Поиск

Жир на бёдрах: убрать за 8 недель

Жир на бёдрах: убрать за 8 недель

Как убрать жир на бёдрах – главный вопрос для А-образной фигуры. Мы протестировали культовую программу для этого типа фигуры от Роберта Кеннеди и Мэгги Гринвуд-Робинсон, тренер Татьяна Гуд усовершенствовала её с учетом успешного фитнес-опыта, чтобы ваша работа над собой была максимально эффективна. Вам осталось добавить своё желание — и вперед к подтянутым бёдрам!

Во время выполнения программы придерживайтесь следующих рекомендаций. Выполняйте комплексные упражнения, прорабатывающие одновременно несколько групп мышц на ногах. Также необходимо выполнять несколько изолирующих упражнений, нацеленных на какую-то конкретную мышцу. Число повторений при выполнении упражнений — высокое или среднее.

Несмотря на то, что ваша основная задача — убрать жир в бёдрах, о верхней части тела забывать ни в коем случае нельзя. Это позволит сместить визуальный акцент с тяжёлого низа и избежать дисбаланса. Но здесь есть одна важная особенность: тренировки верха (в отличие от низа) должны проходить с большими весами и малым количеством повторений.

Бёдра и ягодицы

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Цель: внутренняя часть бёдер и ягодицы.

Встаньте под гриф штанги и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Ноги расставьте шире плеч, носки врозь. Взгляд вперёд, спину держите прямо. Погрузите гриф на плечи и медленно опускайтесь вниз, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, максимально напрягая ягодицы в верхней точке.

Комментарий Татьяны: «При приседе нужно внимательно следить за коленями — они должны не выходить за линию носков и идти по линии к носкам, а не во внутрь».

Гакк-приседания (ноги вместе)

Цель: внешняя часть бедра.

Это упражнение необходимо выполнять на специальном гакк-тренажёре, состоящем из наклонной подвижной платформы с площадкой для ног и упорами для плеч.

Встаньте под упоры и, держа ступни вместе, медленно приседайте. Платформа должна опуститься вниз, выпрямите ноги — платформа поднимется вверх.

Комментарий Татьяны: «Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Помните, что гакк-приседаниями увлекаться не стоит, т.к. они дают большую нагрузку на сустав и бёдра. И выполнять его стоит, имея уже некоторую физическую подготовку. Новичку это упражнение не нужно».

Сгибания ног лежа на блоке

Цель: бицепсы бёдер, ягодицы.

Просуньте ступню в ременную петлю блочного троса и лягте на скамейку лицом вниз. Медленно согните ногу так, чтобы икра не коснулась бедра. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз. Повторите упражнение левой ногой.

Комментарий Татьяны: «Это не самое эффективное упражнение на эти группы мышц. Бицепс бедра лучше проработать по-другому. Наденьте на лодыжку манжету и зацепите её за петлю тренажёра, установив предварительно необходимый вес. Встаньте лицом к тренажёру, обопритесь на него руками и быстрым движением отведите ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение».


Становая тяга с гантелями

Цель: ягодицы.

Положите гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Медленно наклонитесь вниз, слегка выгибая спину и напрягая ягодицы. Колени можно немного согнуть, но лучше стараться держать ноги прямо. Возьмите гантели и медленно распрямитесь.


Комментарий Татьяны: «Поднимаясь вверх, не прогибайтесь назад, чтобы не напрягать поясницу. Постоянно держите спину немного наклоненной вперед. Колени должны быть зафиксированы в одном положении».

Жим гантелей сидя

Цель: плечевой пояс.

Сядьте на скамейку и возьмите гантели. Исходное положение: руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперёд. Начинайте выжимать гантели вверх над головой. В верхней точке сделайте небольшую остановку, затем медленно опустите гантели в исходное положение.


Комментарий Татьяны: «В исходном положении локти держите на уровне слегка ниже плеч, гантели немного обращены к себе, локти согнуты под углом 45 градусов. Лучезапястные суставы зафиксированы. Выжимая гантели вверх, сводим их вместе. Поднимаем — обязательно делаем выдох через рот, опускаем — вдох.

Выполняя все упражнения для верхней части тела, полезно делать небольшие остановки, чтобы растянуть и почувствовать рабочие мышцы».

Подъёмы через стороны на скамье

Цель: задняя область плечевого пояса.

Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Возьмите в руки гантели. Ладони должны быть обращены друг к другу. По дуге поднимите правую руку до уровня головы — локоть при этом не двигается. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой.


Комментарий Татьяны: «Руки держите немного согнутыми в локтях, голову не поднимайте, взгляд в пол. Локти смотрят прямо в потолок. Также можно выполнять подъём двух рук одновременно — эффективность упражнения от этого не уменьшится».

Тяга к подбородку

Цель: верхняя область плеч.

Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх перед собой, удерживая гриф как можно ближе к телу. Медленно вернитесь в исходное положение.


Комментарий Татьяны: «В исходном положении поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь чуть-чуть вперёд. Держите штангу так, чтобы большие пальцы рук смотрели друг на друга. Гриф поднимайте не руками, а локтями до подбородка».

Подтягивания в тренажёре

Цель: верхняя часть спины и бицепсы.

Отрегулируйте тренажёр, установив тот процент массы вашего тела, который он должен взять на себя. Встаньте на платформу и возьмитесь за верхнюю перекладину. Когда вы начнёте подтягиваться, платформа тоже поднимется вместе с вами и будет выталкивать вас вверх. После каждого подхода уменьшайте вес, который приходится на тренажёр, тем самым увеличивайте нагрузку на собственные мышцы.


Комментарий Татьяны: «При работе над верхней частью спины и бицепсами в верхней точке доходим носом до перекладины — не выше. Обратно возвращаемся плавно, чтобы не порвать мышцы и суставы. Грудью и подбородком тянемся вверх, сохраняем прогиб в пояснице».

Тяга книзу на блоке узким хватом

Цель: верх спины.

Найдите на блочном тренажёре специальную рукоять, позволяющую держать ладони близко друг к другу. Тяните эту рукоять на себя, пока она не коснется груди. Медленно вернитесь в исходное положение.


Комментарий Татьяны: «При выполнении этого упражнения на вертикальном блоке, сидение опустите максимально вниз, чтобы растягивались широчайшие мышцы спины, когда вы опускаете рабочий вес. Притягивая рукоять к груди, спину держите прогнутой».

Жим гантелей лёжа

Цель: большие грудные мышцы.

Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели. Ладони должны быть расположены на одной линии. Исходное положение — руки с гантелями по сторонам от груди. Начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.


Комментарий Татьяны: «Постоянно держите руки немного согнутыми в локтях, когда выносите руки вверх, — этим вы уберёте нагрузку с суставов. Следите за тем, чтобы гантели были не перед лицом, а перед грудью».

Сгибание рук в тренажёре

Цель: бицепсы.

Сядьте в тренажёр и возьмитесь за рукояти. Согните руки вверх до упора. Вернитесь в исходное положение.



Комментарий Татьяны: «Это упражнение нужно выполнять следующим образом: сначала берёмся за рукоять тренажёра и только потом присаживаемся. Жмём рукоять на себя и начинаем работать (обязательно с маленькой амплитудой и большим весом — 80% от максимума). Отпуская вес в конце подхода, встаём — иначе мы можем травмировать связки и сухожилия».

Жим книзу на блоке

Цель: трицепсы.

В исходной позиции прямая рукоять верхнего блока должна находиться чуть ниже уровня плеч. Ширина хвата — около 15 см. Выжимайте рукоять вниз до полного распрямления рук, строго фиксируя локти.


Комментарий Татьяны: «Это упражнение удобнее выполнять не с рукоятью, а с верёвкой. Ноги ставим на ширину плеч, колени слегка согнуты, локти прижаты к талии, корпус наклоняем вперёд. Лучезапястный сустав точно зафиксирован. В нижней точке верёвку разводим врозь».

Скручивания с поворотом

Цель: верх пресса, талия.

Усилием мышц пресса оторвите плечи от пола и поднимите корпус по направлению к ногам, но не касайтесь бёдер животом или головой. Одновременно с подъёмом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Комментарий Татьяны: «При выполнении этого упражнения внимательно следите за дыханием — это повысит эффективность тренировки. При поднимании туловища выполняйте выдох через рот, при опускании — вдох. Опускайтесь всегда медленно, постоянно держите пресс в напряжении. Работайте по средней амплитуде».

Программа фитнес-тренинга для А-образной фигуры

Перед вами недельный график тренировок, который составлен по следующему принципу: в понедельник и четверг занятия для верхней части тела, во вторник и пятницу — для нижней. Не забывайте также и о кардиотренировках. Чем больше вы будете заниматься кардио, тем быстрее похудеете.

Понедельник/четверг

Цель: верх тела с акцентом на плечи.

Разминка: 15 минут прогулочного шага (для новичка).

Данные тренировки подразумевают работу с большими весами и большим числом повторений. Помните: после каждого подхода вес тренажёра нужно увеличить. Если вы раньше никогда не выполняли упражнения с весами, делайте по три подхода: один разминочный и два с нагрузкой.

После силовой тренировки переходите к кардионагрузкам. Подойдет танцевальная аэробика, эллипсоид, степ, лестничный тренажёр, велосипед.

Вторник/пятница

Цель: нижняя часть тела.

Разминка: 15 минут прогулочного шага.

Эти тренировки подразумевают умеренный вес и большое число повторений для бёдер и суставов. Выполняйте по три подхода.

Программа тренировок

Упражнения

Подходы

Повторения

Жим гантелей из-за головы

Разминочный подход с лёгким весом
Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Подъёмы через стороны на скамье

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Тяга к подбородку

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Подтягивания в тренажёре

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Жим книзу на блоке узким хватом

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Жим гантелей лёжа

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Сгибание рук на тренажёре

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20

Жим книзу на блоке

Разминочный подход с лёгким весом

Подход с более тяжёлым весом

25-30

15-20


После силовой тренировки переходите к кардионагрузкам. Подойдет танцевальная аэробика, эллипсоид, степ, лестничный тренажёр, велосипед.

Вторник/пятница

Цель: нижняя часть тела.

Разминка: 15 минут прогулочного шага.

Эти тренировки подразумевают умеренный вес и большое число повторений для бёдер и суставов. Выполняйте по три подхода.


Программа тренировок

Упражнения

Подходы

Повторения

Приседания со штангой для проработки внутренней части бедёр

Разминочный подход с лёгким весом
Увеличивайте вес для каждого подхода

30-35

20-25

Гакк-приседания для внешней части бедра

Разминочный подход с лёгким весом

Увеличивайте вес для каждого подхода

18-20

12-15

Сгибания ног на блоке

Разминочный подход с лёгким весом

Увеличивайте вес для каждого подхода

30-35

20-25

Становая тяга с гантелями

Разминочный подход с лёгким весом

Увеличивайте вес для каждого подхода

12-15

10-12

Скручивания с поворотом

1 подход

Максимально возможное количество, но не меньше 25

Подъём ног с поворотом

1 подход

Не меньше 25

Кардиотренировка — 20-30 минут ходьбы быстрым шагом или лёгкий бег.

Среда/воскресенье — отдых

Суббота — любая кардионагрузка.

Фото: Елена Коровашкина, shutterstock.com


Другие материалы
Пресс: мифы и реальность
ЗОЖ Пресс: мифы и реальность
Уже через месяц начнется пляжный сезон, и...
2 Мая 2018
Великолепная шестерка: как сделать попу-орех
ЗОЖ Великолепная шестерка: как сделать попу-орех
С приходом весны в топ запросов в Сети снова...
28 Апреля 2018
Основы питания: КБЖУ — что это вообще такое?
ЗОЖ Основы питания: КБЖУ — что это вообще такое?
В сегодняшней статье мы продолжим знакомство...
26 Апреля 2018
Витамины и минералы
ЗОЖ Витамины и минералы
Сегодня даже школьник знает, что такое белки,...
23 Апреля 2018
Катя, беги! 42 км может пробежать каждый
ЗОЖ Катя, беги! 42 км может пробежать каждый
Итак, 42 км может пробежать каждый. Есть...
20 Апреля 2018
«Типы телосложения и особенности тренинга для них»
ЗОЖ «Типы телосложения и особенности тренинга для них»
Элементарное знание о том, к какому типу...
22 Марта 2018