Поиск

Турники: тренировка мышц груди и спины

Турники: тренировка мышц груди и спины

Программа для начинающих и продвинутых «турникмэнов»

Fashionbank.by вместе с сертифицированным тренером Игорем Демко расскажет об элементарной тренировочной программе для начинающих и продвинутых «турникмэнов» и покажет, как правильно выполнять упражнения на турнике.

Давайте признаемся сразу: практически любой мужчина в возрасте от 16 до 60, прогуливаясь в парке со своим домашним питомцем либо играя с детьми/внуками на детской площадке, время от времени посматривает (нет, не на привлекательных девушек) на стоящие в отдалении брусья и турничок. Вспоминает молодость, а заодно и сколько раз получалось подтягиваться в лучшие времена, дает себе слово, что вот уж в следующий раз он непременно к ним подойдет и сделает по старинке пару дежурных подходов, а там, глядишь, и «выход силой» получится одолеть. Но из раза в раз ситуация повторяется, а с приходом холодов попытка выполнить данное себе обещание и вовсе откладывается до следующей весны.

В этом материале мы попробуем промотивировать вас не откладывать подход к этим прекрасным спортивным снарядам до следующего раза. А заодно накидаем элементарную тренировочную программу для начинающих и продвинутых «турникмэнов». Помогать мне в этом прекрасном начинании будет Игорь Демко, сертифицированный тренер фитнес-центра La Forza, он же — главный герой видео.

«На турнике каждый выглядит уважительно»

Перво-наперво запомните: любой мужчина (а уж тем более девушка, ведь этот материал и для них в том числе!), независимо от комплекции и возраста, на турнике выглядит уважительно, а не смешно. И гипотетические улыбки прохожих, которые вы можете наблюдать, — это не иронично-саркастические ухмылочки, а исключительно одобрительные положительные оценки. Руку даю на отсечение. В этот момент вы демонстрируете свою волю, характер и развитый плечевой пояс (а в состоянии мышечного напряжения на турнике он просматривается даже у моей 80-летней соседки по подъезду бабы Фени).

Во-вторых, те «гормоны счастья», которые выделяются в процессе умеренной физической тренировки, самым лучшим образом скажутся на вашем настроении и гормональном фоне. Домой вы вернетесь окрыленным и улыбающимся. И ваша вторая половинка не станет допытываться, как в том анекдоте: «А почему майка сухая?»

Ну и в-третьих, собственно говоря, поставив эту практику на регулярную основу, вы неизбежно улучшите свой внешний вид. Так как, подтягиваясь и отжимаясь, нагружаются все мышцы тела: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Даже, казалось бы, отдыхающие ноги работают здесь противовесом и стабилизатором, помогая удерживать равновесие. Реальная функциональная сила, которую дают подтягивания и отжимания от брусьев, — это надежный фундамент, позволяющий с удовольствием строить большое мощное тело.

«Подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом»

Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от развития координации до жиросжигания.

Простые рекомендации

Никогда не прыгайте на турник «на холодную», всегда делайте небольшую разминку, подготавливайте связки и сухожилия с мышцами к работе. Особенно это важно в холодную погоду.

Потянитесь, а если есть возможность предварительно немного пробежаться, так это вообще будет идеальным вариантом.

Берите с собой на прогулку фитнес-резинку и/или простое полотенце для рук сантиметров 50-70 в длину. При помощи этих нехитрых подручных средств вы сможете разнообразить свои тренировки. Рано или поздно вам понадобится «усложнить себе жизнь», но поскольку «блинов» поблизости точно не будет, вот тут-то и сослужит службу резинка, которая будет создавать необходимое сопротивление, а обычное полотенце усилит крепость хвата и позволит значительно расширить его диапазон, тем самым задействовав всю длину мышц. Впрочем, об этих приспособлениях мы еще непременно поговорим.

Помимо прочего, добрую службу вам сослужат плей-лист с вашей любимой мотивирующей музыкой и старая добрая бутылка воды. Воду тут придется пить так же часто, как и во время обычной тренировки в зале.

Если вы с турником-брусьями еще «на Вы», то делайте самую простую круговую тренировку, используя разные хваты и варьируя число подходов и повторений. Ну а если уже «на ты» — прорабатывайте лишь какую-то определенную мышечную группу за тренировку. Например, в понедельник — спину, в среду — грудные мышцы, а в пятницу — руки. И помните, что вам необходимо давать своему телу время на отдых и восстановление, посему тренироваться ежедневно, если только вы не опытный атлет, совершенно нецелесообразно.

С самой элементарной тренировки мы сегодня и начнем. Попробуем объединить в единый сплит спину и грудь, как мышцы-антагонисты. А в следующий раз прокачаем руки. У меня на сегодня все, передаю слово (и дело) Игорю.


Фото: Александр Стрелец
Видео: Сергей Помелов

Другие материалы
Турники: тренировка рук
ЗОЖ Турники: тренировка рук
В первом выпуске про уличные тренировки мы вкратце...
14 Июня 2018
Пилатес: за что его так любят?
ЗОЖ Пилатес: за что его так любят?
Азы интеллектуальной гимнастики
6 Июня 2018
Мама плохому не научит
ЗОЖ Мама плохому не научит
Мама и дочь о совместных тренировках
5 Июня 2018
Экспресс-похудение перед отпуском
ЗОЖ Экспресс-похудение перед отпуском
Без марганцовки и целлофана
30 Мая 2018
Бойцовский турнир «Осьминог»
ЗОЖ Бойцовский турнир «Осьминог»
12 поединков в Prime Hall
28 Мая 2018