Поиск

Накачаться в 40 лет? Элементарно!

Накачаться в 40 лет? Элементарно!

Итак, вы достигли жизненного экватора и находитесь на самом пике своих умственных и физических возможностей. По какой-то дурацкой и неизвестно кем заведенной традиции вы не отмечали свой сороковой день рождения, но вот сразу после него (либо пару-тройку лет спустя) внезапно осознали, что вам невероятно хочется задержаться как можно дольше на этом самом своем пике и растянуть «золотые годы» на как можно более длительный период. И вот же незадача: как только ваша жизнь приобрела наконец-таки желаемую форму, ваше тело ее, как будто назло, потеряло. Сорок лет — это уже тот возраст, когда даже генетически одаренные и не предрасположенные к полноте люди выглядят весьма потрепанными и дряблыми, если до этого не предпринимали никаких попыток хоть как-то замедлить бег биологических часов и смягчить негативное воздействие экологии, нездорового питания и малоподвижного образа жизни.

Хорошая новость в том, что наше тело — частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет, и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Начнем с избитого совета — поговорите со своим врачом. Хороший специалист, ознакомившись с вашей персональной историей болезни, будет только рад желанию пациента начать умеренно заниматься спортом, так как именно это лежит в основе профилактики практически всех недугов. А запретить вам с умом поднимать веса могут только в крайних случаях и при наличии весьма серьезных заболеваний. А так, в той же Дании, например, практически любая консультация у терапевта с пациентами до 40 лет заканчивается традиционно: «Не пользуйтесь лифтом и пересядьте с машины на велосипед».

После получения благословения от доктора сдайте необходимые анализы. Они крайне важны хотя бы для того, чтобы задокументировать у вас уровень сахара в крови, «плохого» холестерина, показания сердца и давления именно до того момента, как вы начали заниматься спортом, дабы через год было с чем сравнить и увидеть, насколько важное дело вы делаете. В конце концов, вы же должны отчетливо понимать и знать те процессы, которые произошли с вашим телом за половину срока его эксплуатации.

Во-первых, сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из сложноструктурной мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно работает автономно, руководствуясь раз и навсегда когда-то заданным ритмом. Архиважна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки. Если же в анамнезе человека, который собрался тренироваться, были инфаркты, это может несколько усложнить задачу. Тогда придется ограничить спектр допустимых нагрузок. Нарушения ритма, различные аномалии в работе «главной мышцы» также мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог.

Во-вторых, претерпевает изменения и кровеносная система. В частности, стенки сосудов теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «прыгать» артериальное давление. Хроническая гипертония различной степени — распространенный диагноз у людей старше 30 лет. Малоподвижный образ жизни и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться или даже разорваться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, различные кровоизлияния. Питание также сильно влияет на состояние стенок сосудов. При отсутствии же физической активности и употреблении большого количества животных жиров к 40 годам может возникнуть атеросклероз. Вообще, надо помнить, что спорт — не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение и продлевая активные годы. Речь тут идет исключительно про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный спорт мы тут не рассматриваем.

В-третьих, в 30 лет кости крепче, чем в 40, — это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Низкое количество кальция в рационе негативно сказывается на скелете. Если кальций не удерживается в организме, тогда нужна консультация эндокринолога. Большинство диетологов рекомендует употреблять «молочку», и тогда все будет хорошо. Но есть еще одна проблема: с годами способность усвоения молочных продуктов ослабевает. У кого-то после молока может и вовсе расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов. Не хватайтесь сразу за большие веса. Давайте своим костям и связкам время на адаптацию. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях и суставах во время выполнения упражнений — это нормально. Просто возьмите меньшие веса.

В-четвертых, все знают, что с годами мышцы атрофируются, если их не нагружать. Но это не проблема! Радует то, что мышечная ткань быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Однако следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление. Аккуратно и бережно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были травмы, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно, не форсируя события.

И наконец, в-пятых, с возрастом выработка тестостерона у мужчин замедляется. Примерно на 1% в год после 30 лет. Это значит, что в 40 ваш тестостерон (главный мужской гормон) составляет всего 85‑90% от вашего природного максимума. Сначала вы будете какое-то время приводить мышцы в тонус. И только потом уже пойдет незначительный рост силы и выносливости. Радует то, что когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона увеличится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет гипертрофировать мускулатуру уже не получится — будьте к этому готовы. Но все равно возможно, подчеркиваю это еще раз! Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью желез, продуцирующих тестостерон, обратитесь к эндокринологу. Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу: поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, ускорится реакция и увеличатся веса в упражнениях. Ну и главным «бонусом» здесь идет возрождение либидо.

Про 40 лет все ясно. А можно ли накачать мышцы в 50? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

Если вы человек среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, то, возможно, задумывались, какой способ лучший, чтобы сделать это. К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочных схем, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать. Хотя я лично и сторонник больших весов, вам придется быть осмотрительнее. Работа с тяжелыми и средними весами — это однозначно лучший способ, чтобы увеличить мышцы и силу. Но многое зависит и от вашего тела: занимались ли вы ранее спортом либо совсем нет? Это очень важно! Даже если имеется незначительный опыт, пусть даже и десятилетие назад, это существенно может повлиять на расстановку сил на карте сражения за фигуру и здоровье. Любая (!) силовая тренировка вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дает серьезную нагрузку на суставы. Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет. Но, если вы неопытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне 12‑15 повторений  и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко. Вы можете затем двигаться к диапазону 8‑10 повторений и работать так, пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. Ну а раз в месяц можно делать чисто силовую тренировку с 4‑6 повторениями, однако избегайте подходов на разовый максимум. Поверьте, уж проще его математически рассчитать, зная ваши показатели в 4 повторениях, чем затем длительно и мучительно восстанавливаться после полученной травмы от максимального веса. И постоянно прислушивайтесь к ощущениям в своем теле.

Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться. Восстановление — это важнейшая часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале. Если пренебрегаете этим базовым правилом и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении массонаборных упражнений, притом ежедневно, вы гарантированно получите перетренированность. Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления, как думают некоторые люди. Исследования показали, что с возрастом может увеличиться время восстановления. Решение — на поверхности: позаботьтесь о том, чтобы спать 8 часов в сутки, потребляйте достаточно белка и берите неделю отдыха от тренировок каждые 3 месяца.

Важно! Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую. Если у вас ноет поясница, исключите становую тягу. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и «армейском жиме» стоя). Замените штанги на гантели или резинки с эспандерами и продолжайте тренироваться с этими ограничениями. Не пытайтесь прорываться через них. В противном случае вы можете травмироваться и покинуть зал на длительный срок.

И под занавес еще раз продублирую основную мысль данной статьи, проходящей красной нитью через все это повествование: привести тело в форму путем тренировок с «железом» возможно не только после 40, но и после 50 и даже 60 лет. И это запротоколированный медицинский факт. Призовите на помощь весь свой богатый жизненный опыт, вооружитесь мнением вашего доктора и вперед — к новым горизонтам!


Фото: google.com

Другие материалы
Пресс: мифы и реальность
ЗОЖ Пресс: мифы и реальность
Уже через месяц начнется пляжный сезон, и...
2 Мая 2018
Великолепная шестерка: как сделать попу-орех
ЗОЖ Великолепная шестерка: как сделать попу-орех
С приходом весны в топ запросов в Сети снова...
28 Апреля 2018
Основы питания: КБЖУ — что это вообще такое?
ЗОЖ Основы питания: КБЖУ — что это вообще такое?
В сегодняшней статье мы продолжим знакомство...
26 Апреля 2018
Витамины и минералы
ЗОЖ Витамины и минералы
Сегодня даже школьник знает, что такое белки,...
23 Апреля 2018
Катя, беги! 42 км может пробежать каждый
ЗОЖ Катя, беги! 42 км может пробежать каждый
Итак, 42 км может пробежать каждый. Есть...
20 Апреля 2018
«Типы телосложения и особенности тренинга для них»
ЗОЖ «Типы телосложения и особенности тренинга для них»
Элементарное знание о том, к какому типу...
22 Марта 2018