Поиск

«Типы телосложения и особенности тренинга для них»

«Типы телосложения и особенности тренинга для них»

Элементарное знание о том, к какому типу телосложения принадлежите именно вы, поможет вам сэкономить приличное количество времени и не тратить его впустую на тренировках. Ибо если эндоморф будет таскать железо, аки эктоморф, то это самое время вкупе с затраченными усилиями просто уйдет в песок. Но это я несколько забегаю вперед — теперь обо всем по порядку.

Все мы при рождении (а если быть точнее, то и того раньше) получаем определенный набор и комбинацию генов от наших родителей и их предков. Именно эта генетическая предрасположенность и влияет на наши успехи в том или ином виде спорта. И именно этой самой пресловутой предрасположенностью многие и оправдывают свою лень и бесхребетность, выдавая ее за «широкую кость» и «нарушенный обмен веществ», но только не за поглощение чизбургера с колой либо бутеров с колбасой в полночь. Сразу отмечу, успешно тренироваться и даже добиваться локальных успехов в определенных видах спорта вы можете и наперекор генетике. Все мы знаем примеры низкорослых баскетболистов и худощавых тяжелоатлетов. Другое дело, что на каждое такое исключение приходятся тысячи генетически более одаренных для этого вида спорта атлетов, которые затратили меньше усилий для достижения тождественного результата лишь в силу природной расположенности к этому виду спорта. Например, если вы 2 метра ростом, это абсолютно не значит, что у вас по умолчанию получится стать профессиональным баскетболистом/волейболистом. Но шансов и возможностей у вас для этого будет несравненно больше, нежели у человека ростом 170 см. Впрочем, есть они и у последнего, ибо талант, помноженный на упорство и волю, еще никто не отменял.

Тем не менее вот что нам всем необходимо знать.

Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые впоследствии и определяют наш тип телосложения.

Эктодерма это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование кожного покрова, центральной и периферической нервной системы, а также органы чувств.

Мезодерма это срединный слой, который отвечает за формирование костей, мышц, мочеполовой и сердечно-сосудистой систем.

Эндодерма — это внутренний слой, отвечающий за развитие пищеварительной системы и желез, связанных с ней.

Преобладающее развитие одного из вышеперечисленных слоев приводит впоследствии к ярко выраженным чертам телосложения. Всего их выделяют три. Но в абсолютно чистом виде они практически не встречаются, так как почти в каждом человеке в той или иной пропорции присутствуют все три типа. Однако с непременным преобладанием какого-то одного.

Худощавые и высокие эктоморфы. Повезло или наоборот?

Традиционно описание всех типов начинается с ЭКТОМОРФОВ. Это с виду хрупкие, узкоплечие и худощавые люди, особенность описания которых — словно удлиненная фигура. Каждый эктоморф (астеник) выглядит стройным. Но в то же время у таких людей тонкое запястье, длинные конечности и проступающие сквозь кожу кости, а из-за низкого процента содержания подкожного жира выделяются мышечные волокна, даже если они слабо развиты. У обладателей эктоморфного типа телосложения повышенная активность щитовидной железы, которая ускоряет обмен веществ и не позволяет откладываться излишкам калорий в виде жира. Эктоморфы быстро восстанавливаются, что позволяет заниматься им практически каждый день.

Однако диета эктоморфов должна быть богатой белками и сложными углеводами, чтобы поддерживать массу тела. Также они должны обязательно уделять внимание физическим нагрузкам, так как недостаточный тонус мышц часто приводит к патологиям позвоночника: гиперлордоз, кифоз, сколиоз. Поэтому тренировки эктоморфа должны быть направлены в первую очередь на постуральные мышцы, которые поддерживают вертикальное положение тела и помогают преодолевать силу тяжести.

Из людей этого типа получаются выдающиеся бегуны-стайеры, теннисисты, пловцы на длинные дистанции, велосипедисты и прочие спортсмены, для которых силовая выносливость играет первоочередную роль. А вот пытаться эктоморфу штурмовать олимпийские рекорды в тяжелой атлетике, метании ядра, молота, борьбе явно не стоит. Однако следует отметить, что если эктоморфу удается гармонично нарастить на свой костяк качественное «мясо» в виде мышц, то мы получим практически идеальное телосложение, к которому стремится большинство жителей планеты Земля.

Счастливчики мезоморфы. Однако никому нельзя расслабляться.

Следующий тип, которому наиболее «повезло» с точки зрения соотношения мышечных волокон и жировых отложений, а также крепостью суставно-связочного аппарата, — МЕЗОМОРФ. Это «золотая середина». Людей этого типа смело можно бросать в любой вид спорта, ведь они имеют наиболее высокие шансы в нем преуспеть.

Мезоморфный тип (нормостенический) — это мечта любого атлета, фигура-картинка: мускулистое тело с развитым скелетом и выносливыми суставами. Мезоморфы выглядят гармоничными и сильными. У них также хорошо развиты икроножные мышцы и мышцы предплечья, что позволяет добиваться отличных результатов в спорте. Подавляющая часть мезоморфов — это мужчины. «Виной» всему — выработка гормона тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы. У мужчин тестостерон вырабатывается половыми железами и немного надпочечниками, у женщин — корой надпочечников. Когда активность надпочечников высокая, у женщин также может быстрее развиваться мускулатура. Но это все равно не компенсирует количество тестостерона, вырабатываемого половыми железами, поэтому женщина никогда не сможет иметь мускулатуру, обладателем которой является мезоморф-мужчина. Поэтому самое время развенчать один из любимых мифов барышень-новичков в тренажерке — «стать мужеподобными качухами». Ваша чистая прибавка мышечной массы может составить всего 1‑2 кг за год (!!!), что уж никак не превратит вас в терминатора. Да, набор мышечной качественной массы — это колоссальный труд, который легко дается лишь единицам на каждую тысячу мужчин. Поэтому отбросьте свои страхи, возьмите наконец гантели потяжелее и вперед «топить» жир и приводить ваши мышцы в тонус — вот как раз это вам под силу, милые девушки. Несмотря на то, что мезоморфный тип помогает добиваться спортивных успехов, в некоторых видах спорта мышечная масса, напротив, мешает достигать высокого результата, например, в марафонском беге, художественной гимнастике и т.д. Диета мезоморфа должна быть нейтральной, никакие питательные вещества не должны преобладать. Парень (или девушка)-мезоморф без труда набирает вес, но при этом легко может его сбросить и похудеть достаточно быстро. 

Бедолаги эндоморфы. Но они не спешат сдаваться.

Ну а третьим классическим типом традиционно является ЭНДОМОРФ этакий крепыш от природы. Как правило, невысокого роста, с короткой шеей, практически отсутствующей талией и не особо длинными конечностями. Чтобы быть в хорошей форме, человек, у которого эндоморфный тип телосложения, вынужден постоянно ограничивать себя в еде и регулярно заниматься спортом. Сложность состоит в том, что необходимо сделать такую корректировку в питании, чтобы создавался дефицит калорий, но не дефицит полезных веществ.

Однако не спешите сбрасывать эндоморфов со спортивных счетов. При правильном питании и тренировках из них выходят выдающиеся борцы и боксеры-тяжеловесы, пауэрлифтеры, защитники в американском футболе, стронгмены и штангисты.

Эндоморфный тип (гиперстенический) — это полная противоположность эктоморфному: кости и мышцы прячутся под значительным жировым слоем, обхват конечностей значительно расширен в области тазобедренного сустава и выше предплечий. Эндоморфы склонны к полноте. Многие, оправдывая полноту, ссылаются на широкую кость. Но на самом деле массивная кость бывает только у мезоморфов, а у эндоморфов кость средняя, не тонкая, как у эктоморфов, но и не массивная. Поэтому причина полноты совсем не в этом. Полнота и склонность быстро набирать вес и медленно его терять связаны с развитой пищеварительной системой. Чаще всего встречается у женщин, так как женское тело всегда готовится к сохранению и вынашиванию ребенка. Щитовидные железы у эндоморфов вялые, поэтому обмен веществ замедленный, восстановление тела небыстрое. Но у людей с данным типом телосложения есть одно преимущество — им не нужно много есть. Хотя для некоторых это как раз, наоборот, проблема, так как есть все-таки хочется. Эндоморфы редко имеют проблемы с позвоночником в силу того, что он привык к массивному телу и приспособлен к тяжести. Однако часто есть проблемы с коленями, которые при всем желании не могут приспособиться к такой нагрузке.

В зависимости от того, эктоморф вы, мезоморф или эндоморф, и должны подбираться программы тренировок, потому что люди, имеющие разное телосложение, могут по-разному реагировать на одно и то же упражнение. Принципы тренировки в бодибилдинге одинаковы для всех, но для того, чтобы добиться желаемых результатов, необходимо разрабатывать индивидуальные программы, руководствуясь вашим соматотипом. Говоря о саматотипе, подразумевают характеристики телосложения, которые определяют генетические особенности развития жировой, мышечной и костной тканей. Иными словами, соматотип — это конституция человека. То есть телосложение — это внешний показатель, а соматотип — генетический. И если свое телосложение можно изменить путем питания, тренировок, коррекции количества мышечной и жировой тканей, то генетическую предрасположенность к худобе или полноте вы изменить не в силах. На эту предрасположенность можно влиять, но полностью ее изменить нельзя.

Хотите прямо сейчас узнать, к какому типу вы принадлежите с большой долей вероятности? Тогда измерьте обхват вашего предплечья сразу за кистью руки. Единственное — вам уже должен исполниться 21 год: именно до этого возраста окончательно развивается костная система.

Итак, если обхват — 17,5 см и меньше (16 см для женщин), вы эктоморф. Если 17,5‑19,5 см, поздравляем, вы мезоморф (16‑17,5 для женщин). Ну а если 20 см и более (18 см для девушек) — у вас «кость широкая» и вы эндоморф.

Помните об этом и до встречи на тренировке!


Другие материалы
Мама плохому не научит
ЗОЖ Мама плохому не научит
Мама и дочь о совместных тренировках
5 Июня 2018
Экспресс-похудение перед отпуском
ЗОЖ Экспресс-похудение перед отпуском
Без марганцовки и целлофана
30 Мая 2018
Бойцовский турнир «Осьминог»
ЗОЖ Бойцовский турнир «Осьминог»
12 поединков в Prime Hall
28 Мая 2018
Турники: тренировка мышц груди и спины
ЗОЖ Турники: тренировка мышц груди и спины
Программа для начинающих и продвинутых «турникмэнов»
25 Мая 2018
Юрий Царев: образ «Клауса Мюллера» как Alter Ego
ЗОЖ Юрий Царев: образ «Клауса Мюллера» как Alter Ego
О тренировках и образах. Часть 2
23 Мая 2018