы и реальность
ЗОЖ Пресс: мифы и реальность
Уже через месяц начнется пляжный сезон, и...
2 Мая 2018
Основы питания: КБЖУ — что это вообще такое?
ЗОЖ Основы питания: КБЖУ — что это вообще такое?
В сегодняшней статье мы продолжим знакомство...
26 Апреля 2018
Витамины и минералы
ЗОЖ Витамины и минералы
Сегодня даже школьник знает, что такое белки,...
23 Апреля 2018
Катя, беги! 42 км может пробежать каждый
ЗОЖ Катя, беги! 42 км может пробежать каждый
Итак, 42 км может пробежать каждый. Есть...
20 Апреля 2018