Поиск

Накачаться в 40 лет? Элементарно!

Накачаться в 40 лет? Элементарно!

Итак, вы достигли жизненного экватора и находитесь на самом пике своих умственных и физических возможностей. По какой-то дурацкой и неизвестно кем заведенной традиции вы не отмечали свой сороковой день рождения, но вот сразу после него (либо пару-тройку лет спустя) внезапно осознали, что вам невероятно хочется задержаться как можно дольше на этом самом своем пике и растянуть «золотые годы» на как можно более длительный период. И вот же незадача: как только ваша жизнь приобрела наконец-таки желаемую форму, ваше тело ее, как будто назло, потеряло. Сорок лет — это уже тот возраст, когда даже генетически одаренные и не предрасположенные к полноте люди выглядят весьма потрепанными и дряблыми, если до этого не предпринимали никаких попыток хоть как-то замедлить бег биологических часов и смягчить негативное воздействие экологии, нездорового питания и малоподвижного образа жизни.

Хорошая новость в том, что наше тело — частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет, и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Начнем с избитого совета — поговорите со своим врачом. Хороший специалист, ознакомившись с вашей персональной историей болезни, будет только рад желанию пациента начать умеренно заниматься спортом, так как именно это лежит в основе профилактики практически всех недугов. А запретить вам с умом поднимать веса могут только в крайних случаях и при наличии весьма серьезных заболеваний. А так, в той же Дании, например, практически любая консультация у терапевта с пациентами до 40 лет заканчивается традиционно: «Не пользуйтесь лифтом и пересядьте с машины на велосипед».

После получения благословения от доктора сдайте необходимые анализы. Они крайне важны хотя бы для того, чтобы задокументировать у вас уровень сахара в крови, «плохого» холестерина, показания сердца и давления именно до того момента, как вы начали заниматься спортом, дабы через год было с чем сравнить и увидеть, насколько важное дело вы делаете. В конце концов, вы же должны отчетливо понимать и знать те процессы, которые произошли с вашим телом за половину срока его эксплуатации.

Во-первых, сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из сложноструктурной мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно работает автономно, руководствуясь раз и навсегда когда-то заданным ритмом. Архиважна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки. Если же в анамнезе человека, который собрался тренироваться, были инфаркты, это может несколько усложнить задачу. Тогда придется ограничить спектр допустимых нагрузок. Нарушения ритма, различные аномалии в работе «главной мышцы» также мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог.

Во-вторых, претерпевает изменения и кровеносная система. В частности, стенки сосудов теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «прыгать» артериальное давление. Хроническая гипертония различной степени — распространенный диагноз у людей старше 30 лет. Малоподвижный образ жизни и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться или даже разорваться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, различные кровоизлияния. Питание также сильно влияет на состояние стенок сосудов. При отсутствии же физической активности и употреблении большого количества животных жиров к 40 годам может возникнуть атеросклероз. Вообще, надо помнить, что спорт — не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение и продлевая активные годы. Речь тут идет исключительно про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный спорт мы тут не рассматриваем.

В-третьих, в 30 лет кости крепче, чем в 40, — это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Низкое количество кальция в рационе негативно сказывается на скелете. Если кальций не удерживается в организме, тогда нужна консультация эндокринолога. Большинство диетологов рекомендует употреблять «молочку», и тогда все будет хорошо. Но есть еще одна проблема: с годами способность усвоения молочных продуктов ослабевает. У кого-то после молока может и вовсе расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов. Не хватайтесь сразу за большие веса. Давайте своим костям и связкам время на адаптацию. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях и суставах во время выполнения упражнений — это нормально. Просто возьмите меньшие веса.

В-четвертых, все знают, что с годами мышцы атрофируются, если их не нагружать. Но это не проблема! Радует то, что мышечная ткань быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Однако следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление. Аккуратно и бережно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были травмы, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно, не форсируя события.

И наконец, в-пятых, с возрастом выработка тестостерона у мужчин замедляется. Примерно на 1% в год после 30 лет. Это значит, что в 40 ваш тестостерон (главный мужской гормон) составляет всего 85‑90% от вашего природного максимума. Сначала вы будете какое-то время приводить мышцы в тонус. И только потом уже пойдет незначительный рост силы и выносливости. Радует то, что когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона увеличится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет гипертрофировать мускулатуру уже не получится — будьте к этому готовы. Но все равно возможно, подчеркиваю это еще раз! Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью желез, продуцирующих тестостерон, обратитесь к эндокринологу. Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу: поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, ускорится реакция и увеличатся веса в упражнениях. Ну и главным «бонусом» здесь идет возрождение либидо.

Про 40 лет все ясно. А можно ли накачать мышцы в 50? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

Если вы человек среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, то, возможно, задумывались, какой способ лучший, чтобы сделать это. К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочных схем, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать. Хотя я лично и сторонник больших весов, вам придется быть осмотрительнее. Работа с тяжелыми и средними весами — это однозначно лучший способ, чтобы увеличить мышцы и силу. Но многое зависит и от вашего тела: занимались ли вы ранее спортом либо совсем нет? Это очень важно! Даже если имеется незначительный опыт, пусть даже и десятилетие назад, это существенно может повлиять на расстановку сил на карте сражения за фигуру и здоровье. Любая (!) силовая тренировка вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дает серьезную нагрузку на суставы. Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет. Но, если вы неопытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне 12‑15 повторений  и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко. Вы можете затем двигаться к диапазону 8‑10 повторений и работать так, пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. Ну а раз в месяц можно делать чисто силовую тренировку с 4‑6 повторениями, однако избегайте подходов на разовый максимум. Поверьте, уж проще его математически рассчитать, зная ваши показатели в 4 повторениях, чем затем длительно и мучительно восстанавливаться после полученной травмы от максимального веса. И постоянно прислушивайтесь к ощущениям в своем теле.

Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться. Восстановление — это важнейшая часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале. Если пренебрегаете этим базовым правилом и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении массонаборных упражнений, притом ежедневно, вы гарантированно получите перетренированность. Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления, как думают некоторые люди. Исследования показали, что с возрастом может увеличиться время восстановления. Решение — на поверхности: позаботьтесь о том, чтобы спать 8 часов в сутки, потребляйте достаточно белка и берите неделю отдыха от тренировок каждые 3 месяца.

Важно! Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую. Если у вас ноет поясница, исключите становую тягу. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и «армейском жиме» стоя). Замените штанги на гантели или резинки с эспандерами и продолжайте тренироваться с этими ограничениями. Не пытайтесь прорываться через них. В противном случае вы можете травмироваться и покинуть зал на длительный срок.

И под занавес еще раз продублирую основную мысль данной статьи, проходящей красной нитью через все это повествование: привести тело в форму путем тренировок с «железом» возможно не только после 40, но и после 50 и даже 60 лет. И это запротоколированный медицинский факт. Призовите на помощь весь свой богатый жизненный опыт, вооружитесь мнением вашего доктора и вперед — к новым горизонтам!


Фото: google.com

Другие материалы
Мама плохому не научит
ЗОЖ Мама плохому не научит
Мама и дочь о совместных тренировках
5 Июня 2018
Экспресс-похудение перед отпуском
ЗОЖ Экспресс-похудение перед отпуском
Без марганцовки и целлофана
30 Мая 2018
Бойцовский турнир «Осьминог»
ЗОЖ Бойцовский турнир «Осьминог»
12 поединков в Prime Hall
28 Мая 2018
Турники: тренировка мышц груди и спины
ЗОЖ Турники: тренировка мышц груди и спины
Программа для начинающих и продвинутых «турникмэнов»
25 Мая 2018
Юрий Царев: образ «Клауса Мюллера» как Alter Ego
ЗОЖ Юрий Царев: образ «Клауса Мюллера» как Alter Ego
О тренировках и образах. Часть 2
23 Мая 2018