Поиск

Правильный фитнес: как плавно увеличить нагрузку

Правильный фитнес: как плавно увеличить нагрузку

Большинство новичков уверенно, что месяц — достаточный период времени, чтобы построить «тело своей мечты». На самом деле и за год это проблематично сделать. Наш эксперт Павел Сыроежкин о том, почему вкалывать придется тяжело, долго и до седьмого пота.

Нет гарантии, что, даже спустя и долгие годы тренировок, вы будете довольны своим телом. Как, например, не довольны им участники и «Мистера Олимпии», и иных чемпионатов по бодибилдингу. Перманентно не довольны собой и топовые фитнес-модели. Так как именно этот «голод совершенства» и перфекционизма толкают их вперед к новым высотам. Ведь кайф и удовольствие они получают именно в процессе достижения постоянно ускользающего горизонта. 

«Едва достигнув цели, вы порадуетесь ей недолго и затухните, остановившись в развитии». 

Работа над совершенством тела должна вестись непрестанно, ибо как раз в непрекращающемся процессе и кроется ключ к отличной физической форме. Вы должны стать настоящим Perpetuum Mobile в спорте. Движение — жизнь. Да, вы, конечно, не умрете, едва только перестанете тренироваться. Но рано или поздно (тут все уже зависит от стажа ваших тренировок, метаболизма, антропометрии и генетики) утратите свои топовые кондиции. Думаете, фитнес-профи качаются и тренируются только потому, что им в жизни делать больше нечего? Да любой бы из них с радостью занялся бы чем-нибудь менее энергозатратным и необременительным, если бы была хоть толика возможности единожды раскачавшись, чудесным образом «заморозиться» в этом состоянии, и всегда в нем пребывать, более никогда не тренируясь.

Возникает вопрос:  как продолжать тренироваться, не утрачивая при этом мотивацию на долгие годы?

«Ведь ни для кого не секрет, что бодибилдинг весьма монотонное и порой откровенно скучное занятие».

Для тренировок требуется определенный склад ума и умение погружаться в некое медитативное состояние, в котором не замечаешь убегающего времени и оставшихся подходов. На деле же все очень просто — необходимо постоянно вносить маленькие, но регулярные изменения в тренировочный процесс. Это касается буквально всего: количества подходов и повторений в них, ширины хвата штанги и используемых тренажеров и снарядов. Ваша цель сделать так, чтобы каждая новая тренировка не была похожа на предыдущую. Если начинали вы, положим, с круговых тренировок на все тело, то следующий месяц создайте такой сплит (разделение тренировок по мышечным группам), когда за одну тренировку вы будете прорабатывать лишь одну мышечную группу. 


Очень важна периодизация тренинга. Наш организм не может тренироваться одинаково на протяжении года. Вернее, может конечно, но это будет напоминать больше самоистязание в концлагере, без малейшего намека на мышечный рост. Для этого профи вводят «периоды» тренинга. Допустим, первые три месяца в году вы набираете мышечную массу. Тренировки средней умеренности, примерно по часу, с количеством повторов в упражнении от 8 до 12.

Следующие три месяца вы «сушитесь» и работаете над рельефом. Тренировки становятся высокоинтенсивными, добавляется много кардио, а число повторов в подходе возрастает до 15-20. После этой фазы можете попробовать силовую, чтобы поднять свои силовые показатели. Тренировки становятся неспешными, но длятся уже по паре часов. Вы много и подолгу отдыхаете между подходами, но в них выкладываетесь по полной, используя субмаксимальный вес и стараетесь одолеть его в минимальном числе повторений. К этой фазе следует переходить, лишь имея определенный опыт за плечами, а также полностью здоровый организм, ибо вам придется мобилизовать все его ресурсы.

Когда «силовуха» у вас подойдет к концу, наступает самая приятная, но не меняя важная фаза «отдыха». Месяц вы имеете полное право вообще отдохнуть от «железа». Переключитесь на игровые виды спорта, поработайте над своей гибкостью, либо отправляйтесь заниматься единоборствами.

«Телу и мозгу крайне важно дать отдохнуть от железок, дабы потом приняться за них с еще большим рвением».

В наше время можно без труда найти любую информацию о том, какие инновационные приемы тренинга можно применить. Интернет пестрит доморощенными фитнес-гуру, которые исповедуют свои «уникальные методики». Будьте осторожны! Проверьте эту информацию из других источников, не пытайтесь слепо ее копировать. Все люди разные, и то что подходит одному, другого может элементарно загнать в гроб. Особенно это касается методик матерых «профи». 

Лично ваше разнообразие тренинга должно заключаться в максимальной вариативности занятий, где единой и непоколебимой константой будет лишь постоянное, неумолимое увеличение нагрузки. Это вовсе не значит, что каждую тренировку вам придется довешивать по 5-ти килограммовому блину на гриф штанги. И ежу понятно, что таким образом не пройдет и месяца, как вы достигните своего потолка. И что дальше делать? В том то и дело, что под «увеличением нагрузки» подразумевается повышение интенсивности и объемов тренинга. На деле это означает, например, сокращение перерывов между подходами, когда вы один и тот же суммарный вес одолеваете за меньшее время.

На более продвинутых уровнях вы все чаще будете прибегать к всевозможным супер-сетам, мульти-сетам, дроп-сетам, «системе Тобата», «50+30+20», «отдых-пауза», негативным и частичным повторениям, «100 повторений», «стенфордскому сету» и т.д. и т.п. Все эти проверенные временем приемы внесут необходимое разнообразие в ваш тренировочный процесс, тем самым существенно увеличив итоговую нагрузку. А ведь именно это и является конечной целью.


Более математически выверенного вида спорта трудно сыскать! Здесь необходимо точнейшее долгосрочное планирование (например, 130-ти килограммовые профи с точностью до 100г рассчитывают свой вес за полгода до соревнований, чтобы именно в этот один единственный вечер выйти в своей «топовой форме», которую организм не в состоянии держать более суток!). Я уже не утомляю вас подсчетом калорий и употребляемых макронутриентов. Но сегодня речь не об этом. Вполне допускаю, что их уровень вам не нужен, да и банально не интересен. Это нормально.

«Мой юношеский максимализм остался далеко в прошлом. Сегодня на первый план выходит здоровье и возможность провести со своими близкими как можно больше времени на этой планете». 

Провести его качественно, путешествуя и радуясь жизни вместе со своей семьей и друзьями, а не будучи для них обузой и дряхлой развалиной во второй половине своей жизни. Поэтому дописываю эти строки, и отправляюсь делать пару своих «дежурных подходов». 

 

Фото: lifehacker.ru, mhealth.ru, medaboutme.ru, hochu.ua, wallpapers.fansshare.com, dasweisserweg.wordpress.com, girl-magazine.ru, fitnes.3zs.ru, fit-go.by
Другие материалы
Юрий Царев: главные мышцы нашего телевидения
ЗОЖ Юрий Царев: главные мышцы нашего телевидения
С Юрой лично я не был знаком до этого интервью....
21 Мая 2018
Сыграть в футбол в Милане: набор детей в Milan City Camp
ЗОЖ Сыграть в футбол в Милане: набор детей в Milan City Camp
Для одних лето – время каникул, моря и релакса,...
17 Мая 2018
Пресс: мифы и реальность
ЗОЖ Пресс: мифы и реальность
Уже через месяц начнется пляжный сезон, и...
2 Мая 2018
Великолепная шестерка: как сделать попу-орех
ЗОЖ Великолепная шестерка: как сделать попу-орех
С приходом весны в топ запросов в Сети снова...
28 Апреля 2018
Основы питания: КБЖУ — что это вообще такое?
ЗОЖ Основы питания: КБЖУ — что это вообще такое?
В сегодняшней статье мы продолжим знакомство...
26 Апреля 2018
Витамины и минералы
ЗОЖ Витамины и минералы
Сегодня даже школьник знает, что такое белки,...
23 Апреля 2018