Поиск

Основы питания: КБЖУ — что это вообще такое?

Основы питания: КБЖУ — что это вообще такое?

В сегодняшней статье мы продолжим знакомство с основами питания. О микронутриентах вы уже знаете (напомню, это витамины и минералы), поэтому поговорим о макронутриентах (от греческого «макрос» — большой), к которым традиционно относятся белки, жиры и углеводы.

Сегодня на волне тренда на здоровый образ жизни большинство гастрономических заведений указывает в своих меню (рядом с описанием блюда) так называемые КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), дабы любой более-менее следящий за своим весом и здоровьем человек имел непосредственное представление о том, сколько и чего он только что поглотил вместе с выбранным блюдом. На помощь здесь и сейчас нам также приходят многочисленные мобильные приложения, которые высчитывают весь наш дневной калораж, показывают в процентах и долях, сколько КБЖУ, а также полезных веществ мы употребили за отчетный период. И именно благодаря этим умным программам для гаджетов можно узнать, в зоне дефицита либо профицита калорий вы находитесь. Согласитесь, это весьма удобно, экономит значительное количество времени и позволяет не корпеть над кухонными весами с мерной ложкой.

Наш организм с самого рождения и до самой смерти пытается найти равновесие между потребленными калориями и расходуемыми. Другими словами, он всегда балансирует между их дефицитом и профицитом, между «минусом» и «плюсом». Арифметика здесь крайне проста: допустим, ежедневно вы употребляете в среднем 2000 калорий, но тратите за день (а они расходуются даже тогда, когда вы спите, не говоря уже про интенсивные тренировки), скажем, 1800. Так вот, имейте в виду, что эти самые лишние 200 калорий оседают «спасательным кругом» на вашей талии на случай голода и прочих катаклизмов. А вот если вы потребляете те же 2000, но «сжигаете» в топке своего метаболизма (он же обмен веществ) 2200, то на те же самые 200 калорий в день вы худеете или, выражаясь точнее, меняете форму тела.

Много это или мало — 200 калорий? Давайте посчитаем: 1 грамм белка или углевода таит в себе 4 калории, а вот грамм жира — целых 9. Это значит, что в более-менее материальном выражении 200 калорий выглядят как 50 граммов белка либо 20 с небольшим граммов жира. А что такое 50 граммов белка? Это практически десяток яиц, около 200 граммов куриной грудки либо 250 граммов 5%-ного творога. А вот 20 граммов жира могут содержаться во всего 50 граммах сала, либо 40 граммах майонеза, либо в 40-60 граммах колбасы. Представляете теперь, сколько жира содержится в одном простом «классическом бутерброде» из вареной колбасы с майонезом, да еще на белом хлебе? Именно поэтому такие калорийные продукты, как фастфуд, крайне опасны: пока вы поймете, сколько съели за раз, будет уже слишком поздно. Нам вовсе не нужно то количество калорий, которое мы можем разово в себя запихнуть. В одном лишь печально известном «Биг Тейсти» содержится порядка 700 калорий (половина суточной нормы обычной девушки). Чтобы избавиться от его негативных последствий, вам придется провести не один час в тренажерке, обливаясь потом. Стоит ли он того, решать только вам.

Теперь пройдемся по нормам потребления. Количество поглощаемых КБЖУ зависит от возраста, пола и рода деятельности человека. Детям, как растущим организмам, нужны явно большие значения, нежели людям пожилого возраста, чьи тела существуют уже в «экономрежимах». Также мужчинам в виду большей мышечной массы, чем у женщин, требуется и больше белка для ее нормального функционирования. Что касается углеводов, то здесь многое зависит от того, разгружает ли человек вагоны (то есть занимается физическим трудом) либо работает в офисе, преимущественно сидя на одном месте. Помимо этого, отдельную касту представляют собой спортсмены, у которых принципы питания могут быть самыми разнообразными, в зависимости от вида спорта, но далеко не самыми полезными, с точки зрения обычного человека. В процентном соотношении людям, минимально и умеренно занимающимся спортом, следует придерживаться рациона, в котором белки и углеводы составляют по 40%, а оставшиеся 20% приходятся на жиры.

Кстати, важная ремарка по жирам. Бояться и полностью исключать их из рациона ни в коем случае нельзя! Слишком много жизненно важных процессов в организме завязано и зависит напрямую от них. В отличие от белков, жиры имеют разную природу. Скажем так, есть жиры «хорошие» (ненасыщенные) и жиры «плохие» (насыщенные). К первым мы относим, например, пресловутые Омега 3-9 (тот самый нелюбимый с детства, но столь полезный рыбий жир), льняное и оливковое масла, авокадо и т.д. Это архиполезные продукты! А вот «плохих» жиров (в том числе опаснейших трансжиров) в больших количествах достаточно в свинине, колбасах, сосисках, разнообразных балычках и магазинных пельменях, а также дешевых майонезах и кетчупах.

ВОЗ рекомендует следующие значения, исходя из потребления на 1 кг тела человека. Ведь не секрет, что хрупкой балерине необходимо несоизмеримо меньшее количество КБЖУ, нежели условному гиганту Николаю Валуеву, в придачу тяжело тренирующемуся по 8 часов в день.

Итак, если ваша цель — просто поддержание существующего веса тела, то употребляйте 0,8-1 г белка на 1 кг тела.

Углеводы держите на уровне 1-1,5 г/кг.

Жиры контролируйте на отметке в 0,5 г/кг.

Картина резко меняется, если вы хотите нарастить качественную сухую мышечную массу. Для этого вам потребуется больше белков, служащих своеобразными «кирпичами» на этой «стройке». Ведь недаром «бодибилдинг» переводится как «телостроительство». Здесь значения увеличиваются до 2 г/кг тела. А углеводы являются тем самым «транспортом», который эти самые «кирпичики» доставляет на «стройку», то есть в мышцы. И здесь уровень их потребления также вырастает до 5-7 г/кг (ведь вам придется регулярно и тяжело для этого тренироваться).

И напоследок самый простой, но важный принцип. Не бойтесь много съесть — бойтесь мало потратить! Ведь набирать лишний вес можно, даже питаясь крайне скудно, но живя в режиме «работа-дом», где работа сидячая, а все перемещение происходит только лишь на авто. В то же время не секрет, что легендарнейший пловец и олимпийский рекордсмен Майкл Фелпс рассказывал о том, что порой его дневной калораж доходил до немыслимых 12000 (да-да, я не опечатался с ноликами) калорий и состоял преимущественно из пицц, бургеров, макарон и газировки. Но и тренировался он тогда на пределе интенсивности по 10 часов в день, готовясь к Олимпиаде, и на его теле не было ни грамма жира!

Поэтому питайтесь разнообразно, полезно и больше времени проводите, занимаясь любимым спортом, активным досугом либо просто прогуливаясь. «Движение — жизнь» — банально, избито, но всегда правдиво.


Фото: google.by

Другие материалы
Сыграть в футбол в Милане: набор детей в Milan City Camp
ЗОЖ Сыграть в футбол в Милане: набор детей в Milan City Camp
Для одних лето – время каникул, моря и релакса,...
17 Мая 2018
Пресс: мифы и реальность
ЗОЖ Пресс: мифы и реальность
Уже через месяц начнется пляжный сезон, и...
2 Мая 2018
Великолепная шестерка: как сделать попу-орех
ЗОЖ Великолепная шестерка: как сделать попу-орех
С приходом весны в топ запросов в Сети снова...
28 Апреля 2018
Витамины и минералы
ЗОЖ Витамины и минералы
Сегодня даже школьник знает, что такое белки,...
23 Апреля 2018
Катя, беги! 42 км может пробежать каждый
ЗОЖ Катя, беги! 42 км может пробежать каждый
Итак, 42 км может пробежать каждый. Есть...
20 Апреля 2018
«Типы телосложения и особенности тренинга для них»
ЗОЖ «Типы телосложения и особенности тренинга для них»
Элементарное знание о том, к какому типу...
22 Марта 2018